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바른자세 구조 역학의 비밀, 삼각형의 장요근 열중 쉬어~!, 차렷~!

김철환 0 913 2018.06.27 19:27

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▲ 그림 1) 몸의 하중과 양발로의 힘의 분산

 

어떤 자세가 더 편하신가요. 물론 두 자세가 다 불편하겠지만 그래도 대개가 열중 쉬어 자세가 편하다고 답할것입니다. 이는 다리를 양쪽으로 벌려 삼각형 구조를 만들면 머리 윗쪽부터 몸을 끌어내리는 중력을 두 다리로 고르게 분배하여 몸의 무게를 양발의 기저면 (base of support)으로 1/2 로 분배해주기 때문입니다 (전글을 보시면 이해가 쉬우실겁니다). 이러한 힘의 분산점을 이해하면 어떤 자세가 가장 힘을 효과적으로 분산시켜 바른자세로 유지를 할수 있게하는가를 이해할수 있겠지요. 인체에서는 해부학적으로 볼 때 이러한 구조를 장요근에서 찾아볼 수 있습니다. 

 

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▲ 그림 2) 힘의 분산 방향과 장요근 

 

장요근은 그림 2)와 같이 마지막 흉추와 마지막 갈비뼈, 요추 1번에서 5번의 양측면에서부터 시작하여 모든 요추와 디스크에 연결되어져 있으며 그 근육의 끝부분은 허벅다리뼈 안쪽에 붙어 있습니다. 장요근은 가장 강한 굴곡근, 즉 고관절을 기준으로 허벅지를 가슴 앞쪽으로 들어올릴때 사용하며 보행시 다리 (low extremity)를 끌어올릴때 가장 큰 힘을 발휘하는 근육입니다.  

 

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▲ 그림 3) 45도 측면에서의 장요근

 

또한, 몸통을 좌우로 기울일때도 쓰이며, 누워있다가 상체를 번쩍 일으킬 때도 쓰입니다. 몸통을 고정시켰을시에는 허벅다리를 바깥쪽으로 돌리거나 안쪽으로 끌어 당길때도 쓰이는, 강한 움직임을 만들어내는 근육입니다. 그림 3)의 측면에서 보는 것과 같이, 이 근육은 골반의 치골 위쪽에서 굽어져서 다리 안쪽으로 붙어져 있어서 치골을 지렛대의 작용점으로 사용하여 적은 힘으로 좀더 효과적으로 다리를 들어올릴 수 있게 구조되어져 있습니다. 

 

이러한 기능적인 측면 때문에 과도한 장요근의 수축은 골반의 전방 경사및 척추 전만증의 자세를 만들어 내고 이는 척추 후관절의 압박력을 증가시켜 요통을 증가시키는 원인이 되기도 합니다. 이처럼 장요근은 몸의 중심축을 담당하는 허리의 전반적인 외형을 만들어내는 중요한 역할을 합니다.

 

그럼 장요근은 움직임만을 만들어 주는 주 작용근 (primary mover) 일까요? 뉴만과 브런스톰이라고 하는 해부 학자겸 연구원은, 장요근의 주요 기능은 굴-신전 기능, 즉 구부리기와 젖히기를 만들어주는 근육이 아니라 몸을 수직으로 지지하고 안정화시켜주는 데에 있다고 얘기합니다. 

 

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▲ 그림 4) 근수축으로 만들어지는 척추의 수직 (축상) 압축

 

간단한 예로 그림 4) 와 같이, 척추 끝 쪽에 붙어있는 근육이 수축을 하면서 축상 압축(axial compression)을 만들어 내어 척추의 안정성을 극대화 시키는 것과 같습니다.

 

또한 이 근육이 좋은 자세유지에 중요한 이유는 장요근의 협응적(coordination)의 효용성에 있습니다. 해부학에서 보면 장골근(iliacus)과 요근(Psoas), 요방형근(Quadratus Lumborum)은 모 두 횡경막과 근막으로 (fascia)로 연결되어져 있습니다. 

 

만일 장요근 자체에 문제가 발생하게 되어 허리의 아치가 커지게 되고 골반의 전방 경사가 이루어진다면, 앞서 말했던 몸의 무게 중심은 앞쪽으로 더 쏠리게 되고, 몸이 앞으로 쓰러지지 않게 하기 위하여 요방형근으로 상체를 지지하고 광배근과 기립근등을 사용하여 상체를 뒤로 젖혀 전체적인 중심을 맞추려는 자연적 현상이 나타나게 됩니다. 

 

결과적으로 “억지로 가슴펴”자세가 만들어져 어깨는 바깥으로 돌아가고 갈비뼈 사이가 넓어져 호흡할 때 잔호흡이 발생될 수 있고, 뒤로 젖혀진 상체때문에 높아진 시선을 다시금 낮추기 위해 고개를 앞으로 빼어 눈높이를 맞추려고 노력합니다. 따라서 승모근은 자연적으로 수축이 되어, 앞으로 빠져있는 고개를 끌어올리려고 노력하게되는 이른 바 많은 분들이 걱정(?) 하는“거북목”이라는 자세를 가지게 됩니다. 

 

따라서 “나는 거북목 자세를 없애기 위해 운동하고 치료하는데 유지가 안되네”라고 생각하시는 분들은 그 뿌리가 어디에서 나왔는지에 대해, 왜 바뀌지 않는지에 대하여 한번정도 생각해 봐 주셔야 합니다 (그렇다고 장요근만 보시라는건 아닙니다. 전체적인 자세에 집중해보세요). 

 

이러한 장요근 하나때문에 우리 몸에서 연쇄적인 반응이 일어나는 것은 올초에 발표되어진 근전도 생체 계측 실험 보고서 (Journal of electromyography)에서도 다루고 있습니다. 장요근은 다리의 보폭이나 걸음 걸이를 결정하는 중요한 요소이기도 합니다. 

 

골반의 중요성은 여러가지 골반에 위치한 장기들을 보호하는 기관이면서 동시에 그림 2)에서와 같이 몸통에서 중력으로 인해 전달되는 힘을, 양발을 통해서 지면에서 올라오는 힘으로 상쇄시키는 곳이기도 합니다. 따라서 강인한 인대들이 많이 위치해 있고 몸의 안정성이 유지가 되어야 하는 곳입니다. 

 

만일 몸의 안정성이 유지가 안되어진다면, 어깨나 고관절처럼 유연성을 주어 동작을 원활하게 만들어주어야 하는 근육임에도 전체적으로 낮아진 몸의 안정성을 보상하기 위하여, 좀더 강하게 수축만을 반복하여 몸의 전체적인 “경직(rigidity)”를 만들어내게 됩니다.

 

결과적으로 “뻣뻣한, 항시 뻐근함”을 만들어 내는 주원인이 되거나 경직된 관절을 보완하기 위하여 안정화가 되어 있는 팔꿈치, 무릎 혹은 발뒷꿈치에서 뻐걱거리는 소리를 내는 불안정성을 야기하기도 합니다. 

 

장요근, 코브라자세나 메켄지 신전 운동 등으로 스트레칭해서 늘리기만 집중하지 마세요. 달리기, 버피, 레그 레이즈, 스쿼트등으로 장요근 근력강화에만 집중하지마세요. 

 

자신의 현재의 자세를 거울로 살펴보고, 자신의 장요근이 현재 자신의 자세에 미치는 영향을 이해해보고 원래의 정상 기능으로 돌리려고 노력해보세요. 바른 몸의 자세를 가진 자신이 거울로 보일 것입니다. 

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