‘100세 시대’에는 오래 사는 것 보다, 얼마나 건강하게 사는 지가 더 중요하다. 이에 정부(문화체육관광부)는 “국민체력100으로 100세까지 건강하게”를 목표로 <국민체력100>을 운영하고 있다. 국민체력100(National Fitness Award)이란 국민의 체력 및 건강 증진에 목적을 두고 체력상태를 과학적 방법에 의해 측정과 평가를 실시하여, 운동 상담 및 처방을 해주는 국민의 체육복지(體育福祉)서비스를 말한다.

한국인의 기대수명은 82세(남자 79세, 여자 85세)로 경제협력개발기구(OECD: Organization for Economic Cooperation and Development) 35개 회원국의 평균인 80세보다 2살 많다. 내 몸이 어느 정도면 건강한 걸까? 15세 이상 한국인의 35.1%만이 자신의 주관적인 건강 상태에 대해 ‘좋다’고 답했다. 이는 OECD 회원국 평균인 69.2%에 비교하면 훨씬 낮다.

최근 국민체력실태조사에 따르면 근지구력 등 체력수준은 저하한 반면에 체중, 체지방 등 비만(肥滿)관련 지표는 증가했다. 또한 우리나라는 초단기 고령사회 진입과 국민 평균수명 연장에 따른 의료비 증가와 건강보험재정 악화 등 사회간접비용의 지속적인 증가가 예상되고 있다. 그러나 과학적 체력관리를 하고 있는 국민은 4.6%에 불과하여, 국가에서 체력관리 서비스를 제공할 필요가 있다는 응답이 80%로 매우 높았다.

체력(體力)이란 일상생활이나 신체활동을 할 때 신체가 적극적으로 활동할 수 있는 능력을 말한다. 체력은 주변 환경의 변화에서 오는 각종 스트레스와 질병 등을 견디어 내는 방위(防衛)체력과 운동을 시작하고 지속시키며 조절할 수 있는 행동(行動)체력으로 구성된다.

건강관련체력(health-related fitness)이란 근력 및 근지구력, 심폐지구력, 유연성, 신체 조성(체지방률) 등의 체력 요소를 말한다. 성인병(생활습관병) 대부분은 규칙적인 운동을 통한 신체 기관의 기능과 체력을 발달시킴으로써 예방할 수 있다. 운동관련체력(skill-related fitness)은 스포츠에서 요구되는 기술을 효과적으로 발휘하는 데 필요한 스피드, 순발력, 평형성, 반응시간, 민첩성 등의 체력요소가 포함된다.

최근 국민체육진흥공단(KSPO) 한국스포츠개발원(Korea Institute of Sport Science)이 국내에서 처음으로 건강 개념이 들어간 한국 성인의 건강체력 기준을 발표했다. 연구팀은 지난 3년간 19-64세 2282명과 65세 이상 1500명 등 3782명을 선발하여 각종 체력 지표를 측정한 다음, 이를 질병과 노쇠 현황과 비교해 남녀 나이별 체력기준을 산출했다.

규칙적으로 운동을 하는 뚱뚱한 사람과 정상 체중이지만 게으른 사람 중에서 누가 성인병에 덜 걸리고 노년에도 활기차게 살 수 있을까? 정답은 운동하는 뚱보이다. 그들은 체력적으로 더 우수해 질병에 잘 견디고, 노쇠(老衰)도 늦게 일어나기 때문이다. 이런 효과를 내기 위하여 나이별로 체력이 어느 수준까지 도달해야 한다.

한국스포츠개발원이 제시한 남녀 나이별 건강 체력(健康體力) 기준은 다음과 같다. 19-64세 성인의 경우는 12분 동안 달린 거리가 중요 체력 기준이 된다. 20대는 남자 2500m/여자 2100m, 30대 남자 2400m/여자 2100m, 40 남자 2400m/여자 2000m, 50대 남자 2300m/여자 1900m, 60-64세는 남자는 2100m, 여자는 1800m 정도는 뛸 수 있어야 한다. 이 체력 기준에 못 미치면, 고혈압ㆍ고지혈증ㆍ복부비만 등 대사증후군(代謝症候群) 발생 위험이 남자는 4배, 여자는 5배 높은 것으로 나타났다. 

고령사회에서 체력은 활기찬 삶을 이끄는 근본적인 힘이다. 65세 이상 노인의 체력은 ▲앉았다 일어나기 ▲걷는 거리 ▲보행 속도 ▲악력(握力, 쥐는 힘) 등으로 측정한다. 연구팀은 보행(步行)으로 6분간 걸을 수 있는 거리를 65-69세는 남자 492m, 여자 454m, 70-74세 남자 460m/여자 421m, 그리고 75세 이상인 남자는 422m, 여자는 314m 등을 제시했다.

