선 활 자세(Standing Bow Pose)

엎드려서 하는 활 자세를 하기 전에 준비 자세로써 선 활 자세를 먼저 해보기로 한다. 선 활 자세는 요가에서 이야기하는 ‘지혈대’ 효과를 지니고 있는 대표적인 동작이다. 이 동작은 신체의 한쪽 부위에서 다른 부위로의 혈액순환을 돕는다. 신선한 혈액이 신체의 모든 조직에 유지되어 건강을 유지하게 한다. 집중력, 인내심, 단호함을 길러주며 발바닥을 견고히 지면 위에 붙인 뒤에 숨을 들이쉬며 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 올려서 복식호흡을 하는 전신 스트레칭을 하면서 이때 근심과 걱정, 화, 묵은 감정의 찌꺼기를 내뿜어낸다고 생각하면 우울증이나 염려증 같은 기분을 줄이는데 도움이 될 것이다. 또한 복부와 허벅지, 팔, 엉덩이 부위의 근육을 강화해서 탄력 있는 몸으로 바꿔준다. 폐의 크기와 흉곽의 탄성을 증가시키며 요추를 유연하게 만들어주며 요추 주위의 근육을 강화한다.

<준비 동작>

1. 오른손은 옆구리에 두고 왼손은 머리위로 들어 올린다. 오른 무릎을 구부려 다리 안쪽에서 오른손으로 발목을 잡는다. 이때 오른쪽 어깨가 앞에서 보이지 않도록 뒤로 숨긴다.
오른손이 발목을 잡고 왼손이 위로 뻗은 준비자세가 완료 되면 본격적인 동작을 시작한다.
2. 자세 균형이 잡히면 서서히 숨을 내쉬며 왼팔과 손끝을 뻗어 가슴이 바닥과 평행선을 이루도록 몸을 앞으로 기울인다. 동시에 오른 다리를 위로 들어 올리면서 오른 손으로 발등을 위 안쪽으로 세게 잡아 당긴다. 이때 특히 오른 허벅지를 많이 들어 올리도록 애쓰고 시선은 앞쪽으로 두고, 배꼽을 끌어당기듯이 해서 복부가 처지지 않도록 한다.


활 자세 (Bow Pose)

- 상반신과 하반신을 동시에 들어 올리는데 ‘ 코브라 자세’와 ‘메뚜기 자세’의 결합자세이며, ‘쟁기자세’와 ‘앞으로 굽히기 자세’의 상반된 자세이다.
- 궁수가 활을 뒤로 당기는 듯 손을 등 뒤로 뻗어 두 다리를 잡고 당기게 되면 몸은 곡선을 그리며 휘게 된다.
- 근육을 뒤로 젖혀 생기를 띄게 되어 자신감과 활력을 주고, 답답한 가슴을 후련하게 해주어 우울증에 많은 도움이 된다.
- 신체적인 효과를 살펴보면 나온 배를 들어가게 하며 복부 근육을 강하게 마사지하는 효과가 있어 복부 내장기관의 조화를 돕는다
- 척추 전제의 유연성과 힘을 길러주며 몸 전체의 체지방을 제거하고 어깨와 무릎관절을 튼튼하게 만든다.
- 요추 후굴력 강화 및 단전강화로 척추 각 마디의 혈액순환을 촉진시키며 변비, 불감증, 위장장애, 신장, 방광기능을 개선시킨다.
- 하복부에 쌓인 지방을 제거해 허리와 배를 슬림하게 해주고, 힙업에 도움이 된다.

 <준비 동작>
- 엎드려 이마를 바닥에 대고 무릎은 어깨 넓이만큼 벌린다. 숨을 마시며 양 무릎을 구부려 올리고 양손으로 발목을 잡는다. 숨을 내쉰다.
- 숨을 마시며 머리와 가슴을 들어 올리면서 동시에 발목을 잡아 당겨 무릎과 허벅지를 바닥에서 들어 올린다. 시선은 위를 향하고 이 자세로 5초~10초 정도 멈춘다. 이때는 평상시 호흡을 유지한다. 숨을 내쉬며 양 다리와 팔, 머리를 바닥에 내려 놓는다.
- 이때 주의할 점은 양 다리와 양 무릎이 벌어지지 않도록 모으려 노력한다.
- 양 무릎 사이가 골반너비 이상 벌어지지 않도록 하고 두 다리와 무릎 높이를 맞춘다.
- 상체의 각도와 다리의 각도가 일치되도록 노력한다. 상체만 올라가거나 하체만 올라가면 무리가 온다.
- 팔 다리를 들어 올렸을 때 목을 쭉 뽑아 올리듯이 목 앞 선을 늘려주고, 항문 괄약근을 조여주며 엉덩이를 수축시킨다.
- 허리가 약한 경우에는 하체를 먼저 올리고, 그 다음에 상체를 들어 올린다.