최근 미국심장협회 저널(Journal of the American Heart Association)에 발표된 연구 논문에 따르면 세계보건기구(WHO)가 권장하는 ‘일주일에 150-300분 중강도 운동 또는 75-150분 고강도 운동’ 지침을 충족하는 경우 주말에 몰아서하든 매일 30분씩 일주일 내내 운동하든 효과는 거의 동일했다. 영국 보건서비스(NHS)는 매주 150분의 중간 강도 활동 또는 75분의 격렬한 활동을 권장한 바 있다.

연구 책임자인 중국 남방의과대학(Southern Medical University, 1951년 개교) 리 즈하오 교수는 영국 바이오뱅크의 데이터를 활용해 37-73세 성인 9만3000명의 신체 활동을 분석했다. 그는 일주일 동안 150분 중간 강도에서 격렬한 신체 활동을 한다면 하루나 이틀에 몰아서하든 일주일 내내 나눠서하든 심혈관 질환, 암, 기타 원인으로 인한 사망 위험을 크게 낮출 수 있다고 밝혔다.

운동 패턴을 신체 활동 특정기기로 분석하고, 그것이 심혈관 질환과 암 등으 인한 사망 위험과 어떤 관련이 있는지 조사한 것은 이번 연구가 처음이다. 전문가들은 꾸준히 운동하기 어려운 사람들에게 이번 연구 결과는 희망적인 소식이며, 운동의 형태와 빈도보다는 주어진 시간 내에서 최대한 신체 활동을 유지하는 것이 중요하다고 말했다.

미국 브리검영 대학교(Brigham Young University, 1875년 개교) 래리 터커 교수 연구진이 4800명을 대상으로 근력 운동과 생물학적 나이의 상관관계를 관찰했다. 일주일에 세 번 정도 웨이트 트레이닝(weight training) 근력운동(筋力運動)을 하면 생물학적 나이를 8년 줄일 수 있다는 연구 결과가 국제학술지 바이올로지(Biology)에 게재되었다.

연구진을 이끈 래리 터커 교수는 “웨이트 트레이닝이 비만을 줄여 건강과 기대 수명에 좋을 수 있다. 또한 근육 손실을 되돌리고 신진대사를 증가시키며 심혈관 건강 증진에도 도움이 된다. 또한 만성질환과 대사 위험 요인의 영향을 줄이고 생물학적 노화 과정을 늦춘다는 연구 결과를 얻었다”고 설명했다. 또한 다리, 등, 복부를 포함한 모든 주요 근육 그룹을 단련하는 활동을 강화하는 활동을 일주일에 적어도 이틀 정도 하기를 추천했다.

근육강화운동은 주 2-3회 하는 게 좋다. 운동 후 근육통을 없애고 회복하는 데는 통상 24-48시간이 걸린다. 똑같은 근육을 계속 무리하게 쓰지 않도록 조심해야 한다. 매일 운동을 하면 건강에 좋은 효과를 낼까, 역효과를 낼까? 미국 대중과학매체 ‘라이브 사이언스(Life Sciences)’에 따르면, 유산소운동은 매일 하면 건강에 좋다. 하지만 헬스클럽 등에서 근육강화운동(저항운동)을 무턱대고 매일 했다간 건강을 해칠 수 있다.

운동이 건강에 매우 중요하다는 것을 인지하는 사람들은 아침 운동과 저녁 운동, 식전 운동과 식후 운동 등 어떤 게 더 효과적일지를 궁금해 한다. 건강한 젊은 성인 남성을 아침 식사 전과 식사 후에 운동하는 군으로 나눠 60분간 달리기 운동을 하도록 한 결과 아침 식사 전에 운동한 집단이 식후에 운동한 집단보다 하루 동안 에너지 섭취량이 적었고 체내 지방소비량은 더 높은 것으로 나타났다.

