요즘 ‘집안 식탁에서도 마스크(mask)를 착용하라’고 권장한다. 이는 코로나바이러스 예방(to prevent Coronavirus) 보다는 코로나 스트레스 해소를 위해 과식(過食)ㆍ폭식(暴食)을 예방을 위하여 음식 먹기를 조절하라는(to stop eating) 권고이다. 코로나 바이러스 감염병이 확산하면서 외출과 운동을 자유롭게 못하고 스트레스로 식사량이 늘면서 살이 확 찌는 ‘확ㆍ찐ㆍ자’가 급증하고 있다. 이에 ‘코로나 비만(肥滿)’이란 신조어도 생겼다.   

필자의 경우 매일 운동을 하던 헬스장이 코로나19 확산을 막기 위해 지난 3월 24일부터 정부의 ‘고강도 사회적 거리두기’로 체육시설 중단명령으로 인해 4월 5일까지 운영을 중단할 예정이었으나, 다시 4월 19일까지 연장되었다. 이에 헬스장에서 매일 1시간 정도 유산소운동과 근력운동을 못하여 나름대로 집에서 ‘집콕운동’을 하고 있다. 

그러나 헬스장에서 숨이 찰 정도로, 그리고 등에서 땀이 날 정도로 운동을 하다가 집콕(stay home)하면서 집안 거실에서 하는 제자리 걷기, 자전거 타기와 아령(dumbbell) 운동은 강도가 약하기에 4월 20일부터는 체육시설 이용중단명령이 해소되어 헬스장에서 땀을 흘리면서 운동할 수 있기를 희망한다. 

코로나19 사태 여파로 몸무게가 늘면 척추(脊椎) 등 근골격계(筋骨格系)에 관심을 가져야 한다. 척추는 체중의 약 60%를 지탱하는데, 체중이 많이 나갈수록 척추에 가해지는 부담이 증가하기 때문이다. 따라서 적정 체중을 유지하는 것이 척추 건강관리의 필수요건이다. 

체중이 늘면 척추에 무리가 가는 자세로 변하기 쉽다. 복부지방(뱃살)이 늘어나면 몸의 무게 중심이 앞으로 이동하므로 척추에 부하(負荷)가 걸리면서 척추에 부담이 되는 자세로 바뀐다. 이에 체형 균형을 무너뜨려 통증 질환까지 일으킬 수 있는 체중 증가를 막아야 한다. 비만을 예방하기 위하여 열량 섭취는 줄이고 소모는 늘리는 식이요법과 운동요법을 병행해야 한다. 

체형(體型, body type)이란 인체 외각의 형태이며, 체격에 나타나는 특징으로 체격을 구성하고 있는 요소가 체형 분류의 기초가 된다. 예를 들면, 신체 전체로서의 대소(大小)와 골격계나 근계(筋系)의 발육도 등이다. 체형의 분류에 관하여 여러 연구가 있었으나 지금은 크레치머(Kretschmer)에 의한 분류법이 가장 널리 사용되고 있다. 

크레치머는 세장(細長)형, 비만(肥滿)형, 근육(筋肉)형 등으로 분류한다. 세장형은 키가 크고 뼈나 근육의 발달이 나쁜 형태이고, 비만형은 어깨가 좁고 복부나 몸통이 비만인 형태이며, 근육형(투사형)은 어깨가 넓고 근육과 골격이 발달한 건장한 체형을 말한다. 셀던(Sheldon)의 3가지 체형분류 중 내배엽형(內胚葉形)은 비만형과 비슷하고, 중(中)배엽형은 근육형과 비슷하다. 그리고 외(外)배엽형은 세장형의 체형과 비슷하다. 

시가우드(Sigaud)는 소화기형, 호흡형, 근육형, 두뇌형 등 4가지 체형으로 분류한다. 소화기형은 복부가 발달하여 피하지방이 많고 팔다리가 짧은 체형이며, 호흡형은 가슴, 목, 얼굴이 발달하고 근육 발달이 저조하고 사지가 가는 체형이다. 근육형은 전체적으로 균형이 잡히고 근육이 발달한 체형이며, 두뇌형은 몸에 비해 머리가 크고 사지가 짧은 체형을 말한다. 

체형을 바르게 유지하는 자세는 우선 곧게 서서 바르게 걸어야 한다. 목이나 배를 내밀고 서 있으면 척추에 부담이 가해진다. 이에 양발을 어깨 너비로 벌리고 선 뒤 가슴을 펴고 턱을 댕기면 허리가 펴지는 것을 느낄 수 있다. 걸을 때 시선은 멀리 보면서 팔은 몸에서 떨어뜨리는 것이 좋다. 

의자에 앉아 있을 때는 등을 기대고 허리를 세우도록 한다. 앉을 때는 엉덩이를 의자 등받이에 닿을 정도로 깊숙하게 앉고, 허리는 등받이에 대고 꼿꼿하게 세워 앉는다. 스마트폰과 컴퓨터 화면에 집중하다 보면 자연스레 고개가 앞으로 쏠려 ‘거북목’의 원인이 될 수 있으므로 의식적으로 목이 앞으로 나가지 않도록 주의하여야 한다. 

거북목 증후군(forward head posture)이란 아랫목은 굴곡, 윗목은 신전하여 전체적으로 목의 전만이 소실되어 고개가 앞으로 빠진 자세가 일으키는 증상들을 말한다. 정상적으로는 귀가 어깨뼈 봉우리와 같은 수직면 상에 있고 7개의 목뼈는 앞쪽으로 볼록하게 휘어서 배열되어 있다. 

