요즘 러닝(달리기) 열풍이 거세다. 늦은 저녁 도심을 가로지르는 러닝 크루(running crew) 행렬이 더 이상 낯설지 않을 정도다. ‘러닝 크루’라는 동호회 문화가 확산하여 국내 러닝 인구가 1000만명을 넘어선 것으로 추산한다. 한 조사결과에 따르면, 최근 1년 동안 조깅이나 달리기 경험이 있다는 응답자가 30%를 넘어섰다. 이에 지자체도 도심 러닝 환경을 개선하고 있다.

서울 도심 곳곳이 ‘러닝 명소’로 뜨고 있다. 종로•잠실•여의도 등 도심 곳곳에는 러너(runner)들을 위한 러닝화 대여소와 물품 보관함, 탈의실 등 편의시설이 들어섰다. 뉴발란스 북촌점은 올해 3월 러닝용품 대여 전문 공간으로 바꿨다. 상•하의 옷과 특수 소재 러닝화를 각각 2시간 기준 3000원에, 일반 운동화는 2000원에 빌릴 수 있다.

이 매장에선 아무런 준비 없이도 러닝화를 빌려 근처 경복궁•광화문 등 도심 러닝 코스를 바로 달릴 수 있다. 일본 도쿄의 러닝 명소 ‘아식스 런 도쿄 마루노우치(Asics Run Tokyo Marunouchi)’를 벤치마킹했다. 도쿄에선 궁궐 주변 5km를 뛰는 코스가 세계적으로 유명하다. 북촌에선 일명 ‘댕댕이(멍멍이) 코스’로 불리는 경복궁-광화문-종각-안국동 코스가 인기가 있다.

롯데백화점은 잠실점 일대를 러닝 타운으로 바꾸고 있다. 지난 5월 잠실 롯데월드몰 지하 1층에 320평 규모의 러닝 전문 나이키 매장을 열었다. 러너들이 짐을 보관할 있도록 보관함을 뒀고 나이키 신제품도 체험할 수 있다. 주 1회 잠실에서 출발해 올림픽공원 일대를 달리는 러닝 클래스와 계절별로 러닝 대회를 준비할 수 있는 맞춤 훈련반도 있다. 롯데월드타워를 배경으로 달리는 야간 러닝도 인기가 있다.

서울시는 러너들을 위한 ‘러너스테이션’을 여의나루역에 운영하고 있다. 탈의실과 물품보관함, 파우더룸(powder room)이 있어 옷을 갈아입고 바로 한강공원을 달릴 수 있다. 매주 월요일 아침 모닝커피를 마시며 러닝을 하는 ‘모닝커피런’, 마라톤 대비 수업 등이 있다. 회당 20명을 모집하는데 대부분 접수 1-2시간 내로 마감된다.

한국스포츠정책과학원 자료에 따르면, 최근 5년간 생활체육 참여율이 지속적으로 증가해 왔으며, 그중에서도 걷기•러닝이 1~2위를 차지한다. 이런 흐름이 병원 진료 현장에도 그대로 나타나고 있다. 외래 환자 중에서도 러닝 관련 통증 환자가 꾸준히 늘어, 전체 스포츠 손상 환자의 20~30%가 러닝 관련 부상이다.

러닝은 누구나 쉽게 시작할 수 있는 것이 장점이지만, 그만큼 준비 없이 뛰다가 다치는 경우가 많다. 특히 30~40대 직장인 러너들이 새벽•야간 러닝을 즐기며 무릎이나 발목 통증을 호소하고, 50대 이상은 퇴행성 변화가 진행된 상태라 작은 무리에도 관절 손상이 빨리 오는 편이다.

가장 흔한 부상 부위는 무릎이다. 일명 ‘러너스 니(runner’s knee)’라 불리는 무릎 앞 통증이 대표적이다. 계단 오르내릴 때 찌릿하거나 오래 앉아 있다가 일어날 때 뻐근한 증상이 나타나고, 심해지면 무릎 관절 사이에 있는 반달 모양의 섬유성 연골인 반월상연골(meniscus)이나 관절 연골 손상까지 진행되기도 한다. 아침에 첫발을 디딜 때 유리조각을 밟는 듯 아픈 족저근막염, 발목 염좌, 아킬레스건염도 흔하다.