강동경희대학병원 박창범 교수(심장혈관내과) 연구팀이 건강한 성인 남녀를 두 그룹으로 나눠 오후에 식사 전 운동을 한 그룹과 운동 후 식사를 한 집단의 에너지 섭취량을 조사한 결과, 하루 전체 총 에너지 섭취량은 식사 전 운동을 한 그룹이 443kcal 낮았다. 또한 오전 10시에 30분, 오후 6시에 30분 운동을 한 집단에서도 저녁에 운동을 한 집단의 에너지 섭취량이 152kcal 높았다.

반면 운동 시간 동안 체내지방 사용은 오전에 운동한 집단이 더 높았다. 오전 운동을 할 경우 체내 지방을 더 많이 태우고 에너지 섭취는 더 적게 한다는 뜻이다. 이상의 연구 결과를 보면 밥을 먹기 전에 운동을 하는 것이 식후 운동보다 에너지 섭취량이 적다는 것을 알 수 있다. 공복(空腹)에 운동하는 경우 우리 몸에 혈당(血糖)이 낮은 상태이기 때문에 포도당 대신 체지방을 에너지원으로 삼는 비율이 높아 다이어트에도 효과적이다.

공복 운동은 식후 운동보다 육체적으로 힘들고 운동 후 만족감이 떨어진다는 단점이 있다. 식사 전 운동한 집단에서 배고픔이 더 컸고, 운동에 대한 동기 부여와 운동으로 인한 즐거움도 낮은 것으로 나타났다. 또한 식전 운동은 에너지원으로 체지방과 함께 단백질도 사용하기 때문에 근육 손실이 일어날 수도 있다. 주의할 점은 운동을 마치고 곧바로 식사할 경우 과식을 할 수 있으므로 운동을 마치고 1-2시간 지나 식사를 하는 것이 좋다.

아침 운동 효과가 더 좋은 것은 우리 몸의 신진대사(新陳代謝)와 관련이 있다. 아침은 하루 중 신진대사와 에너지 소비가 가장 느린 시기이다. 따라서 아침에 운동을 하게 되면 잠자는 동안 낮아졌던 기초대사량을 빨리 끌어올리려 더 많은 칼로리를 소모하게 된다. 저녁 운동에 비해 폭식이나 과식을 막을 수 있다는 점도 장점 중 하나이다. 그러나 아침에는 관절과 근육이 경직돼 있는 상태이므로 아침 운동 전에 반드시 스트레칭과 준비운동을 충분히 해야 한다.

필자는 일주일에 3일(월•수•금) 오후에 인근 헬스장(Happy Fitness)에서 ‘근력운동’을 한 시간정도 하며, 헬스클럽에 가지 않는 날은 집에서 실내자전거로 ‘유산소운동’을 하고 있다. 일부 헬스장은 65세 이상 노인들은 안전사고를 이유로 등록을 받지 않으나 우리 헬스장은 누구나 운동할 수 있다. 필자가 86세로 제일 나이가 많으며, 필자가 ‘5총사’라고 부르는 60-70대 남성회원 5명과 함께 환담을 나누면서 즐겁게 운동하고 있다.

질병관리청(KDCA)의 ‘2023 국민건강통계’에 따르면, 2023년 국민건강영양조사에서 우리나라 성인 가운데 1주일 동안 걷기를 1회 10분 이상, 1일 총 30분 이상 주 5일 이상 실천한 사람은 44.5%였다. 소득 수준별로 5분위로 나눠 보면 소득 수준이 낮은 ‘하’ 그룹에선 39.1%에 그쳤고, ‘중하’ 44.6%, ‘중’ 43.8%, ‘중상’ 45.3%, ‘상’ 49.2% 등으로 나타나 소득이 높을수록 걷기 실천율이 높았다.

