지난 칼럼에서는 공황장애에 대한 증상과 전문적인 상담이나 약물 복용 외에도 관리해 나갈 수 있는 방법에 대해 알아 보았습니다. 

우울증이나 불면증에도 같은 방법들이 많은 부분 적용되므로 비슷한 내용이 있을 수 있다는 점 알려드리며 자세한 정보는 지난 회를 참고해주세요. 

우울감은 슬프거나 희망이 없는 암울한 느낌이 지속되면서 자신 스스로나 주변 많은 것들이 가치가 없게 여겨지고 그렇지만 그런 자신을 도우려는 힘이 생기지 않으니 답답하고, 돕고자 해도 긍정적인 에너지가 나오지 않아서 절망적인 감정까지 느끼게 될 수 있는 감정의 상태를 말합니다.

그렇지만 어떤 분들은 그런 우울감이 드러나지 않고 화나 공황장애 그리고 종종 먼저 불면증 문제가 생기면서 알게 되기도 합니다.  

그래서 우울감과 수면의 문제는 자주 동시에 발생하게 되고 잠의 질이 낮아지면 피곤히 몰려오고 우울증을 이겨낼 운동이나 다른 활동들을 해나가기 어렵게 만들며 그로 인해 육체적으로 약해져가면서 다시금 우울감과 수면의 문제가 나빠져가는 악순환을 경험하게 됩니다. 

우울감과 불면증도 공황장애와 마찬가지로 약물복용과 전문 심리 상담사와의 상담이 동시에 이루어질 경우 효과적으로 극복할 수 있으므로 의사와의 상담을 통해 필요하고 적절한 그리고 본인에게 맞는 약을 처방받아서 복용하면서 상담을 하기를 적극 추천합니다. 

약은 슬프고 절망적인 감정의 증상들을 감소하는 데 도움이 되고 상담은 우울감과 불면증을 관리해 나가는 방법들과 부정적인 태도와 생각들을 긍정적이고 회복에 도움이 되는 정신적 운동을 해나갈 수 있도록 도움을 주기 때문에 서로 잘 보완이 될 수 있습니다. 

종종 약물 복용에 대해 부정적인 생각 즉, 한번 복용하게 되면 중독이 된다 던지, 약 복용을 중단하면 증상이 바로 다시 돌아오기 때문에 일시적인 개선만 가능할 뿐이라는 생각들을 하면서 약 복용을 꺼려하는데, 이는 잘못된 선입견이며 약물과 동시에 상담을 하면서 증상이 개선되면 의사와 상의하여 약을 중단하고도 상담을 통해 관리를 해나가다가 최종적으로는 모든 도움 없이도 유지를 할 수 있게 됩니다. 

너무 장기전으로 가다보면 지치고 의지도 약해지므로 초기에 적극적으로 치료해 나가는 것이 가장 중요합니다.

우울감을 위해서는 지난 칼럼에서 말씀드린 긍정적인 정신운동을 통해 우울한 감정을 일으키는 두뇌를 긍정적인 언어로 통제하면서 긍정적인 생각들을 하도록 연습하게 되면 우울감이 잦아 드는 경험을 하게 되고 자신의 감정을 잘 통제해 나간다는 희망이 조금이라도 생기면 지속적으로 긍정적인 사고의 연습을 하는데 격려가 되면서 일주일, 한달, 그리고 그 이상의 장기전에서도 지치지 않고 스스로와 환경에 대한 감사와 칭찬들을 찾아보면서 부정적인 생각들을 긍정적인 사고로 씻어 낸다는 마음으로 해나가면 분명 효과를 볼 수 있습니다. 

단순한 방법이지만 오랜 시간의 상담의 역사를 통해 그리고 필자의 상담 경험을 통해 서 볼 때, 이런 지원을 받는 분들의 놀라운 변화는 증명이 되고 있습니다. 얼만큼 내가 하는 이 방법을 믿느냐에 달린 것입니다. 

불면증을 해소하기 위해서는 아래의 방법들을 권해 드립니다.

자기 전에는 명상이나 조용한 음악 듣기 혹은 책을 읽으면서 복잡한 생각에서 벗아나도록 한다 던지, 염려가 되는 것들을 노트에 적어서 스스로에게 내일 생각하고 해야 할 일이라고 말해주거나, 정기적인 운동을 적극 권하고, 자기 전에는 노트북이나 텔레비전 그리고 모바일 폰을 보지 않기를 권합니다. 

그리고 지난 칼럼에서 알려 드린 심호흡법을 누워서 반복해주면서 호흡에 집중을 하면서 잠이 들도록 해보는 것도 좋은 방법입니다. 많이 들 아시는 대로, 카페인 , 알코올 그리고 흡연을 줄이고 잠이 들지 않을 때는 계속 누워있지 말고 일어나서 가벼운 활동(읽기나 음악듣기)을 하고 누워서 텔레비전을 보지 않기를 권합니다. 

자기 전에 따뜻한 샤워를 하며 Starkey Relax app(이명에 도움이 되는 앱이지만 white sound를 듣고 잠을 청하는 것이 도움이 되므로 시도해보세요)을 다운받아서 비소리나 가벼운 소리를 타이머를 맞춰놓고 들으면서 그 소리에 집중하며 잠을 청하는 것도, 이런 저런 생각이 꼬리를 물고 머리 속을 복잡하게 하는 것을 방지하는 좋은 방법이 됩니다.

요즘은 인터넷이 발달하여서 우울감이나 불면증에 대한 정보나 방법들을 손 쉽게 찾아볼 수 있어서 상담을 오는 분들도 이미 다양한 방법들을 시도해보고도 개선이 되지 않고 오기 때문에 상담사의 비슷한 방법들에 식상함을 느끼게 되어서 상담을 하면서도 긍정적인 효과를 보기 어려울 때도 있습니다. 

그렇기에 상담을 하면서 상담사와 다시 시도해보기로 약속하고 연습을 해보고 다시 돌아와서 얘기를 나누고 어떤 점이 힘든 지 발견하고 다시 시도해보는 과정을 겪으면서 조금의 변화가 보이기 시작하면 거기서부터는 더 힘을 내게 됩니다. 

해봤는데 안되더라 보다는 내가 그 만큼은 안해봐서 효과가 없었겠지라는 마음으로 하나 하나의 방법을 시도해본다면 극복이라는 말을 실감하게 될 거라 생각됩니다. 어려운 시기에 모두 들 힘내시기 바랍니다. 

감사합니다.