초보 러너와 숙련 러너의 부상 양상에 차이가 있다. 초보자는 준비운동 부족, 잘못된 러닝화 선택, 갑작스러운 거리 증가로 무릎•정강이•발목 통증이 생기는 경우가 많다. 반면 숙련자는 장거리를 오래 달리면서 생기는 ‘과사용 부상’이 많다. 신체 조건에 따른 영향으로는 연령대가 높을수록 회복력이 떨어지고, 체중이 많이 나가면 무릎•발목에 가해지는 충격이 훨씬 커진다.

요즘 ‘러닝 크루’ 문화가 확산되면서 단체로 뛰는 경우가 늘고 있다. 이때 자신의 페이스를 잃고 오버 페이스를 하기가 쉬워 문제가 생긴다. 러닝은 기록보다 안전이 우선이므로, 욕심보다는 개인의 체력과 컨디션을 먼저 생각하면서 자신의 페이스에 맞추어 달리기를 해야 한다.

달리기는 체력과 근력을 키우는 최적의 운동이며, 신체적•정신적 건강 효과가 뛰어나다. 미국심장학회지(Journal of the American College of Cardiology)에 2014년에 게재된 논문에 따르면, 달리기를 한 그룹은 달리지 않은 그룹에 비해 전체 사망률이 30%, 심혈관질환으로 인한 사망률은 45% 낮고, 평균 수명은 약 3년 연장되는 효과를 얻었다.

하지만 욕심을 내면 오히려 몸에 무리가 생길 수 있으므로 주의해야 한다. 러닝은 전신 근육을 사용하며 심폐기능을 강화하는 유산소 운동이지만, 가장 많이 움직이는 하체 관절(關節)에 가해지는 스트레스 부담이 다양한 부상을 초래할 수 있다. 특히 비만 또는 과체중인 사람, 무릎부상이 있는 사람, 운동을 하면 다리에 통증을 느끼는 사람은 더욱 주의해야 한다.

근육과 관절 부위에 생기는 미세한 부상이나 잘못된 자세가 건강에 해가 될 수 있다. 관절이나 인대에 과도한 체중을 받게 되어 부상이 생긴다. 달릴 때 가해지는 충격이 체중의 수배에 달하고, 반복적으로 자극을 가하기 때문에 발과 발목, 무릎 관절에 미세한 손상을 누적시킨다. 달리기를 할 때 가장 흔한 부상은 무릎 부상이다.

특히 평소 다리 근육을 잘 사용하지 않던 초보자들이 달리기를 시작한 후 얼마 되지 않아서 심한 통증을 느껴 병원을 찾게 된다. 종아리의 비복근 손상이나, 아킬레스건염(Achilles Tendinitis) 등을 진단받는 경우가 흔하다. 무릎과 발의 손상을 최소화하려면 신발을 잘 골라야 한다. 각자의 발의 구조가 다르므로 발을 디딜 때 체중이 실리는 위치와 정도에 따라 발바닥에 굳은살이나 아치 높이가 다르게 나타난다.

일반적으로 발의 아치가 높으면 쿠션이 좋은 신발이 그리고 아치가 낮으면 내측 종아리를 유지시켜주는 단단하고 안정성이 높은 신발이 도움이 된다. 보통 600-800km를 달리면 신발의 충격 흡수력은 처음의 40% 이하로 떨어지므로 새 신발로 교체하는 것이 좋다. 야간이나 우천 시에는 반사띠. 헤드랜턴, 방수화와 같은 안전장비를 반드시 착용하고, 주변 상황을 인지하기 위해 이어폰 사용시 볼륨을 낮추어야 한다.

