며칠 방심하고 운동을 게을리하거나 평소보다 조금 많이 먹으면 쉽게 툭 나와버리는 우리들의 이 정직한 아랫배.. 특히 뱃살은 쉽게 빠지지 않는 부위 중 하나인데요, 그래서 오늘은 효과적인 뱃살타파를 위한 복근운동의 정석, 플랭크편을 준비했어요. 

초보자들에게는 꽤 도전적이고 강도가 있는 운동이므로 제가 알려드리는 비교적 쉬운 옵션을 따라해보시고 중간에 버티기 힘들면 잠시 휴식하고 다시 따라오셔도 돼요. 

처음엔 생각보다 잘 안될 수도 있지만 꾸준히 반복하다보면 요령과 힘이 생겨 5분 플랭크도 휴식없이 진행할 수 있을 거예요. 오늘도 내가 할 수 있는 범위에서 최선을 다해 즐겁게 운동해요! 렛츠고!!

아래 영상을 찾아 보시면서 따라하면 더 쉬워요!!

유튜브 검색창에서 ‘요가 읽어주는 여자 hayeon’ 을 검색한 후, 최근 영상에서 5분 플랭크 편을 찾아 꼭 따라해보세요. 

1. 엘보 플랭크 (elbow plank) 

1단계  네발기기 자세에서 팔꿈치를 어깨 밑에 오게 내려줍니다.

2단계 한다리씩 뻗어 전신을 일자로 길게 만들어 주세요.

3단계 엉덩이가 어깨보다 많이 올라가지 않게 주의하며 복부를 등쪽으로 강하게 수축해 주세요.

주의!  어깨를 귀에서 멀리 보내 목의 긴장은 최대한 풀어줍니다.

4단계  1분을 버티기 힘들다면 중간에 무릎을 대고 버텨도 좋습니다. 단 복부는 바닥에 대지 않기!

2. 사이드 플랭트 (side plank)와 변형동작 

1단계  엘보플랭크에서 손바닥을 짚고 올라와 베이직 플랭크를 만들어 주세요.

2단계  오른손은 어깨 밑에 두고 왼손만 천정쪽으로 올리고 발꿈치를 오른쪽으로 회전합니다.

3단계  균형잡기가 힘들다면 사진처럼 왼 발을 앞으로 가져가 지지해줍니다.

주의!  두 엉덩이를 같은 선상에 위치하게 해주시고, 어깨가 아프지 않게 복부의 힘을 더 써서 엉덩이를 들어주세요.

4단계  30초 후에 반대방향도 휴식없이 진행합니다.

3. 엘보 사이드 플랭크 (elbow side plank)

1단계  앞의 사이드 플랭크에서 팔꿈치를 내려 엘보 플랭크로 돌아옵니다.

2단계  앞에서 한 것처럼 몸통을 틀어 이번엔 오른 팔꿈치를 바닥에서 떼고 홀딩합니다.

3단계  두발을 모으고 버티기 힘들다면 사진처럼 서로 벌리고 홀딩합니다.

4단계  30초 후에 반대방향도 해주세요.

4. 베이직 플랭크 (basic plank)

1단계  엘보 사이드 플랭크에서 손바닥을 짚고 올라와 플랭크 자세를 취합니다.

2단계  어깨 밑에 손목이 위치하게 하고 복부를 강하게 수축해 가슴을 매트에서 밀어내세요

3단계  괄약근의 힘과 코어의 힘을 같이 가져가면 1분 버틸 수 있을 거예요.

주의!  손목이 아프거나 약하신 분들은 1번 엘보 플랭크로 내려와 진행해주세요.

5. 레인보우 플랭크 (rainbow plank)

1단계  엘보 플랭크로 돌아와 엉덩이를 좌우로 씰룩씰룩, 무지개모양을 상상하며 움직입니다.

2단계  마지막 플랭크인만큼 힘이 빠지기 쉬우니 복부를 더 등쪽으로 끌어당기고 호흡도 일정하게 진행합니다.

3단계  허벅지 사이 조이며 힙딥을 이어가고 중간에 힘들면 엘보플랭크에서 정지도 좋습니다.

** 5분의 플랭크가 다 끝나면 영상과 함께 어깨와 목을 충분히 풀어주는 것 잊지 마세요!