39.5도! 더워도 너무 덥다! 체온(體溫)보다 3도 높은 올해 낮 최고 기온이 8월 11일 경상북도 경산에서 기록되었다. 또한 지난 2008년 ‘폭염특보(暴炎特報)’ 제도가 도입된 이후 처음으로 일부 섬 지역을 제외한 전국 내륙지방 전역에 폭염특보가 발령됐다. 폭염특보의 기준은 6월-9월에 낮 최고기온이 섭씨 33도 이상인 경우가 2일 이상 지속될 때 ‘폭염주의보’, 그리고 35도 이상이 2일 이상 지속될 때 ‘폭염경보’가 발령된다.

여름이 지나고 가을에 접어들었음을 알리는 입추(立秋. 8월 7일)가 지났음에도 불구하고 요즘 낮에는 폭염(暴炎) 그리고 밤에는 열대야(熱帶夜)로 인하여 불면증(不眠症)을 호소하는 사람들이 많다. 입추는 대서(大暑, 7월 22일)와 처서(處暑, 8월 23일) 사이에 들어 있는 절후이다. 삼복더위의 마지막인 말복(末伏)이 금년에는 8월 16일이다. 기상청은 “올여름 더위는 11일부터 14일까지 절정에 이를 것이며, 15일 이후에도 더위는 이어질 전망”이라고 말했다.

올해 우리나라는 무더위가 계속되고 있다. 그러나 기상 관측이 시작된 1908년 이후 역대 최고 더위를 기록한 때는 1994년 여름이다. 당시 북한의 김일성(金日成, 본명 金成柱 1912년生)이 7월 8일 82세를 일기로 사망한 이후 폭염이 지속되자 “독재자 김일성의 저주 아니냐”는 말이 돌기도 했다고 한다.

1994년 폭염(暴炎)은 서해에 자리 잡은 고온다습(高溫多濕)한 북태평양 고기압이 한반도 전체를 ‘찜통’처럼 덮어 무더위가 이어졌다. 한편 올해 여름은 1994년과 달리 중국 동북부 쪽에서 형성된 뜨거운 공기가 편서풍(偏西風)을 타고 한반도로 넘어오면서 폭염이 계속되고 있다. 그리고 1994년에는 7월 말과 8월 초에 2개의 태풍이 한반도에 영향을 미쳐 잠시 더위를 식혔으나, 올해는 태풍이 한반도에 영향을 미칠 가능성이 매우 낮다.

질병관리본부에 따르면 올해 7월 하순부터 시작된 전국적인 무더위로 인하여 병원을 찾은 온열환자가 1290명(8월9일 현재) 발생했고 10명의 사망자가 확인됐다. 폭염의 강도가 심했던 2012년 2013년 2015년에는 온열환자가 약 1000명 정도, 그리고 폭염이 적었던 2011년 2014년에는 약 500명 환자가 신고 됐다.

최근에 기후변화행동연구소와 성균관대학교 의과대학 김영민 교수팀이 서울 종로구 돈의동 쪽방촌 주민을 대상으로 실시한 ‘폭염에 따른 쪽방촌 건강영향 조사’ 결과에 따르면 주민 70%가 폭염으로 인한 건강이상 증상을 호소했다. 주요 증상으로는 어지럼 65%, 두통 45%, 극심한 무력감과 피로 40%, 호흡곤란 35% 등(복수 응답)이었다.

우리 인체는 체온조절기능을 갖고 있기에 폭염에 노출되면 체온을 조절한다. 그러나 무더위에 과도하게 노출되면 온열질환이 발생한다. 온열질환은 일사병, 열탈진, 열경련, 열실신 등으로 구분된다. 증상은 발열, 두통, 어지럼증, 구토, 근육 경련 등이 나타나며, 심하면 사망에 이를 수 있다. 또한 고온현상이 이어지면 폭염으로 인한 직접 사망자뿐 아니라 노약자, 심혈관질환자 등이 무더위 영향으로 조기 사망하면서 사망률을 급격하게 높인다.

우리 속담에 ‘더위 먹은 소, 달만 봐도 허덕거린다’는 말은 한낮 태양이 너무 뜨겁다 보니 밤에 달만 봐도 놀란다는 뜻이다. 기상청에서 2009년에서 정립한 열대야(熱帶夜, Tropical Night)의 기준은 한여름의 밤에 최저기온이 섭씨 25도 이상인 무더위로 잠들기 어려운 밤을 말한다. 열대야는 사람, 건물, 공장 등에서 인공열이 발생하고, 포장된 도로가 쉽게 가열되고 건조해지는 도시 지역에서 많이 나타난다. 최근 10년 동안 열대야의 발생빈도가 증가하고 있다.

