개인적인 식사 적량은 그 사람의 장건강 상태, 몸을 사용하는 정도, 음식의 종류, 식습관에 따라 개인 차이가 있다. 연령별 또는 체중에 따라 식사량을 일률적으로 정할 수 없는 것이다. 일일 섭취 열량도 일률적으로 정해서도 안된다. 각자 자신에 맞도록 정해야 한다. 나는 예전에 다른 사람의 식사량이나 그 사람들이 별탈 없이, 내가 잘 못 먹는 것들을, 즐기는 것을 보고 그들을 부러워했다. 

어떤 이들은 닭고기를 상당히 예찬했는데 나는 닭고기만 먹었다면 코가 막혔다. 속에 열이 차인 느낌을 가졌다. 나중에 안 것이지만 비염이 있고 속이 뜨거운 사람은 닭고기가 속을 더 뜨겁게 만들고 그 열기가 코에 영향을 준다는 것을 알았다. 그리고 닭(조류)의 체온은 40도를 넘는다. 사람은 36.5도이거나 나이를 먹으면 좀 더 낮다. 고온의 체온을 갖는 특성을 가진 조류 고기는 나에게는 맞지 않았다. 나와 같은 종류의 사람에게는 닭고기의 적량은 제로이거나 아주 조금이다. 이런 경우는 안 먹는게 상책이다. (사실 사람의 체온보다 높은 체온을 가진 육고기는 안먹는게 좋다고들 한다. 자신도 모르는 사이 염증을 일으키거나, 자신도 모르게 가지고 있는 염증을 열로 악화시킬 수 있기 때문이다. 염증은 암으로 발전한다는 게 현대 의학의 정설이다. 그리고 요즘 닭고기는 품질 면에서 먹어서는 안된다고 말해 주고 싶다.) 이처럼 식사 종류와 식사량에는 개인적인 편차가 있다.

1. 식사, 식습관, 식사량을 아래를 참조하여 자신의 목표치를 만들어 보자

자신에게 맞는 식사량은 아래에 열거할 각 목록별 제한량 이하가 좋고, 매끼 식사는 전체적으로는 아래와 같이 실행하면 좋을 것이다. 아침, 점심, 저녁의 식사 하는 시간을 정해두고 그 시간 동안만 식사한다. 

(1) 먹는 음식에 따라 다르지만 현미밥은 100번씩 씹고 부드러운 음식은 50번 씹는 것으로 목표를 정했다고 치자. 그리고 먹는 시간은 아침 식사 40분, 점심식사 30분, 저녁 식사는 20분만 간단히 먹는다고 목표치를 정했다고 가정하자. 이 시간에 그만큼 꼭꼭 씹어 먹을 만큼의 식사가 적량이다. 더 오래 먹으면 과식이다라고 자신의 식사량을 정하면 된다. 이것은 하나의 예이다. (장건강이나 소화기능이 좀  떨어지면 저녁은 최소량, 점심은 중간, 아침은 더 든든하게 먹는 것이 이상적이다. 이것은 체험적으로도 맞고 과학적으로도 맞다.)

(2) 위에 들어가는 모든 음식은 완전히 죽이 되도록 씹고, 정해진 시간 안에서만 먹는다. 정해진 시간 안에 다 충분히 씹어서 먹을 만큼이 식사 적량이다. 더 오래 먹으면 과식이다. 이런 식으로 각자 목표치를 정하면 된다. 건강하고 소화를 잘 시키면 아침 1시간, 점심 40분, 저녁 30분, 이런 식으로 자신의 목표치를 세우고 실행하면 자신의 좋은 건강을 오랫동안 유지할 수 있을 것이다.  

(3) 음식에 있는 모든 영양소는 소장에서 다 흡수할 양 만큼만 먹는다. 이것이 식사의 적량이다. 영양소들을 소장에서 다 흡수하지 못하고 대장으로 내려 보낸다면 이것이 과식이다. 잉여 영양소들이 훗날에 대장 문제를 일으키기 때문이다.    

