(먼저 이 프로그램을 지도해 준 오클랜드 남부 푸케코헤 카이로프랙틱의 Dr. Jodie Blackbourn이라는 분께 감사를 드린다. Jodie와 그분의 남편이 오랜 동안의 경험과 시행 착오를 통해 이 소중한 프로그램을 만들었다고 한다. Jodie의 허락을 받아 번역하여 여기에 올린다. 모든 세대에 할 수 있는 소중한 스트레칭 또는 요가 프로그램이다.)

이 스트래칭 프로그램은 코아 근육 발달과 척추교정 및 자세 교정에 좋다. 본인은 거북목 교정과 신체 발란스를 잡아주는데 도움이 되어 몸이 상쾌해지는 것을 체험했다. 특히 장을 움직이는 자세가 많아 장 운동에도 좋다. 호흡 운동을 상당히 하기 때문에 폐활량 증대에 큰 도움을 준다. 개인적인 체험으로는 피로회복과 혈액순환과 소화에도 의미있는 도움이 되었다.  매일 한 두 차례 이 프로그램대로 운동을 한다면, 나이에 관계없이, 심신 건강에 상당한 도움이 될 것이다. 

1. 이러한 운동은 카이로프랙틱의 교정 및 기능 향상 목적에 효과가 있다. 또한 척추와 골반의 이동성과 근육 균형을 강화하도록 설계되었다. 최대한 집중하고 편안한 시간에 매일 하면 좋다. 이 운동에는 자연스러운 복장을 추천한다.

2. 최대한의 효과를 얻기 위해 이 운동을 올바르게 해야 한다. 운동 방법을 잘 터득한 후 한다. 요가 자세와 비슷한게 많으나, 이 스트레칭은 최대한 힘을 주어 하는 특징이 있다. 매우 힘든 운동이여서 단계별로 서서히 시작한다.

3. 운동은 5개의 자세로 나뉘며, 각 자세마다 3가지 운동 동작이 있다. (단, 자세 4 는 두 동작만 있다.)

첫째 주에는 각 자세별로 한가지 운동을 한다.

둘째 주에는 각 자세의 운동 두가지를 한다.

셋째 주 이후 부터는 모든 동작을 다 한다.

4. 각 운동은 3번씩 반복하되, 처음에는 5, 두 번째는 10, 세 번째는 15까지 세면서 점점 길게 한다. 최대한 힘을 주는 자세를 유지한다. 균형잡힌 근육 형성을 위한 운동이기 때문이다.

5. 부드럽고 율동적으로 운동을 한다. 스트레칭 운동을 할 때 갑작스런 움직임은 하지 않는다. 굴곡 운동(앞으로 또는 옆으로 굽힘) 자세를 취할 때는 숨을 내쉰 상태로 호흡을 멈춘다. 흉부를 여는 자세에서는 숨을 들이 마신 상태로 호흡을 유지한다.

6. 각 운동 자세 사이에 잠시 휴식을 취한다. 다 마치면 팔과 다리를 쭉 뻗고 등을 대고 2~3분간 휴식을 취한 다음, 서서하기 동작을 반복한 후 이 운동을 마친다.

자세 1 - 서서하기

1. 심호흡과 상체 스트레칭

발은 모으고, 팔은 옆으로, 머리는 떨어뜨린다. 복부를 확장하고, 팔을 머리 위로 들어올려 숨을 들이 마시기 시작한다. 가슴을 확장하고, 손바닥을 머리 위로 모으고, 발가락으로 서 있는다.

5까지 세는 동안 모든 근육을 최대한 사용하는 자세를 유지한다. 천천히 숨을 내쉬면서 부드럽게 팔을 내린다.

발꿈치를 내리고, 머리를 떨어뜨리고, 복부를 수축한다. 두 번 더 반복하되, 10과 15까지 세면서 한다.