이에 저소득 그룹과 고소득 그룹의 차이가 10%포인트 이상이다. 2014년 조사에서는 이 격차가 2%포인트(소득 ‘상’ 43.7%, 소득 ‘하’ 41.7%)에 그쳤는데, 2023년 조사에서 약 5배로 벌어진 것이다. 일주일에 중강도 신체활동을 2시간 30분 이상 또는 고강도 신체활동을 1시간 15분 이상 한 사람의 비울인 ‘유산소신체활동 실천율’도 소득별로 차이가 있었다.

19세 이상 전체 성인에선 52.5%인데, 소득 ‘하’ 그룹에선 48.3%, ‘상’ 그룹에선 57.2%로 8.9%포인트 차이가 났다. 이 역시 2014년의 3.5%포인트(소득 ‘상’ 59.4%, 소득 ‘하’ 55.8%)에서 각각 격차가 확대됐다. 특히 남성에서 소득에 따른 유산소신체활동 실천율 차이가 13.3%포인트로 더 크게 벌어졌다. 근력운동 실천율도 2014년 고소득층 (23.2%)과 저소득층(19.0%)의 차이가 5.2%포인트였는데 최근 더욱 벌어졌다.

전문가들은 소득 수준에 따른 운동 실천율 격차는 소득에 따른 건강 격차를 악화할 것으로 우려된다고 말한다. 고려대 의대 윤석중 교수(예방의학)가 대학의학회지에 게재된 논문에 따르면, 2020년 기준 한국인의 건강수명(기대수명에서 질병•장애를 가진 기간을 제외한 수명)은 71.82세로, 고소득층(74.88세)이 저소득층(66.22세)보다 8.66년 길었다.

하루라도 운동을 하지 않으면 참지 못하는 사람이 있다. 즉, 운동을 하지 않고 쉬면 우울•불안•초조감을 느끼는 운동중독증(運動中毒症)인 사람이 있다. 운동중독은 뇌의 보상회로 때문에 생긴다. 운동 후 40-50분이 지나면 몸 안에 젖산과 피로물질이 쌓이면서 통증을 느낀다. 뇌의 통증을 누그러뜨리기 위해 행복전달물질인 엔도르핀(endorphin)과 아난다마이드(anandamide)를 분비한다. 이들 물질은 쾌락 호르몬인 도파민(dopamin)의 분비를 촉진하므로 도파민에 중독될 수 있다.

과도한 운동으로 몸을 혹사하면 부상, 피로감, 우울감, 수면장애, 동기 상실, 불안감 등 부작용을 겪을 수 있다. 특히 열심히 운동하면서 영양을 충분히 섭취하지 않으면 ‘스포츠의 상대적 에너지 결핍(Relative Energy Deficiency in Sport)’을 일으킬 수 있다. 미국운동위원회(ACE)는 과잉훈련증후군(OTS)에 주의할 것을 권고한다. 주의해야 할 증후에는 운동능력 저하, 과도한 피로, 식욕부진, 만성 부상, 심리적 스트레스가 포함된다.

건강과 체력을 향상시킬 수 있는 운동의 네 가지 요소는 지구력, 근력, 균형, 유연성 등이다. 이에 주간 운동 스케줄을 짤 때 이 네 가지를 모두 포함시키는 게 좋다. 예컨대 하루는 사이클링을 하고, 다음 날은 요가나 필라테스 등 충격이 적은 가벼운 유산소 운동을 택하는 방식이 좋다. 이렇게 하면 운동의 강도를 조절하고, 힘든 운동 사이에 몸이 회복할 시간을 확보하면서 전신 운동을 할 수 있다.

운동 효과를 최고로 내기 위한 가장 중요한 것은 본인의 체력수준에 맞게 운동 강도를 점진적으로 증가시키는 단계적 운동 방법이다. 또한 운동 전후의 올바른 영양섭취 그리고 적절한 회복과 휴식을 잘 적용하는 것이다. 건강한 운동습관의 유지에 가장 중요한 것은 충분한 수면(평균 약 8시간)이다. 운동에 너무 심한 강박감을 느끼면 정신과 전문의 도움을 받는 게 바람직하다.