퇴행성 관절염 및 골반교정에 좋은 요가  

자주 무릎이 아프거나 자주 엉덩이 혹은 허리에 통증이 있으시다면 이번 칼럼을 처음부터 끝까지 꼼꼼히 읽어 주세요!

안녕하세요. 몬트리올 요가강사이자 유튜버(YOGA SONG - HAYEON)의 송하연입니다. 

주변에 무릎이 아파서 고생하시는 분들이 많은데요, 달리기나 격한 운동에서 부상을 당한 경우, 평소 걷거나 앉는 자세가 바르지 않은 경우, 갑작스런 체중 증가, 혹은 나이가 들면서 퇴행성 관절염을 갖게되는 등 다양한 이유로 무릎에 통증을 겪게 됩니다.  평소에 제때 관리를 해주지 못하면 쉽게 통증을 느끼게 되는 부위 중에 하나가 바로 무릎인데요, 설령 지금 무릎에 특별한 이상이 없으신 분도 이번주에 제가 알려드릴 근력운동과 스트레칭을 꾸준히 해주시면 무릎통증 예방은 물론, 건강한 허리와 아름답고 탄력있는 힙과 하체를 만들 수 있을 거에요.

오늘 배울 동작들은 유튜브에서 YOGA SONG - HAYEON을 찾아 최근영상에서 STRETCH & STRENGTH를 찾아보시면 더 이해가 쉬울 거에요. 

오늘 첫번째로 배울 자세는, 현자세입니다.

평소 바르지 못한 자세나 둔근, 즉 엉덩이 근력의 부족  그리고 출산 등의 이유로 골반의 불균형을 갖기 쉬운데요, 이처럼 골반정렬이 무너진 상태에서 걷거나 뛰는 등 신체 활동을 하게되면 무릎의 통증으로 이어지기 쉽습니다. 따라서 이를 바로 잡아줄 수 있는 현자세와 같은 골반 교정 스트레칭을 꾸준히 해주시는 게 정말 중요합니다.

STEP 1.

편안하게 앉은 자세에서 왼발을 바깥쪽으로 오른발은 왼다리 허벅지 안쪽 가까이에 가져갑니다.

이때 한쪽 엉덩이가 심하게 떠서 두엉덩이의 균형을 잡기 어려운 분들은 엉덩이 밑에 담요나 쿠션 등을 깔고 진행해주세요. 

STEP 2.

숨들이마시며 천천히 왼손을 머리 위로 가져가 숨을 내뱉으며 상체를 오른쪽으로 기울여 옆구리를 늘려줍니다. 

STEP 3.

천천히 호흡하며 3-5회 정도 반복하고 발을 바꿔 같은 방법으로 한번 더 진행해주세요. 

POINT!

두 엉덩이의 높이를  갖게 하는 게 중요하며 골반의 균형을 찾은 후에는, 가슴이 바닥에 꺼지지 않도록 하늘을 향해 열어줍니다. 

두번째 동작은,  사이드라잉 어덕션(Side Lying Adduction)입니다.

옆으로 누워서 편안하게 할 수 있는 동작으로 보이나, 실제로 상당한 코어의 힘과 내전근의 힘이 동시에 필요한 동작으로 무릎을 보호하기 위한  허벅지 안쪽의 근육을 기를 수 있는 대표적 운동입니다. 

STEP 1.

옆으로 누운 상태에서 위에 있는 다리를 앞으로 보내 무릎을 구부려 발을 바닥에 닿아줍니다. 만약 발바닥 전체가 다 닿지 않을 경우, 발꿈치를 살짝 든 상태에서 실시해도 좋습니다.

STEP 2.

내쉬는 숨에 밑에 있는 다리를 힘있게 올려줍니다. 이때 두 엉덩이가 어긋나지 않도록 계속에서 두 엉덩이가 일직선 상에 놓여있도록 해주세요. 

STEP 3.

발을 엉덩이에서 멀리 보낸다고 상상하며 최대한 편 상태로 들어올려주세요. 10-15회 정도 반복하고 방향을 바꿔 실시해줍니다. 

POINT!

복부를 함께 수축하며 다리를 올려야 조금 더 쉽게 더 높이 올릴 수 있습니다.

마지막 동작은 레인보우 플랭크 입니다.

이 동작은 직접적으로 무릎에 관련된 동작은 아닐 수 있겠지만,  코어의 힘이 길러 궁극적으로 힙의 정렬을 도와주고 척추를 바르게 세울 수 있는 힘을 길러주고 몸의 중심을 세워주는데 아주 효과적인 운동입니다. 이 동작은  ABS & CORE 영상에서 찾아보시면 됩니다. 

STEP 1.

네 발기기(Table top pose)에서 팔꿈치를 바닥에 내려 어깨 밑에 팔꿈치가 위치하도록 합니다.

STEP 2.

천천히 무릎을 떼 한발씩 뒤로 가져가 플랭크 자세를 만들어줍니다. 앞동작에서 길렀던 허벅지 안쪽의 힘도 같이 가져가며 자세를 유지해보세요.

STEP 3.

가능하신분은 오른쪽 왼쪽으로 마치 무지개 모양을 그리듯 트위스트하며 엉덩이를 양쪽 매트 바닥으로 번갈아가며 내려갔다 올라와 줍니다. 무리하지 마시고 힘드신 분들은 언제든지 무릎을 내려 휴식한 후 다시 시도해보세요. 

근본적인  

POINT!

어깨가 으쓱 올라가지 않게 귀에서 멀어지도록 해 목의 긴장을 최대한 푼 상태에서 진행해야 운동 후, 목이 아프지 않아요!

* 더 많은 동작이 궁금하다면..

STRETCH & STRENGTH영상을 보시며 집에 있는 쿠션 혹은 베개, 담요 등도 같이 준비해서 무릎 강화 운동도 꼭 따라해주세요. 궁금한 점 있으시면 언제든 영상 하단의 댓글을 활용해주시구요.

어떠한 이유에서든 무릎의 통증이 왔다는 건, 그동안 엉덩이 근육을 제대로 사용하지 못해 무릎이 필요이상으로 쓰여졌다는 것을 반영합니다. 나이가 들어 퇴행성 관절염이 찾아오신 경우, 수술을 생각하시기 전에 지금부터 꾸준히 영상 안에 있는 힙스트레칭과 둔근 강화운동(Yoga for HIPS 영상 참조)을 꾸준히 해주시면 무릎이 훨씬 편안해지는 걸 느끼실 수 있을 거에요. 허리가 자주 아프신 분들도 이같은 스트레칭과 강화운동이 도움이 많이 되실 거에요.

더도말고 하루 20분정도만 내 몸을 위해 투자해주세요. 제 요가 채널구독과 알림설정도 같이 해주시면, 매주 업데이트 되는 영상을 놓치지 않고 함께 즐겁게 요가하고 운동하실 수 있을 거에요. 건강한 식사도 함께 병행해주시는 것 잊지마시구요.