사람은 두 발로 걷고(walking), 달리기(running)를 한다. 봄기운이 완연한 요즘은 운동하기 좋은 계절이다. 한때 최고의 건강상식처럼 통하던 ‘하루 만보(萬步) 걷기’가 이제 ‘짧게 빨리 걷기’로 변하고 있다. 최근 선진국의 운동생리학(運動生理學) 연구에서 걷기는 양(量)보다 강도(强度)가 건강 효과를 좌우한다는 결과들이 잇따라 나오고 있다.

요즘 일본에서는 틈틈이 빠르게 걷기가 새로운 건강 트렌드(trend)로 자리 잡고 있다. 이에 NHK 건강프로그램과 일본 주요 신문들은 “천천히 오래 걷기보다 짧게라도 숨이 조금 찰 정도로 빠르게 걷으라.”는 메시지를 반복해서 내보내고 있다.

일본 나가노현 마쓰모토시에 있는 신슈(信州)국립대학교 의과대학원 스포츠과학 연구팀이 중년과 고령자들을 대상으로 많이 걷기와 짧지만 빠르게 걷기를 비교한 연구 결과를 발표했다. ‘많이 걷기 그룹’은 5개월간 주 4회 이상 하루 8000보 이상 걸었다. 한편 ‘짧지만 빠르게 걷기 그룹’은 같은 기간에 하루 3분 빠르게 걷기를 5회 실시했다.

연구 결과, 짧지만 빠르게 걷기 그룹에서 허벅지 앞쪽과 뒤쪽 근력 증가가 더 컸다. 또한 최대 유산소 능력도 좋아졌고, 안정 시 수축기 혈압 감소 효과도 컸다. 걷기 대결에서 짧지만 빠르게 걷기 그룹이 압도적으로 판정승을 거뒀다. 이는 1주간 누적으로 총 60분을 빠르게 걷는 것이 하루 1만보 걷기보다 건강에 좋다는 얘기다.

빠르게 걸으면 효과가 좋은 이유는 보폭(步幅)과 근육 사용 패턴 변화에 있다. 즉, 일반 보행(시속 4km)과 빠른 보행(시속 7km)을 비교했을 때, 빠르게 걸을 때 보폭이 자연스럽게 넓어지고, 허벅지 근육 활성도가 증가한다. 즉, 같은 걷기라도 속도를 올리면 걷기로 근력 운동에 가까운 효과를 보는 것이다.

또한 빠르게 걷기의 효과는 전신으로 확장되어 혈당(血糖)이 개선되고, 혈압(血壓)이 떨어지고, 비만(肥滿)이 줄고, 수면(睡眠) 질에도 영향을 미쳐 우울감(憂鬱感)이 감소하고, 인지 기능이 개선된다. 빠르게 걸으려면 자세가 중요하다. 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 향하고, 발뒤꿈치부터 착지하고, 허벅지로 밀어서 걸어야 한다.

고령사회에서 신체 기능 평가는 단순한 건강 체크를 넘어, 향후 삶의 질과 자립성 유지 여부를 예측하는 핵심 지표다. 특히 보행(步行)은 노화(老化) 진행 정도를 가장 직관적으로 반영한다. 이러한 흐름 속에서 두 걸음 보폭을 재는 ‘투 스텝(two-step) 테스트’가 전 세계적으로 운동 기능과 노쇠(老衰)를 예측하는 지표로 쓰이고 있다.

일본 정형외과(整形外科) 학계를 중심으로 개발된 운동 기능 평가법인 <투 스텝 테스트>는 최대 보폭으로 두 걸음을 내디뎠을 때 이동한 거리를 키(cm)로 나눈 값이다. 이 검사법이 주목받는 이유는 복잡한 장비 없이도 신체 기능을 정량화(定量化)할 수 있고, 초기 단계의 운동 기능 저하를 포착할 수 있기 때문이다.

이 테스트는 하체 근력 정도를 잘 반영한다. 보폭을 크게 내디디려면 대퇴사두근(大腿四頭筋)과 둔근(臀筋, gluteus muscle)의 충분한 힘이 필요하기 때문이다. 보행은 단순 반복 동작이 아니라 중추신경계(中樞神經系)와 말초신경계(末梢神經系)의 정교한 협력의 결과다. 큰 보폭을 유지하려면 체중 이동 과정에서 균형 유지 능력이 필수적이다. 고관절과 무릎 관절의 유연성이 제한되면 보폭이 줄어들기에 테스트로 관절 가동성도 평가된다.

‘투 스텝 테스트’는 ‘보행 기능의 종합 점수’이기에 두 걸음만 보면 남은 인생 폭이 보인다고 할 수 있다. 측정 방법은 (1)시작선에 양발 발가락을 맞추어 선다. (2)밸런스가 무너지지 않으면서 가능한 한 큰 걸음으로 2보(1보, 2보) 걷는다. (3)착지점에 발을 모아 선다. (4)출발선 발가락 끝에서 착지점 발가락까지의 거리(cm)를 측정한다. (5)2회 시행하여 좋은 쪽의 기록을 선택한다.

