유독 하체에 근력이 약하신 분들, 엉덩이가 평평하거나 처진 분들, 무릎이나 다리가 약해 뛰거나 오래 걷기가 힘드신 분들에게 안전하게 따라할 수 있는 하체 운동을 소개 해 드립니다.

최근 라이브 요가 수업에서 반응이 좋았던 저항밴드를 이용한 운동들인데요, 밴드 없이도 충분히 가능한 동작들이니 영상을 보시며 따라 해 보세요. 주 2-3회 정도 반복하시기만 해도 둔근의 힘이 생겨 한달안에 변화된 허벅지와 엉덩이 라인을 확인하실 수 있을 거예요. 한달동안 한국어 유튜브채널 (요가읽어주는 여자 hayeon)에서 진행중인 새벽요가 Day13편을 찾아 따라하시면 더 쉽고 이해가 빠를거예요. 

1. 사이드라잉 힙익스텐션 (Side Lying Hip Extension)

1단계 - 사진처럼 오른 팔꿈치를 대고 옆으로 누워줍니다.

2단계 - 어깨가 팔꿈치 위에 있도록 정렬을 맞추고 두 엉덩이도 수직으로 위치하게 맞춰주세요.

3단계 - 복부의 힘을 주며 엉덩이를 바닥에서 떼어줍니다.

TIP! 복부의 힘이 풀리면 상체가 바닥으로 처져 어깨가 아파요. 복부의 힘으로 어깨를 귀에서 멀리 보내며 상체를 일으켜줍니다.

4 단계 - 구부렸던 위에 있는 다리를 들어 멀리 차줍니다. (resistance band가 있다면 사용하면 강도가 올라갑니다.)

5단계 - 뻗은 다리가 사선으로 길게 펴지는 동시에 엉덩이와 복부는 강하게 수축 해 줍니다.

TIP! 자세유지가 어려운 분들은 엉덩이를 내리고 다리를 뻗어주는 연습부터 해 주세요.

2. Prone Frog Hip Extension

1단계 - 배를 바닥에 대고 무릎을 구부려 발꿈치를 서로 붙여줍니다.

2단계 - 이마를 손등위에 올려놓거나 살짝 들어도 상관없습니다. 

3단계 - 서로 발꿈치를 밀어내며 강하게 엉덩이를 수축해 무릎을 바닥에서 떼주세요.

TIP! 허리가 불편하시다면 무리해서 무릎을 들지 않아도 됩니다.

4 단계 - 구부렸던 무릎을 펴서 길게 펴줍니다.

5단계 - 발을 몸의 중심부에서 멀리 보낸다고 생각하며 엉덩이를 조이며 무릎을 구부렸다 폈다를 반복 해 주세요.