거북목 자세는 아래쪽 목뼈는 과하게 구부러지는 방향으로 배열되고, 위쪽 목뼈와 머리뼈는 머리를 젖히는 방향으로 배열되어 전체적으로 목뼈 전만이 소실되고 머리가 숙여지지 않은 상태에서 고개가 앞으로 빠진 자세이다. 이런 자세는 통증을 비롯한 다양한 문제를 일으킨다. 이러한 문제들을 모두 거북목 증후군이라고 부른다. 

고개가 1cm 앞으로 빠질 때마다 목뼈에는 2-3kg의 하중(荷重)이 더 걸린다. 거북목이 있는 사람은 최고 15kg까지 목에 하중이 있을 수 있다. 이에 경추부 추간판(디스크)에 가해지는 압력이 증가하여 뒷목과 어깨의 통증을 유발할 수 있다. 거북목 자세를 오래 하면 경추부 디스크에 손상을 주고 경추 뼈의 관절염이 가속되며, 호흡에도 지장을 줄 수 있다. 

스마트폰이나 컴퓨터 화면을 볼 때는 화면 위치를 눈높이에 맞추고 고개가 앞으로 나가지 않도록 주의하여야 한다. 또한 일정 시간이 지나면 목을 뒤로 젖히는 등 기지개를 켜면 좋다. 어깨를 펴고 고개를 꼿꼿이 하는 올바른 자세를 제대로 취할 수 있도록 노력해야 한다. 자동차 후방 거울을 조금 높게 맞추면 운전할 때 후방 거울을 보려고 할 때마다 고개를 높이게 돼서 거북목 예방에 도움이 된다.  

코로나19 사태로 인하여 길어지는 ‘집콕생활’에 몸과 마음이 지쳐가고 있으므로 이를 해결하기 위하여 집에서 할 수 있는 다양한 운동법에 관심을 가지고 실천해야 한다. 국민체력인증센터는 운동 처방사가 실내에서 할 수 있는 간단한 운동을 매주 영상을 통해 소개하고 있다. ‘대한체육회 TV’ 유투브 채널에 ‘코로나19 예방 집콕운동’이라는 재생 목록으로 다양한 영상이 올라와 있다. 

국민체육진흥공단에서 추천하는 ‘집콕운동’은 9가지 운동으로 구성되어 있으며 내용은 다음과 같다. 

(1) 전신운동인 ‘버피 테스트’(1분x10세트), 

(2) 제자리 걷기(1분x10세트), 

(3) 엉덩이 근육을 발달시키는 브릿지/bridge(15회x10세트), 

(4) 하체 근력 강화를 위한 스쿼드/squad(15회x3세트), 

(5) 하체 근육운동인 런지/lunge(15회x3세트), 

(6) 팔굽혀펴기(15회x3세트), 

(7) 상체를 숙이는 굿모닝/good morning(15회x3세트), 

(8) 뒤로팔굽혀펴기(15회x3세트), 

(9) 누워서 하는 복부운동인 크런치/crunch 사이클(1분x10세트) 등이다. 

버피 테스트(Burpee Test)는 짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화할 수 있는 유산소성 근력운동(weight training)이다. 원래 체력 테스트 목적으로 만들어진 운동이나 전신 집중 운동으로 주목 받고 있다. 운동선수들의 체력 향상을 위한 필수 운동인 만큼 운동 강도가 높고, 운동 효과도 크다. 

운동 순서는 

(1) 허리를 곧게 펴고 선다, 

(2) 상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚는다, 

(3) 양쪽 다리를 점프하듯 위로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 한다, 

(4) 다시 한 번에 다리를 앞으로 점프하여 당긴다. 

(5) 처음 자세로 돌아간다. 그리고 동작을 반복한다. 

주의 사항은 허리가 ​아니라 가슴을 펴준다고 생각하며 실시하며, 점프할 때는 복부에 힘을 주고 가볍게 뛰어야 발가락 부상을 막을 수 있다. 

자기 몸을 활용해 최대 효과를 내는 ‘맨몸 운동’은 정확한 자세가 중요하다. 스쿼드(squad), 푸시업(push-up), 윗몸일으키기 등 맨몸 운동이 만만한 운동이 아니라는 것을 실제로 체험하면 알게 된다. 홈트(home+training) 영상을 매일 따라 하는 것도 도움이 된다. 

코로나 바이러스 확산으로 국내 기업들이 대거 재택근무를 도입하자 일상의 풍경이 바뀌고 있다. 예를 들면, 집안 방문(房門)에 ‘재택 근무중’ ‘사무실’ 등을 써 붙이는 게 유행처럼 퍼지고 있다. 지혜롭게 재택근무를 하려면 규칙적인 생활을 실천 하도록 점심ㆍ근무ㆍ퇴근 시간을 정해야 한다. 가족은 재택근무도 회사 업무를 수행하는 것임을 명확히 인식하여야 한다. 

또한 일하는 곳과 생활하는 곳을 분리하여야 한다. 침대와 냉장고의 유혹을 견디는 것도 자기 자신과 싸움이므로 이를 극복하여야 한다. 마음이 흐트러지지 않도록 집안에서도 잠옷 대신 회사 출근 때 입는 옷으로 차려입고 재택근무를 해야 한다. 실내에서 음악을 틀어놓고 마음을 밝게 하면 면역력 증강에 도움이 된다. 

여기에 균형 잡힌 식단까지 겸하면 코로나19를 더욱 선방(善防)할 수 있다. 우리는 건강관리를 위해 매일 30여종 영양소를 섭취해야 하므로 매끼 다양한 식품(5대 식품군: 곡류, 고기ㆍ생선ㆍ달걀ㆍ콩류, 채소류, 과일류, 우유ㆍ유제품류)을 골고루 알맞게 먹으면 ‘코로나 비만’도 예방할 수 있다.