처음 제 라이브 수업 참여하시는 분들에게 하체 운동 뭐하세요? 라고 물으면 대부분 스쿼트라고 답하시는데요, 막상 운동하시는 것을 보면 자세가 바르지 못하거나 잘못된 방법으로 스쿼트를 하는 경우를 종종 봅니다. 스쿼트 동작을 하고 있기는 한데, 제대로 자극을 못 느꼈던 분들, 내가 하는게 맞는지 잘 모르겠는 분들에게, 혹은 스쿼트를 처음 시작하는 분들 모두에게 하체 운동의 기본기를 다질 수 있는 영상을 제작 해 봤어요. 

특히 이번 칼럼에서는 스쿼트를 하기 전 준비동작들을 소개해드릴 테니 해당 영상을 보며 따라 해 보시며 이해도 빠르고 힙의 자극도 제대로 느껴 운동 효과를 제대로 보실 수 있을 거예요. 제 유튜브 채널  ‘요가 읽어주는 여자 hayeon’ 에서 짬요가 챌린지 중 (Day10) 스쿼트 잘하고 싶다면… 영상을 찾으시면 됩니다.

1. 도마뱀 자세 변형 (Lizard Pose) - 내전근 유연성 강화  

1단계 - 테이블 자세에서 오른다리를 바깥쪽으로 보내 무릎을 접은 후 손으로 허벅지 안쪽을 손으로 밀어줍니다.

2단계 - 손목이 불편하다면 팔꿈치를 구부려 바닥에 내려 자세를 유지 해 주세요.

3단계 - 천천히 5회의 호흡을 진행한 후 다리를 바꿔줍니다.

TIP!  발바닥 안쪽을 살짝 바닥에서 떼고 무릎을 바깥쪽으로 보내며 허벅지 안쪽의 자극을 느껴보세요. 

2. 사이드 라잉 힙 익스텐션 (Side Lying Hip Extension) - 둔근 강화, 힙업과 다리토닝

1단계 - 오른 팔꿈치를 바닥에 대고 오른 무릎은 바닥에 댄 상태에서 왼 무릎을 올렸다가 사선으로 길게 뻗어줍니다.

2단계 - 두 엉덩이가 흔들리지 않게 복부의 힘을 유지하면서 무릎을 구부렸다 폈다를 반복합니다.

3단계 - 어깨가 아프면 머리를 팔위에 올려 팔베개를 하고 같은 동작을 이어가도 좋아요.

4 단계 - 엉덩이 바깥쪽의 자극을 느끼면서 10-15회를 반복, 다리를 바꿔서 반대 다리도 해 주세요.

TIP!  자세가 흐트러지지 않게 코어의 힘을 단단히 잡고 어깨가 귀에서 멀어지게 목의 긴장을 풀고 진행합니다.

3. 파이어 하이드런트 (Fire Hydrant) - 고관절 이동성과 요추 안정성 향상과 코어강화 

1단계 - 두손을 바닥에 대는 것이 원칙이나 손목의 부담을 줄이고 좀더 안정적으로 자세를 유지하기 위해 사진처럼 오른 팔꿈치를 바닥에 내립니다.

2단계 - 오른 팔꿈치와 왼손을 같은 선상에 두고 왼 무릎을 바깥쪽으로 벌려 들어줍니다.

3단계 - 상체가 흔들리지 않은 범위에서 최대치까지 올렸다가 내리고 같은 자세를 10-15회 반복 해 주세요.

4 단계 - 엉덩이 바깥쪽의 자극을 느끼며 반대방향도 진행합니다.

TIP! 무릎이 처음부터 잘 올라가지 않을 수도 있어요. 조금씩 본인만의 가동범위 안에서 코어의 힘을 개입시켜 좀더 안정적으로 자세를 진행 해 봅니다.