중요 체력 기준은 30초간 의자에서 앉았다가 일어서기를 몇 회 반복할 수 있느냐로 측정한다. 이에 65-69세 남자는 18회, 여자는 17회이며, 70-74세 남자 16회/여자 14회, 75세 이상 남자는 13회, 여자는 12회이다. 이 기준을 채우지 못하면 노쇠로 독립생활을 못 할 위험이 남자는 2배, 여자는 3배 높아  진다.

노인이 의자에 앉아 있다가 3m 앞에 놓인 원뿔 표적을 돌아서 다시 앉는 데 걸리는 시간이 65-69세 남자는 5.8초, 여자는 6.0초, 70-74세인 경우는 남자 6.4초/여자 6.7초이며, 75세 이상 남자는 7초, 여자는 8초 안에 들어야 한다. 이 측정은 보행 속도와 회전 능력을 보는 것으로, 이 기준에 못 미치는 남자는 허약(虛弱)노쇠로 자립 생활을 못할 위험이 5배, 여자는 7배 높다.

스포츠개발원은 일상생활에서 할 수 있는 ‘노쇠(老衰) 방지 운동’으로 다음 5가지를 추천하고 있다. 심폐(心肺) 지구력 증진을 위하여 하루 30분 이상 걷기를 하며, 하체(下體) 근력 강화를 위해 의자에 앉았다 일어서기를 반복하며, 상체(上體) 근력 강화를 위하여 의자에 앉아서 수시로 아령(啞鈴, dumbbell) 들기를 한다. 평형감각(平衡感覺) 향상을 위하여 벽을 보고 한쪽 무릎 올려 번갈아 외발 서기를 반복하며, 하체 근력 강화와 낙상(落傷) 예방을 위하여 계단 오르기를 하는 것이 좋다.

우리 근육의 70%는 엉덩이와 허벅지에 있는데, 근육량이 50세부터 매년 1%씩 감소한다. 이에 하체(下體) 및 상체(上體) 근력 운동을 꾸준히 하여야 한다. 나이가 들면 평형(平衡)감각이 떨어지기 때문에 한 발을 올려서 외발로 서는 훈련이 필요하다. 체력이 약해서 넘어질 우려가 있으면, 손으로 벽을 잡고 외발 서기 훈련을 하도록 한다. 계단 오르기는 좌우 균형감과 하체 근육 단련으로 낙상을 방지할 수 있다.

몸의 중심, 소위 ‘코어 근육(core muscles)’라고 부르는 배와 허리 주변 근육을 강화하는 근력 운동에는 요즘 인기를 끌고 있는 브로가(Broga Brother's Yoga)가 좋다. 브로가는 미국 뉴욕, 독일 베를린 등에서 2-3년 전부터 크게 유행했지만, 우리나라에선 2016년 말경에 정착됐다. 대중에게 널리 알려진 요가는 나긋하게 몸을 푸는 동작에 가깝다면, 브로가는 좀 더 역동적이며 빠르고 날렵하고 힘차게 한다. 

최근 인기를 끌고 있는 증강 현실(AR: Augmented Reality) 게임 포켓몬 고(Pokemon Go)가 게임 사용자의 건강에 도움이 된다고 한다. 즉, 미국 스탠포드대학 연구팀이 착용형(着用型) 스마트 밴드를 사용하는 사람 3만 2000명의 데이터를 수집해 분석한 결과에 따르면 ‘포켓몬 고’ 게임을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 매일 평균 1,473보를 더 걸었다. 우리나라에서도 2017년 1월 24일 정식 서비스를 시작한 지 일주일 만에 사용자가 700만 명을 넘었다고 한다. 요즘 스마트폰을 들고 도심 속 경복궁 등 여러 조형물을 중심으로 등장하는 포켓몬을 잡으려는 사람들이 늘어나고 있다.

인체는 자주 움직일수록 발달하고 좋아지기 때문에 일상생활 속에서 할 수 있는 운동을 찾아 꾸준히 자주 해주는 것이 좋다. 하루 30분 이상 햇볕을 쬐며 걸으면 심폐 지구력이 향상되고 우울증(憂鬱症)도 예방할 수 있다. 특히 나이가 들수록 여러 사람들과 어울려 운동을 하면 신체와 정신 건강에 좋다.

체력 측정은 1년에 2번 이상 점검하여 본인의 체력 상태를 알고 대처하는 것이 바람직하다. 국민체육진흥공단이 운영하는 전국 21개(2017년 2월 현재) ‘국민체력인증센터’에서 체력측정과 운동처방을 무료로 받을 수 있다.