대장에까지 흘러 내려온 잉여 영양소, 음식물 조각, 기름기, 고기 조각들이 서서히 장내 미생물 불균형과 대장 환경을 깨뜨린다. 대장에서는 잉여 영양소나 음식물이 부패되기 때문이다. 잉여 음식물과 찌꺼기들은 주로 유해균들을 먹이고, 그들을 번식시키기 때문이다. 그리고 이러한 장 환경과 잘못된 음식과 약물들이 장누수 증후군, 크론병, 장벽의 각종 염증, 음식 과민 반응 (FODMAP)을 일으킨다. 과식은 결국 장 건강과 정신 건강에 필연적으로 부정적인 영향을 준다.  

(4) 대변의 색깔이 누런 황금변이 아니다면, 음식 쪼가리가 여전히 보인다면, 식습관에 아직 개선의 여지가 있고 과식을 한 것이다. 특별이 장에 이상이 없는데도  무른 변을 본다면 식재료의 개선이 필요하고 식사량을 줄이고 식이섬유를 늘려야 한다. 다 소화시키지 못하고, 영양소를 다 흡수하지 못하는 경우 변은 물러지는 것이다. 매번 화장실에서 황금변을 보고 대변 양이 상당하고, 대변이 무르거나 딱딱하지 않다면 그 사람의 식사량과 식사는 좋은 것이다. 이런 상태에 이르도록 목표를 정하면 된다. 이런 상태가 지속되도록 식사와 식습관을 개선하고 식사량을 각자가 정해가면 되겠다.

2. 음식의 종류에 따른 섭취 적량

이미 언급했지만, 식사 적량을 일률적으로 정할 수는 없다. 그리고 특정 음식의 적량도 정하기가 난해하다. 그러나 개인적인 체험이나 타인의 연구 결과에 따른 것들을 참조로 여긴다면 경우에 따라 도움이 된다.  

(1) 탄수화물: 탄수화물도 단순 탄수화물이 있고 복합 탄수화물이 있다. 단순 탄수화물은 도정을 하여 껍질을 상당히 깍아 냈거나, 정제한 곡물을 말한다. 그러므로 소화 흡수가 잘된다. 그러나 필수 미네랄이나 비타민등 일부 영양소들은 상당히 깍인 것이다. 식이섬유는 곡물에 있는 당(탄수화물은 당이다)을 붙잡고 있는 특성이 있어 당뇨가 있는 사람들에게 서서히 당을 올리게 하는 특성이 있다. 그러나 정체된 탄수화물은 당을 급격히 올려주는 역활을 한다. 자신의 건강 상태와 식습관에 따라 단순당을 먹을 것인지 복합당 (예를 들어 현미나 다른 통곡류)을 먹을 것인지 정하면 된다. 만일 치아가 좋지 못해 씹지 못한다면, 복합당, 현미와 같은 것을 먹는것 보다는 차라리 백미를 먹는게 더 낫다. 

나이가 들어 갈수록 3대 영양소인 탄수화물, 단백질과 지방, 즉 열량 공급원을 줄이고 식이섬유, 비타민류, 미네랄류, 효소류가 충분히 든 음식으로 바꿔가는 것이 현명한 방법이다. 나이가 먹어가면 더 많은 에너지원이 필요한 것이 아니고, 몸을 유지 보수해야 하는 시기이기 때문에 더 많은 식이섬유, 비타민류, 미네랄류, 효소류가 더 필요하다. 이 네 가지는 몸을 강하게 만들고, 병든 곳을 치료 회복시키고, 몸을 청소하고, 노폐물을 제거하고, 면역력을 키울뿐만 아니라 건강한 정신을 갖도록 도와주는 것들이다. 