열대야 현상은 1994년에는 여름동안 찌는 듯한 더위가 밤낮없이 이어지면서 서울에서 열대야 현상이 36일 이어졌다. 올해는 서울의 경우 지난달 22일 이후부터 16일 동안, 그리고 최근에도 연속으로 열대야 현상이 나타나면서 체감 더위가 절정에 달한 상태다. 이에 낮 동안에는 섭씨 33-35도 폭염에 시달리고, 밤에도 열대야로 인하여 잠을 잘 못 이루는 날이 연속되면서 더위를 견디기 어렵다는 사람이 늘고 있다.

서울을 비롯한 전국 대부분 지방에 폭염 경보가 이어지는 가운데 일부 고등학교는 단축수업 또는 휴업을 하고 있다. 전국 대부분 중ㆍ고교가 개학하는 8월 16일까지도 무더위가 이어질 것으로 기상청은 전망하고 있다. 과거 금기시됐던 ‘낮잠’을 기업들이 권장하는 것은 30분 이내로 짧게 자면 인지능력과 업무 효율이 높아지기 때문이다. 미 항공우주국(NASA)은 낮잠으로 최적의 시간인 26분을 자면 업무 수행 능력은 34%, 집중력은 54%가 향상된다고 밝혔다.

열대야가 가장 심한 영향을 주는 것은 기온 영향을 많이 받는 수면(睡眠)이다. 수면부족으로 극심한 피로감, 집중력 저하, 두통, 소화불량 등 ‘열대야 증후군’ 이 나타난다. 기온이 높으면 잠자는 동안 체내 온도 조절 중추가 발동하면서 중추신경계(中樞神經系)가 흥분돼 숙면(熟眠)을 취하지 못한다. 열대야로 인한 불면증(不眠症)으로 인해 나타나는 졸림증은 회의, 운전, 업무처리 중에 자기 의지와 상관없이 잠들 수 있으며, 가장 큰 문제는 사고 위험이다.

열대야 속에서 쾌적한 수면을 취하기 위해 침실의 온도를 섭씨 25도 정도로 유지한다. 최적 수면온도가 섭씨 18-22도이지만, 에어컨의 온도를 여기에 맞추면 추워서 잠잘 수 없으며, 에어컨을 계속 가동하면 습도가 낮아져 감기에 걸리기 쉬우므로 가동시간을 조정해야 한다. 선풍기는 바람을 직접 쐬지 않도록 벽 쪽을 향하게 튼다. 냉방장치를 가동할 때는 미리 문을 열어 환기를 시키고, 습도는 50-60%로 적절히 유지하여야 한다.

간뇌(間腦) 등면에 돌출해 있는 송과선(松科腺)에서 합성되어 혈액으로 분비되는 멜라토닌(melatonin)은 생체 리듬을 조절해 우리 몸이 밤에 잠들에 해 준다. 멜라토닌은 어두울 때 분비가 되는 특징을 나타내므로 ‘밤의 호르몬’이라 불리기도 한다. 따라서 숙면을 하려면 침실의 모든 조명을 꺼야 한다. 불을 켜고 자거나 휴대전화, TV에 노출된 채 잠을 자면 숙면을 취할 수 없다.

멜라토닌의 생성과 분비를 원활하게 하기 위해서는 생활습관과 주위 환경을 올바르게 유지해야 한다. 즉 아침에 일어나고 밤에 자는 생체리듬이 일정해야 하지만 현대사회는 밤을 낮처럼 밝히고 있는 생활환경과 야근하는 관습이 생체리듬을 깨트리고, 이로 인해 멜라토닌 생성과 분비가 감소되고 있다. 운동은 초저녁에 30분 정도 가볍게 하고, 미지근한 물로 샤워를 하면 숙면에 도움이 된다.

더위로 인하여 취침할 때 맨몸으로 또는 민소매를 입고 자면 일시적으로 체온이 떨어지지만, 몸이 체온 유지를 위해 발열(發熱) 반응을 일으켜 오히려 체온이 오르므로 반소매 티를 입고 자는 것이 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 베개는 머리, 목, 어깨를 이완시켜 주는 경추(頸椎) 베개가 좋다. 자는 동안 베개를 경추에 받쳐 목뼈를 바르게 펴면 숙면에 도움이 된다.  

배가 고파 잠을 이루기 어려울 때는 따뜻한 우유 한잔으로 가볍게 위장을 채워주면 수면에 도움이 된다. 카페인 음료, 흡연, 음주 등을 금하고, 날씨가 덥다고 수박, 음료수 등을 많이 섭취하면 취침 중에 화장실에 가느라 자주 깰 수 있으므로 삼가야 한다. 수면이 부족하면 식욕부진, 소화불량 등을 겪는 사람이 있다. 여름철 과일은 식욕부진 해결에 도움이 된다.

