고양이 자세 (Cat Pose)

고양이 자세는 척추와 허리의 유연성을 기르는데 탁월한 요가 동작이며 또한 목과 어깨근육의 유연성도 길러준다. 이 동작의 효과는 척추흐름의 자극을 통해서 소화와 피의 순환을 향상시키며 건강을 증진시킨다. 고양이 자세는 척추협착증(신경이 통과하는 척추관이 좁아져 신경을 누르는 증상)환자에게 추천할 수 있는 좋은 동작이다.

1. 양팔과 다리를 어깨넓이로 벌린 자세로 엎드린다. 허리에서 엉덩이까지 일직선이 되게 하고 엉덩이와 골반이 좌우로 치우치지 않게 중앙에 위치한다. 양손은 어깨 바로 아래에, 양 무릎은 엉덩이 바로 아래에 위치하게 한다.

2. 숨을 들이마시며 등에 힘을 빼고 배꼽이 땅에 닿는다는 느낌으로 허리를 아래로 늘어뜨리듯이 내린다. 이때 요령은 손바닥을 바닥에 밀듯이 힘을 주면서 어깨는 들어 올리듯이 하면서 양팔과 팔꿈치를 곧게 뻗으며 시선은 자연스럽게 천장을 향한다. 이 자세로 10초~15초 정도 멈춘다. (동작은 멈추어도 호흡은 일반 호흡을 유지한다)

3. 숨을 내쉬며 등을 힘껏 위로 솟구친다는 기분으로 둥글게 말아 올리면서 복부를 강하게 수축한다. 다시 말하면 복부 근육을 척추를 향해서 끌어올리듯이 강하게 수축하고, 꼬리뼈와 항문 괄약근도 강하게 안으로 끌어 당기듯이 수축한다. 머리를 양팔 사이로 숙이고 턱은 당겨서 가슴 가까이 대면서 시선은 배꼽을 향한다. 이 자세로 10초~15초 멈춘 다음 숨을 마시며 다시 2번 자세로 돌아간다.

4. 2번과 3번 동작을 반복해서 3회~ 5회 실시한다.

5. 지난 호에서 배운 어린이 자세(child pose)로 20초~30초 정도 relax한 다음 끝낸다.

 코브라 자세(Cobra pose)
코브라 자세는 허리가 뻣뻣하거나 허리에 통증을 느끼는 사람에게 매우 효과적인 동작이며 허리를 부드럽게 해주며 가슴을 팽창시키고 팔과 어깨를 자극하는 동작이다. 이 동작은 심장의 화를 발산시키고 신장과 자궁을 강화시키는 자세이다. 코브라 자세는 허리디스크 환자에게 추천할 수 있는 좋은 동작이지만 척추의 후관절에 문제가 있거나 척추분리증(척추 관절 사이의 좁아진 부위에 결손이 생기거나 만성 골절이 생김으로써 발생하는 질환) 환자는 피하는 것이 좋다.

1. 팔을 포갠 상태로 엎드린다.

2. 팔꿈치를 구부려 손바닥을 어깨 아래 가슴 옆에 위치시키고, 숨을 내쉬며 이마와 머리를 들어올린다. 이때 몸의 무게는 가슴 부위에 실려있다.

3. 팔꿈치를 서서히 펴면서 상체를 더욱 일으켜 세운다. 턱과 목, 머리가 점점 뒤쪽을 향해서 젖혀지며 가슴을 들어 올린다. 이때 몸의 무게는 점점 더 배꼽부위로 이동한다.

4. 팔꿈치를 완전히 펴주며 허리와 어깨를 들어 올린다. 이때 만약 가슴과 허리가 더 이상 들려지지 않는다면 무리하게 들어올리지 말고 그 상태를 유지하며 양손은 가슴 옆에 둔다. (3번 동작) 양팔을 곧게 뻗고 마루와 수직이 되게 한다. 양팔에 몸의 무게를 지탱하고 요추를 relax한다. 머리는 뒤로 젖히며 시선은 천장을 향한다. 이 동작에서 10초~15초 멈춘 다음 숨을 마시며 천천히 차례로 역순으로 처음동작으로 되돌아 간다. (4번 → 3번 → 2번 → 1번)

5. 이렇게 1번에서 5번, 다시 5번에서 1번까지를 2회~3회 반복한다.

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