지난 호에서는 나비자세와 변형된 의자자세 등을 살펴보았는데 이번 호에서도 계속 무릎을 강화시킬 수 있는 동작들을 알아보기로 하겠다.

삼각자세(Triangle Pose)

이 자세는 삼각형과 비슷하게 생겨서 트라이앵글포즈라고 한다. 이 동작의 제일 큰 효과는 다리 중에서 넓적다리, 무릎과 발목을 강화한다는 것이다. 근심과 스트레스를 경감시키는 효과가 있으며 소화도 증진시키며 갱년기 증상도 개선시킨다.

1. 척추를 바로 세우고 바른 자세로 선다. 양발을 어깨넓이보다 좀 크게 벌리고 숨을 마시며 양팔을 어깨 높이로 양 옆으로 들어 올리고 손바닥은 아래를 향한다.

2. 왼쪽 방향으로 왼쪽 발은 90도, 오른발은 45도 정도 돌려 놓는다. 무릎이 구부려지지 않게 다리를 견고하게 세운다.

3. 숨을 내쉬며 상체와 양팔을 고관절로부터 왼쪽 다리쪽으로 구부리며 왼손을 왼쪽 발목으로 가져간다(이때 가슴은 앞쪽을 향하고 있어야 한다). 무릎이 구부려 지지 않도록 유지하며 이때 왼손을 발목이나 왼발 바깥쪽 마루에 놓거나 혹은 손이 발목에 닿지 않을 경우 종아리 아래나 위쪽에 놓으면 된다.

4. 동시에 오른팔은 90도 수직으로 위를 향해 들어 올린 후 손바닥은 앞을 향하도록 하고 위를 바라본다. 이때 주의할 점은 엉덩이는 앞쪽으로 살짝 밀어 넣고 꼬리뼈는 발뒤꿈치를 향하여 늘린다는 기분으로 척추를 쭈욱 펴준다. 이 자세에서 10초~30초 정도 멈추고 이때 호흡은 평상시 호흡을 유지한다.

5. 숨을 마시며 상체를 일으키며 왼팔을 어깨높이로 들어올린다. 팔은 그대로 수평을 유지한 채 발끝은 반대쪽으로 돌려 놓는다(이때 팔이 아프면 잠시 팔을 내려놓아도 된다).

6. 똑 같은 동작을 오른쪽으로 실시한다. 양쪽 각 한번씩 1세트로 2~3세트 실시한다.

전사 자세(Warrior II Pose)
이 자세는 가슴과 폐, 어깨 그리고 다리와 무릎, 발목 등을 스트레칭 해준다.

특히 복부 내장기관들을 자극하고 스테미나를 증진시키고 임신중의 허리통증을 완화시켜 주기도 한다. 이 자세를 유지하며 멈추고 있을 경우 현재, 바로 지금에 집중할 수 있는 집중력 향상과 흔들림이 없는 굳건한 의지를 증진시킬 수 있다.

1. 척추를 곧게 펴고 바르게 서서 양발을 어깨넓이 보다 좀 크게 벌린다. 숨을 마시며 양팔을 어깨높이로 옆쪽으로 들어올린 후 손바닥은 마루를 향한다. 오른쪽을 향해 오른발은 90도, 왼발은 45도 돌려놓고 양팔과 양 손가락을 견고하게 유지한다.

2. 왼쪽 허벅지는 밖을 향해 돌려 놓아야 하고 무릎이 구부려지지 않게 견고하게 스트레칭한다. 숨을 내쉬며 오른 무릎을 45도 정도 구부린 후 그 자세로 10초~30초 정도 멈추어 있는다. 이때 주의할 점은 무릎을 구부릴 때 상체가 앞으로 쏠리지 않도록 혹은 뒤로 젖혀지지 않도록 주의한다.

3. 양팔은 어깨관절로부터 멀리 주~욱 뽑아 늘린다는 생각으로 스트레칭하며 고개를 오른쪽으로 돌려 오른 손가락을 강하게 응시한다.

4. 이 자세를 10초~30초 유지하다가 숨을 마시며 무릎을 펴고 양발을 왼쪽으로 돌려 놓고 똑 같은 동작을 실시한다.

5. 반대쪽 동작을 실시한 후 무릎을 세운 다음에는 숨을 내쉬며 양팔을 내리고 양발을 안쪽으로 모은 후 양팔과 다리를 흔들어서 풀어준다. 이 자세를 2회~4회 반복 실시한다.

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