(2) 육식: 육식은 과도한 위산과 소화 효소를 필요로 한다. 즉 육식은, 몸에서 만든 효소나 음식물을 통하여 흡수된 효소를 낭비하게 만든다. 효소는 보약이다. 개인의 생명과 명줄과 동일한 것이다. 효소를 낭비하여 자신의 생명력과 명줄을 낭비할 필요는 없다. 육식은 몸을 산성으로 만든다. 육고기는 젊었을 때는 좀 먹어도 무탈이였겠지만 나이가 들어 소화력도 떨어지고 힘도 크게 쓸 일이 없어지니 가끔 조금 먹거나 안먹는 것도 현명하다. 

(3) 채소류, 생야채, 김치: 생야채를 많이 먹게 되면 몸을 차갑게 만든다. 그러나 건강한 채소에는 비타민류과 미네랄류와 효소가 듬뿍있다. 요리를 하거나 김치를 담아 먹으면 괜찮다. 살짝 증기로 쪄서 먹으면 최고이다. 생야채는 많이 먹을 필요가 없다. 특히 유기농으로 재배한 생야채는 조금만 먹어도 충분하다. 유기농 야채는 현대 농법으로 재배한 야채량의 1/10-1/20만 먹어도 될 정도로 충분하다. 다른 말로 바꾸면, 현대 농법으로 재배한 야채로 충분한 영양소를 섭취하려면 몽땅 먹어야 한다는 말이다. 이렇게 하면 소화기관에 부담이 간다. 현대 농법으로 재배한 야채는 비타민, 식이섬유, 미네랄과 효소의 함량이 매우 낮다고 보아야 한다. 많이 먹어도 일부 영양소는 결핍이 있다. 이것은 연구 결과에 따른 내용이다. 

야채를 너무 부드럽게 재배해서도 안된다. 물과 비료를 많이 주면 보기 좋고 부드럽다. 그러나 몸에는 별 도움을 주지 못한다. 집에서 야채를 재배할 때는 비료(퇴비)나 물을 너무 자주 주어 부드럽게 풍성하게 재배할 필요가 없다. 거칠고 좀 딱딱한 채소가 영양소 측면에서는 유리하고 조금만 먹어도 충분하니 소화에도 좋다. 야채도 소식을 해야 한다. 소식은 적게 먹는다는 한자어도 있고 거칠게 먹는다는 한자어도 있다. 둘 다가 맞다. 거친 채소를 먹으면 적게 먹어도 된다. 집 주위에 유기농 야채 가게가 있다면 행운이다. 영양소와 경제적인  측면에서 보면 유기농으로 조금 사서 먹는 것이, 현대농법으로 재배한 야채를 많이 먹는 것보다 낫다. 이는 각자 판단한 일이다.

(4) 식이섬유: 매일 하루 최소 20-30 그램이 필요하다. 이것도 너무 많이 먹으면 장의 유동 운동에 무리를 준다. 된 변을 볼 수도 있다. 현대인들은 식이섬유의 절대 부족을 체험한다고 한다. 그러나 너무 과도하게 먹으면 식이섬유가 영양소들을 품고 배출하는 특성 때문에 영양소를 낭비할 수도 있다. 식이섬유는 유익균들이 짧은 지방산을 만드는 재료이다. 짧은 지방산은 신체 골격을 만드는데 꼭 필요한 것이다. 식이섬유는 건강한 배변 활동을 위해서도 꼭 필요하다. 

요즘의 과일이나 채소는 과거의 것들보다 식이섬유가 훨씬 적다고 한다. 품종 개량을 통해 더 부드럽고, 더 단 방향으로만 바꾸었기 때문이다. 그리고 과일이나 야채의 겉 부분은 제거하고 먹는 문화가 생겨 더욱 더 식이섬유의 결핍을 만들고 있다. 좋은 식이섬유가 많은 재료는 거친 과일이나 채소, 현미와 같은 통곡류, 타이거 너트, 아마씨가루, 질겅이 씨앗 껍질 가루(차전자피 가루, Psyllium husk powder)등이 있으니, 이것들을 권하고 싶다. 