2. 상체 옆으로 굽히기

발을 벌리고, 손은 머리 위나 뒤에 얹는다. 오른쪽으로 구부리면서 숨을 내쉬고 5까지 세는 동안 유지한다. 똑바로 선 자세로 부드럽게 되돌아가면서 숨을 들이 마신다. 반대쪽으로 구부리면서 숨을 내쉬고 5를 세는 동안 유지한다. 원위치 하면서 숨을 들이마신다. 10과 15까지 세면서 전체 동작을 두 번 더 반복한다. 

주의: 몸을 비틀거나 갑자기 움직이지 않는다.

3. 서서 몸통 돌리기

발을 벌리고, 팔을 어깨 높이로 올리고, 손바닥을 위로 향하게 한다. 숨을 내쉬고 부드럽게 머리와 어깨와 몸통을 함께 가능한 한 최대한 오른쪽으로 돌린 다음, 그 자세를 5까지 세는 동안 유지한다. 부드럽게 숨을 들이 마시면서 원위치 한다.

10과 15까지 세면서, 이 동작을 두 번 더 반복한다.

자세 2 - 앉아서 하기

1. 골반 스트레칭

앉아서, 무릎을 굽히면서 벌리고, 발바닥은 엉덩이에서 30cm 떨어진 곳에 모은다. 손으로 발목을 잡은 다음, 팔꿈치로 무릎을 누르면서, 숨을 내쉬고 근육이 팽팽해질 때까지 앞으로 구부린다. 5를 세는 동안 이 자세를 유지하다가, 똑바로 앉으면서 숨을 들이 마신다.

심호흡을 하면서 10, 15까지 세면서 이 동작을 두 번 더 반복한다.

2. 앉아서 몸통 돌리기

가능한 한 똑바로 바닥에 앉아 다리를 꼬고 팔은 어깨 높이로 교차시킨다. 천천히 숨을 내쉬면서 머리, 어깨, 몸통을 가능한 한 오른쪽으로 비틀고 5까지 세는 시간만큼 유지한다. 원위치를 하면서 숨을 들이 마신다. 반대 방향, 왼쪽으로 비틀면서 숨을 내쉬고 5까지 세는 시간만큼 유지한다. 원위치 하면서 숨을 들이 마십니다. 이 동작을 10과 15까지 세면서 두 번 더 반복한다.

3. 몸통 굽히기

바닥에 앉은 채로, 오른쪽 다리를 곧게 펴고 다른 다리를 구부린 채, 왼쪽 발바닥을 오른쪽 무릎에 밑에 넣는다. 두 손으로 펴 있는 다리를 최대한 끝까지 닿을 수 있도록 몸통을 구부린다. 이 때 숨을 내쉰다. 5까지 세는 동안 숨을 멈춘다.

그리고 숨을 들이 마시면서 몸통을 똑바로 세운다. 같은 방법으로 10과 15까지 세면서 두 번 더 반복한다. 

참고사항: 이 운동의 목적은 요추가 아닌 흉추를 구부리는 것이다.

자세 3 - 누워서 하기

1. 무릎 교차 스트레칭

두 다리를 똑바로 펴고 등을 대고 누워 있는다. 허벅지가 직각이 될 때까지 두 손으로 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 힘을 사용하여 최대한  당긴다. 숨을 내쉬면서, 5까지 센다. 그리고 숨을 들이 마시면서 다리를 부드럽게 바닥으로 내린다. 다른 쪽, 왼쪽 다리로 동일한 동작을 한다.

이 동작을 10과 15까지 세면서 두 번 더 반복한다.

주의: 편안한 동작으로 다리를 당기고, 갑자기 당기지 않는다. 골반은 바닥에서 들어 올리지 않는다.

2. 골반 기울기

무릎을 약 45도 구부린 채 바닥에 누워 있는다. 복부 근육을 수축하고, 엉덩이를 뒤로 돌려 등을 바닥에 맞닿게 하고, 숨을 들이마신다. 5까지 세는 동안 이 자세를 유지하고 그 다음 원위치 한다. 10과 15까지 세면서 두 번 더 반복한다.

