매일 규칙적으로 운동하기 쉽지 않죠?

그래서 이번주도 3분이면 끝나는 초간단 운동 영상을 소개 해 드릴건데요.

저번주는 경쾌하고 리듬감 있는 음악과 함께한 전신운동이었다면, 이번엔 차분하게 따라할 수 있는 발라드 음악에 맞춰 따라하는 요가동작들로 시퀀스를 구성했어요.

처음부터 끝까지 모든 동작을 완벽히 다 따라하려하지 마시구요, 매일 3분씩 반복하다보면 어려웠던 동작들도 익숙해지고 처음보다 쉬워질 테니 오늘 내가 할 수 있는 만큼만 해주세요.

특히 스탠딩 스플릿 동작처럼 유연성이 필요한 동작들에서는 내 가동범위안에서 안전하게 몸을 늘려주시구요,  3분 음악과 하는 요가 영상이라 동작 설명이 따로 없어요.  초보자들의 경우는 칼럼을 보고도 동작이 잘 이해가 안되시면 곧 한국어 채널에 올릴  ‘완벽한 하체라인을 위한 요가’  영상을 참고해서 따라하고 다시 해 보시면 훨씬 더 쉬울 거예요.

음악과 따라하다보면 3분 순삭!

유튜브 검색창에서 제 영어 유튜브채널  ‘yoga song hayeon’ 을 검색한 후, 최근 영상에서 ‘Conan Gray- Yours, 3min Slow & Mindful Yoga Flow’ 편을 찾아 꼭 따라해보세요. 

1. Warrior 2 Pose (전사2자세)- 허벅지 안쪽살 빼기, 하체 근력 키우기

1단계 - 두발을 넓게 벌린 상태에서 오른 무릎을 구부리고 왼다리는 펴 오른 허벅지를 스트레칭 해 줍니다.

2단계 - 양팔을 앞뒤로 멀리 뻗어 가슴과 어깨를 열어줍니다.

3단계 - 복부를 끌어당기며 척추를 곧게 편 상태를 유지합니다.

TIP!  몸이 한쪽으로 쏠리지 않게 머리, 가슴, 엉덩이를 중앙에 맞춰주고, 앞 무릎도 지나치게 앞으로 기울지 않게 무릎과 발목을 같은 선상에 둡니다.

2. Extended Side Angle Pose (측각도 자세) - 하체 근력 키우기, 옆구리 살 빼기 

1단계 - 영상을 보면서 위의 전사2자세에서 천천히 오른 옆구리를 한번 늘려주는 역삼각자세로 이동한 후(두번째 사진), 바로 손을 앞에 있는 발 바깥쪽에 내려놓습니다.

2단계 - 손이 바닥에 잘 안 닿거나 무릎이 안쪽으로 무너지는 경우는 손 밑에 요가블럭이나 책을 받쳐 주고, 그것도 힘들다면 손을 내리는 대신 팔꿈치를 허벅지에 대어줘도 됩니다. 

3단계 - 구부린 무릎이 정면을 향하게 유지하고 위에 있는 팔을 머리 너머로 길게 사선으로 뻗어 옆구리를 확장시킵니다.

TIP! 

가슴을 편 상태에서 발바닥부터 손끝까지 일직선으로 길게 뻗어주고, 이때 뒤의 발 안쪽의 정렬이 무너지지 않게 발 바깥쪽을 더 꾹 눌러주세요.

3. Standing Split (스탠딩 스플릿)- 허벅지 뒤 유연성 강화

1단계 - 앞의 동작이 끝나자마자 왼손을 오른발 옆 바닥에 내려놓고 로우런지 자세(네번째 사진)를 취합니다.

2단계 - 체중을 앞발에 싣고 천천히 뒷발을 들어 힘있게 차 올립니다.

3단계 - 뒷발을 엉덩이 높이에서 머물러도 좋고 좀더 올릴 수 있다면 엉덩이보다 높게 올려 가슴을 허벅지쪽으로 가져갑니다.

TIP! 발을 높이 올리려다 양쪽 엉덩이가 틀어지는 경우가 많아요. 코어의 힘도 유지하며 두 어깨와 두 엉덩이의 평행을 맞춰주세요!  무릎이 불편하신 분들은 지지하고 있는 다리를 살짝 구부리고 진행하거나 두 손을 의자에 올려놓고 시도 해 보세요.