(5) 카페인: 장건강이 안 좋다면 바로 끊어야 한다. 평생 커피나 녹차를 즐기고, 말년에 장건강이 좋은 경우가 있다면 특이한 경우이다. 카페인은 뇌 건강에도 좋을 수 없다. 카페인은 사기꾼 각성제이기 때문이다.

(6) 주량: 술은 독이요 마약이다. 설탕과 단 과일은 장건강과 뇌 건강에 전혀 도움을 주지 못한다. 심지어 약으로 매일 마시는 포도주 반 잔도 독이다. 술이 무엇인지를 알게 된다면 근처에도 안 갈 것이다. 자기를 지키고, 자신을 존중하는 사람이라면 술은 냄새도 맡지 않을 것이다. 

(7) 설탕, 탄산 음료: 마약이다. 많은 논문들이 이를 증명하고 한 목소리를 내고 있다. 설탕은 많은 비행 청소년을 만들고, 많은 사람의 장건강을 망치고, 많은 사람들의 정서와 전두엽 활성화를 약화시키는 것이 사실이다. 개인적인 생각으로는 설탕-염증-장건강 악화-암이라는 하나의 축을 만들고 있다고 본다. 설탕은 건강상  악의 축의 선두 주자인 셈이다. 정제된 설탕이 마약인 것을 인식한다면 본인도 안 먹고 안 마실 것이며, 가족에게도 권하지 않을 것이다. 특히 장건강이 안 좋은 사람들에게는 효과 좋은 마약이고 독이다. 

(8) 견과류: 견과류는 식물성 지방의 좋은 공급원이다. 거기에는 좋은 성분들이 많다. 그러나 누렇거나 갈색의 껍질은 탄닌 성분이 있어 소장에서 영양소 흡수를 방해하니 하루 저녁 물에 담구어 누런 물을 뺀 뒤 먹는게 좋다. 보관은 항상 냉동 보관이 좋다. 견과류는 곰팡이가 침투하기 쉽다. 견과류는 매끼 먹을 필요가 없다, 한끼에만 먹는다. 양도 많이 먹을 필요가 없다. 호두 한 두 개, 아몬드 5-6개 정도. 견과류를 이것, 저것 섞어서 많이 먹을 필요도 없다. 소화에 부담을 준다. 견과류는 딱딱하기 때문에 잘 씹어 먹어야 한다.    

(9) 유산균제 복용: 유산균 복용에 대해서는 과학적으로 정의되거나 정확한 가이드 라인을 제시하기 힘든 것 중의 하나이다. 제품의 품질에도 큰 차이가 있고, 종류와 함량 비율도 변수이고, 각자 장환경이 차이가 있기 때문이다. 경우에 따라 패혈증을 일으켜 사망에 이르게 하는 것이 유산균이다. 저도 정확한 가이드라인 제시할 수 없다. 참고적으로만 말한다.

1년 내내 복용할 경우 부작용이 있다. 이는 장내 상주 유익균들의 약화는 수적인 감소를 일으킬 수 있다. 복용하는 유산균은 장에서 상주하지 못하고 몇주 후에는 다 사라진다. 다량의 유산균을 복용하면, 혹 장에서 문제가 없을 경우, 이런 유산균들이 좋을 일을 해주기 때문에 상주하는 유익균을 점차적으로 나태해질 수 밖에 없다. 유산균 복용은 각자가 필요에 따라 단기간만 복용하고 공백기를 둔 다음에 반복하는 것이 현명하겠다. 그러나 사실 이것에 대한 연구도 분명한게 없다. 아직 복용하는 유산균은 연구나 관찰 단계인 것 같다. 유산균을 사 드시는 분들이 실험 대상이 되는 것이다. 전문가들도 각자 의견이 많다. 광고 목적으로 강의하는 사람도 있고, 일부 연구 성과를 과시하기 위해 강조하는 면도 있다. 아직 유산균 제품을 복용하는 것에 대한 과학적이고 철저한 실험 결과는 한참 먼 미래에 나올 것이다. 