한편 오래 훈련한 러더들은 러너스 하이(Runner’s High) 쾌감(快感)을 경함하며 운동 중독(中毒)으로 이어질 수 있다. 러너스 하이는 숨이 차오를 때까지 달리다 보면 어느 순간 기분이 상쾌해지고 행복감을 느껴지는 것이다. 사람에 따라 다르지만 1분에 120회 이상의 심장박동수로, 30분 이상 격렬히 달릴 때 느낄 수 있다고 알려져 있다.

이러한 쾌감을 맛본 러너들은 점차 더 긴 거리, 더 빠른 속도를 욕심내는 경우가 많다. 욕심을 내면 몸에 무리가 생기고, 부상의 위험이 높아진다. 부상이 발생해도 쉽게 달리기를 중단하지 못하고 지속하게 되면 만성통증으로 이어질 수 있다. 무엇보다 통증을 견딜 만하면 바로 달리기를 계속하기 때문에 손상된 근육이 회복할 새도 없이 사용돼 과도한 관절과 근육 사용으로 부상이 온다.

전문가들은 다음과 같은 경우에 ‘운동 중독’을 의심할 수 있다고 한다. 

▲ 하루라도 운동을 거르면 불안감이나 우울감을 느끼는 경우 

▲ 통증이 있음에도 불구하고 억지로 달리는 경우 

▲ 운동 때문에 사회적, 직업적 활동에 차질이 생기는 경우 등이다.

러닝 부상을 예방하기 위해 꼭 지켜야 할 기본 원칙은 부상 예방의 절반은 기본 습관에서 결정됩니다. 초보 러너뿐만 아니라 숙련자라도 다음의 5가지 원칙(준비운동•마무리 스트레칭, 근력운동, 러닝화 선택, 훈련량, 휴식)을 꼭 지켜야 부상을 예방할 수 있다.

종아리, 허벅지, 둔근 스트레칭만 잘 해도 부상 확률을 많이 줄일 수 있다. 코어와 둔근, 허벅지를 강화하는 근력 운동을 병행해야 무릎과 발목을 더 안전하게 지탱할 수 있다. 러닝화는 본인 발 모양에 잘 맞고 체중부하 흡수력이 적합한 제품을 선택해야 한다. 무리하게 훈련량을 늘리다가 부상을 입는 경우가 많으므로 거리나 시간을 하루에 10% 이상 갑자기 늘리지 않는 것이 원칙이다. 달리기만큼이나 회복 시간을 충분히 확보해야 근육과 인대가 더 튼튼해진다.

러닝 부상의 60~70%가 잘못된 자세나 과훈련 때문이라고 알려져 있다. 발뒤꿈치로 강하게 디디는 ‘힐 스트라이크’, 보폭을 과도하게 늘리는 ‘오버스트라이드’, 휴식 없이 연속으로 달리는 습관이 대표적이다. 하버드 의대에서 진행한 연구 결과에 따르면, 발뒤꿈치 착지 러너는 전족(앞발) 착지 러너보다 무릎 통증 발생률이 훨씬 높았다. 착지 방식 하나만 달라도 부상 확률이 크게 바뀐다는 의미이다.

러닝 부상 치료는 가벼운 근육통은 며칠 쉬면 호전되지만, 연골이나 인대 등 구조적 손상은 단순한 휴식만으로는 회복되기 어렵다. 오히려 만성화되거나 재발 위험이 커지기 때문에 조기 진단이 매우 중요하다. 치료의 경우 증상 초기에는 RICE 요법(Rest 휴식•Ice 냉찜질•Compression 압박•Elevation 거상)을 적용하고, 필요하면 약물이나 주사치료를 병행한다. 이후 회복기에는 근력•유연성 회복 운동이 필요하다.

달리기(러닝)는 몸에 충격이 큰 운동이다. ‘더 빠르게, 더 멀리’ 달리기보다 ‘꾸준히, 오래’ 달리는 것이 훨씬 중요하다. 작은 통증을 무시하지 말고 조기에 진단받는 것이 장기적으로 러닝을 오래 즐길 수 있는 비결이다. 건강을 위해 달리기를 하는 것인 만큼, 몸의 신호에도 귀를 기울이면서 즐기는 것이 바람직하다.