측정한 값이 1.3 이상이면 정상범위이며, 1.1이상-1.3미만이면 운동 및 이동 기능 저하 초기 단계이다. 0.9이상-1.1미만이면 운동 기능 저하가 진행 상태이며, 자립생활을 할 수 없는 리스크(risk)가 높아진다. 하체 운동으로 적극적인 개선이 필요하다. 0.9 미만은 사회생활에 지장을 초래하므로 정형외과 전문의 진료 및 전문가 지도하에 적극적인 개선이 필요하다.

투 스텝 거리를 늘리려면 ▲스쿼트(쪼그려 앉기), ▲한 발로 서기, ▲종아리 들어올리기, ▲보폭 늘려 걷기 등을 실시한다. 스쿼트(squat)은 양발을 좌우로 벌리고 서서 발바닥을 바닥에 밀착한 채 등을 펴고 무릎을 구부렸다 폈다 하는 체력 단련 운동이다. 스쿼트는 데드리프트, 벤치 프레스와 더불어 웨이트 트레이닝(weight training)의 3대 운동 중 하나이다.

올해로 10주년을 맞은 <2026 서울하프마라톤(Seoul Half Marathon)>이 지난 4월 26일(일요일) 2만1500여명이 참가하여 성황리에 치러졌다. 참가자 중엔 육아(育兒) 부담에서 잠시 벗어나 마라톤으로 삶의 활력소를 찾는 ‘엄마 러너’들이 많았다.

하프 마라톤(Half Marathon)은 마라톤 풀코스의 절반 거리(21.0975km)를 달리는 경기를 말한다. 마라톤 대회에서 하프 마라톤은 10km 달리기와 함께 하위 경기로 치러진다. 상대적으로 풀 마라톤에 비해 신체에 주는 부담이 덜하면서도 도전 의식을 고취시킨다는 점에서 의외로 인기가 있는 종목이다.

영국 런던에서 4월 26일에 열린 <2026 런던 마라톤(London Marathon)> 남자부 경기에서 사바스티안 사웨(30•케냐)가 42.195km 풀코스를 1시간 59분 30초 만에 완주하였다. 공식 대회 사상 최초로 2시간 벽을 돌파한 기록이다. 마라톤에서 ‘서브 2’는 인간의 생리적 한계를 상징하는 것으로, 수십 년간 세계 정상급 선수들이 도전해왔으나 번번이 좌절되어 온 영역이었다.

마라톤 서브2(sub2)는 풀코스 42.195km를 2시간 이내로 완주하는 목표를 뜻한다. 서브2를 향한 도전은 공기저항 감소, 가벼운 신발 등 환경과 장비의 최적화와 함께 선수의 체력과 페이스 관리가 핵심으로 강조되었다. 미국의 운동생리학자 마이클 조이너는 1991년 논문에서 인간이 마라톤에서 낼 수 있는 한계 기록을 1시간57분58초로 추정했다.

사웨(Sawe)는 경기 초반부터 km당 2분 50초 안팎의 페이스를 유지했다. 특히 많은 선수가 체력적 고비를 겪는 30km지점 이후에도 오히려 속도를 끌어올리는 압도적인 페이스 운영을 선보였다. 극한의 피로 속에서도 흐트러지지 않은 집중력과 반복된 훈련으로 다져진 지구력이 빚어낸 결과다. 마라톤 레이스의 마지막을 매듭짓는 것은 선수의 정신력과 근지구력이다. 사웨는 막판 스퍼트(spurt)를 위해 일주일에 150마일(241km) 강훈련을 했다.

사웨는 케냐(Kenya)에서도 오지로 꼽히는 작은 마을에서 태어났다. 그는 2017년 케냐 육상의 성지으로 불리는 이텐(Iten)에서 본격적인 훈련에 들어갔지만, 수많은 유망주 사이에서 좀처럼 주목받지 못했다. 사웨는 2020년 이탈리아 출신 메라르 델리 코치를 만나면서 기량이 만개하기 시작했다. 그는 이번 런던마라톤이 4번째 풀코스 출전이었는데, 4개 대회에서 모두 우승했다. 세계적인 마라톤 스타가 되면서 수입도 늘었지만, 케냐에서 마라톤팀 숙소에서 지낸다. 훈련에 집중하느라 아내도 한 달에 두 번만 만난다고 한다.

운동하기 좋은 계절에 혼자서 또는 친구들과 함께 걷기도 하고, 가능하면 조깅(슬로조깅)과 달리기(마라톤)를 하면서 건강관리를 해야 한다. ‘팔팔’하게 인생을 즐기면서 생활할건지 또는 ‘골골’하면서 살건지는 본인의 노력에 따라 달라진다는 것을 명심하고 운동을 생활화하여야 한다.