우유, 상추, 바나나, 칡, 대추, 허브 등은 숙면을 돕는 식품이다. 우유에 들어 있는 트립토판(trytophane)이 숙면에 도움이 되므로 우유 한 컵을 따뜻하게 데운 뒤 천천히 마시도록 한다. 상추쌈을 먹으면 평소보다 더 잠이 쏟아지는 것은 알칼로이드 성분인 락투신과 락투세린이 상추에 함유되어 있기 때문이다.

바나나에 들어있는 마그네슘(magnesium)은 근육을 이완하며, 잠을 자다가 쉽게 깨지 않도록 한다. 칡의 찬 성질은 낮 동안 달궈진 몸을 식혀주는 효과가 있으며, 숙면에도 도움이 된다. 대추에는 신경 안정 효과가 있으므로 대추차를 마시면 불면증에 효과를 볼 수 있다. 진정 효과가 있어 잠을 잘 오게 하는 라벤드(lavender), 카모마일(chamomile) 등 허브를 차로 마시면 심신의 안정과 편안한 수면을 유도하는데 도움이 된다.

열대야 증후군에 대비하여 가장 중요한 것은 뇌 속의 생체(生體)시계를 정상으로 움직이게 하는 것이다. 이에 늦게 자든 일찍 자든 항상 일정한 시간에 일어나 활동하는 것이 중요하다. 또한 정신자세가 중요하므로 짜증을 내면 자율신경계가 혼동상태에 빠져 체온조절 능력이 떨어지므로 주의하여야 한다.

나는 잘 자고 있는가? ‘수면자가진단법’의 아래 8가지 항목을 읽고 ‘전혀 졸리지 않으면’ 0점, ‘조금 졸리면’ 1점, ‘상당히 졸리면’ 2점, ‘매우 졸리면’ 3점으로 점수를 매긴다. 점수가 8점 이상이면 문제가 있을 가능성이 매우 높으며, 10점 이상이면 제대로 잠을 못 자고 있는 것이 확실하다.

▲앉아서 독서할 때 ▲TV를 볼 때 ▲공공장소에서 하는 일 없이 가만히 앉아 있을 때 ▲오후에 쉬면서 혼자 누워 있을 때 ▲앉아서 상대방과 대화할 때 ▲술을 마시지 않고 점심 식사 후에 조용히 앉아 있을 때 ▲한 시간 이상 계속 운행 중인 차에서 승객으로 앉아 있을 때 ▲운전 중에 신호를 기다리고 있을 때.

침대에 누워 30분 내로 잠들지 않으면 불면증(不眠症)으로 볼 수 있다. 그리고 하룻밤에 5회 이상 잠에서 깨고, 깨어 있는 상태가 30분 이상 지속되면 불면증으로 의심할 수 있으며, 이른 새벽에 일어나는 것도 불면증의 한 증상이다. 불면증은 전문의와 상담하여 일찍 치료하는 것이 증상을 빨리 호전시키는 방법이 된다.

병원 수면클리닉에서 시행하는 치료법에는 인지행동치료, 이완(弛緩)프로그램, 수면제한요법 등이 있다. ‘인지행동치료’는 자신이 믿고 있는 잠에 대한 잘못된 생각을 바꾸는 것으로 ‘오늘 밤에도 잠을 못 자겠지?’와 같은 고민을 떨치고 ‘누구나 잠을 잘 수 있다’고 믿는 것부터 시작한다. ‘이완프로그램’은 먼저 손가락의 힘을 빼고, 그다음 팔과 어깨의 힘을 빼는 순으로 신체의 끝부분부터 서서히 힘을 빼는 법을 익히도록 연습한다.

‘수면제한요법’은 침대에서 빨리 깊은 잠을 잘 수 있도록 훈련하는 것으로 일부러 평소 잠자는 시간보다 더 늦게까지 잠을 재우지 않으면 오히려 잠에 대한 부담감이 줄어 자연스럽게 잠을 잔다. 처음에는 수면 시간이 짧지만, 점점 잠을 잘 자게 되면 수면시간이 늘어나게 된다. 잠들기 위해 침대에 억지로 누워 있는 시간이 길어지면 수면에 대한 좌절감이 더 커지므로 유의하여야 한다.

윌리엄 셰익스피어(William Shakespeare, 1564-1616)는 잠을 인생의 향연에서 제일가는 자양분이라고 말했다. 잠을 잘 자는 숙면(熟眠)을 할 때는 그 달콤함을 모르지만, 불면(不眠)이 시작되면 이보다 더 괴로울 수 없다. 이에 자신에게 알맞은 숙면 요령을 습득하여 하루 7-8시간씩 달콤한 잠을 자도록 노력하여야 한다.