3. 다리 교차 스트레칭

두 다리를 곧게 뻗고 팔을 몸과 직각이 되게 바닥에 눕는다. 오른쪽 무릎을 90°로 구부린 다음 다리를 곧게 뻗는다. 오른쪽 다리를 몸 위로 돌리면서, 숨을 내쉬고, 천천히 바닥으로 내린다. 다리는 머리에서 최대한 멀리 놓는다. 5까지 세는 동안 이 자세를 유지한다. 그 후 다리를 원래 위치로 되돌리면서 숨을 들이 마신다. 왼쪽 다리로 동일한 동작을 반복한다.

10과 15까지 세는 동안 전체 동작을 두 번 더 반복한다.

참고사항: 다리를 틀 때 무릎을 굽히지 말아야 한다. 어깨는 바닥에 닿게 한다.

자세 4 - 옆으로 누워서 하기

1. 한쪽 다리 들어 올리기

다리를 쭉 뻗고 오른쪽으로 누워 오른손으로 머리를 몸통과 일직선으로 받쳐준다. 그리고 왼손은 가슴 앞 바닥을 짚는다. 숨을 들이 마시고, 왼손을 사용하여 자세를 고정시키고, 왼쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리고 5까지 세는 동안 이 자세를 유지한다. 그리고 숨을 내쉬고 다리를 부드럽게 내린다. 10와 15까지 세는 동안 두 번 더 반복한다. 반대쪽에서 몸을 돌려 전체 동작을 5, 10, 15까지 세면서 반복한다.

2. 양쪽 다리 들어올리기

오른쪽으로 누워 다리를 곧게 뻗고, 오른손은 머리를 몸통과 일직선으로 지지하고 왼손은 가슴 앞 바닥을 짚는다. 숨을 들이 마시고 왼손을 사용하여 몸을 고정시키고, 두 다리를 모아 바닥에서 약 30cm를 들어 올린다. 5까지 동안 세는 동안 이 자세를 유지하다. 숨을 내쉬며 다리를 부드럽게 바닥으로 내린다.

10과 15까지 세면서 두 번 더 반복한다.

반대쪽에서도 누워서 이 동작을 5, 10, 15까지 세면서 반복한다.

자세 5 – 엎드린 자세로

1. 머리와 목 스트레칭

바닥에 얼굴을 아래로 하고, 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고, 양손의 손가락 끝을 서로 닿게 한다. 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 아주 천천히 제친 채로 밀어 올린다. 이 때 요추 부위가 아닌 흉추가 움직이도록 하는 동작을 취한다. 5까지 세는 동안 이 자세를 유지한다. 천천히 숨을 내쉬면서 척추를 펴서, 부드럽게 바닥으로 내리고, 머리를 원위치 한다. 10와 15까지 세면서 이 동작을 두 번 더 반복한다.

2. 머리와 목 돌리기

바닥에 누워, 얼굴을 아래로 하고, 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고, 팔뚝을 어깨와 나란히 평행하게 한다. 머리를 오른쪽으로 돌리면서 숨을 내쉬고 5까지 세는 동안 유지한다. 머리를 중앙으로 되돌리면서 숨을 들이마신다. 다시 머리를 왼쪽으로 돌리면서 숨을 내쉬시고, 5까지 세는 동안 이 동작을 반복한다. 이 전체를 두 번 반복하되, 동일하게 10와 15까지 세면서 한다.

3. 몸통 휘기

누워 있는 자세에서 손과 무릎을 짚고 등을 수평으로 세운다. 머리를 뒤로 제치면서 숨을 들이마신다. 천천히 숨을 내쉬면서 동시에 머리를 숙이고 복부 근육을 수축하여 요추를 들어 올린다. 이 자세를 5까지 세는 동안 유지한 후 원위치로 되돌아간다. 최대한 용을 써가면서 10와 15까지 세는 동안 두 번 더 반복한다.

누워서 쉬기:  누워서 몇 분 쉬는 동안 발치기를 하여도 좋다. 마지막으로 아래를 것을 반복하고 전 스트레칭 프로그램을 마친다.

마무리 운동 - 자세1 서서하기

수고 하셨습니다! 

몇 번 이 운동을 하면 순서와 하는 요령을 숙지하게 된다. 그러면 어디서든지 또는 다른 이들을 지도하면서 함께 할 수 있게 된다.