한 때 좋다고 하던 것이 결국 독이 되었고, 안좋다고 하던 것이 나중에는 보약이었다는 사례들도 빈번하다. 특히 약물과 먹거리는 검증하는데 많은 시간이 필요하다. 굳이 무리하게 실험 대상이 될 필요는 없다고 생각한다.

한국인들은 좋은 식이섬유, 된장, 삭힌 김치를 먹는 것이 유산균제를 사먹는 것보다 낫다고 본다. 장이 결국 필요로 하는 것은 세균 자체보다는 세균이 만들어 낸 부산물이기 때문이다. 

그러나 설사를 심하게 한 후나, 항생제를 복용해야 할 경우에 유산균제 복용은 큰 도움이 될 수도 있다. 저는 반드시 복용해야 한다고 말하고 싶다. 다른 메시지에 어떻게 유산균제를 복용하는지를 이미 말했다. 그것을 참조하시기 바란다. 항생제는 평생 먹지 말아야 하는 사악한 약제이나 생사가 달린 문제라는 고마운 존재이다. 이런 경우에 좋은 가이드라인을 따라 유산균제를 복용하면 항생제 복용의 후유증을 크게 감소시킬 수 있다. 본인도 실험적으로 체험해보았는데 탁월한 효과를 체험했다.

3. 마무리

요즘처럼 먹거리에 문제가 생긴 시대는 없었을 것이다. 기근를 해결하기 위해 현대 농법과 종자 계량법과 제초제와 각종 농약들, 화학 비료, 유통 및 식품 보관 기술, 음식 가공 기술 그리고 각종 농기계들이 만들어졌다. 이리하여 선진국들을 중심으로는 기근 문제가 해결되었지만 먹거리의 질은 형편없이 떨어진 것은 부인할 수 없다. 심지어 공기 오염으로 인한 빗물과 수질 오염도 농산물의 품질을 떨어뜨리는데 일조를 하고 있다.

이처럼 거의 모든 식물은 고유의 독소에다 환경적인 독소까지 가지게 되었다. 이것을 피할 길이 없다. 독소들은 체내에서 상호 중화되기도 하고 배출되기도 하며 일부는 체내에 쌓이기도 한다. 음식을 필요 이상으로 많이 먹는다는 것은 독소도 많이 먹는다는 것과 동일하다. 많이 먹게 되면 배출도 잘 되지 않는다. 이런 측면에서도 자신의 식사 적량을 만들어 필요한 만큼만 먹는 습관을 만든다면 참 훌륭하고 건전한 일이다.

거기다 가끔 금식을 하는 것은 더 훌륭한 일이다. 금식을 하면 몸에 축적된 독소를 배출시키고 불필요한 지방을 태워쓰는 효과가 있다. 그리고 금식을 하는 동안 몸의 보약인 효소를 아낄 수 있고 상하거나 약화된 소화 장기를 치료하고 회복시켜주는 시간을 주는 잇점이 있다. (물론 안전하고 건강한 금식을 하는 방법은 배워야 한다.) 금식 후에는, 전에는 없었지만, 음식에 대한 감사하는 마음도 생기는 잇점이 있다. 금식 후 음식에 대한 관점이 새로워진다. 금식을 하면 불필요한 것과 독소들이 빠지니 머리도 맑아지고 세상을 보는 눈도 밝아진다. 나이 먹어서 하는 금식은 노화된 자동차 엔진을 보링하는 것과 같이 몸을 보링하는 계기가 된다. 음식은 매일 먹어야 한다는 관념을 접어두고, 굶는 것을 체험하는 것은 매우 많은 잇점이 있어서 권하고 싶다. 시작하기 전에 목표와 방법과 기간에 대해서는 공부를 하고 시작해야 한다.