플랭크(PLANK)는 팔 어깨 등 상체 근력과 함께 코어의 힘을 필요로 하기 때문에 뱃살 빼는 운동 중 가장 빠르게 효과를 볼 수 있는 복근 운동이기도 합니다.

문제는 혼자서 하기 힘들고, 힘들다보니 자꾸 미루게 되고 해도 중간에 그만 두고 포기하는 경우가 종종 있는데요, 그래서 오늘은 초보자부터 중급자까지 너무 어렵지 않고 또 지루하지 않게 다양한 플랭크 변형동작들로 5분 복근 챌린지 운동을 소개해드리고자 합니다. 

흔히들 나이살이라고 하는 허리살 옆구리살 똥배살을 그대로 방치하면 비만과 성인병 등 다양한 질병을 초래하는 결과까지 가져올 수 있으니 오늘부터 저와 더도말고 5분씩 플랭크 운동해보시는 건 어떠세요?

오늘 동작들은 (DAY3) 전신근력 챌린지/ 5분 플랭크 (초보자 환영) 영상을 찾아 따라해 보시면 훨씬 이해도 쉽고 재미있게 운동하실 수 있을 거예요.

1.Table Top + Arm Extension - 초보자를 위한 코어, 밸런스 강화 

1단계 - 네 발기기 자세에서 오늘 손을 앞으로 뻗습니다. 이때 어깨가 올라가지 않게 두 어깨의 수평을 맞춰주세요.

2단계 - 오른 손을 제자리로 내리고 강하게 등쪽으로 수축하며 이번엔 왼손을 앞으로 뻗어줍니다.

3단계 - 방향을 바꿔가며 반복합니다.

4단계 - 10회 이상 반복 후, 잠시 아기자세로 편안하게 휴식합니다.

TIP!  손이 어깨 밑으로 내려가지 않게 손을 앞으로 길게 뻗어주는 걸 잊지 마세요.

2. Plank + One Arm Extension - 숙련자를 위한 코어, 밸런스 강화

1단계 - 이번엔 같은 동작을 네발기기 자세가 아닌 플랭크 자세에서 시도합니다.

2단계 - 왼손바닥으로 바닥을 강하게 밀어내고 발꿈치를 뒤로 밀어내며 오른 손을 앞으로 뻗습니다.

3단계 - 중심이 흔들리지 않도록 코어의 힘을 유지하며 반대 팔도 같은 방법으로 시도합니다.

4단계 - 손목이 아프다면 중간에 무릎을 내리는 옵션으로 바꿔 진행합니다.

TIP!  두 발을 엉덩이보다 조금 더 넓게 벌리면 중심을 잡고 몸통이 흔들리는 것을 줄일 수 있어요.

3. Plank/Table Top + Knee Tap - 초급 + 숙련자 모두를 위한 코어운동

1단계 - 네발기기 자세에서 상체를 앞으로 살짝 보내 한 무릎씩 바닥에서 떼어줍니다. (초보자 버전)

2단계 - 1단계 운동으로 충분히 웜업을 해준 후, 가능하다면 플랭크로 올라와 무릎을 하나씩 내려 바닥을 터치합니다.

3단계 - 앞의 두 옵션 중 나에게 맞는 선택으로 1분간 쉬지 않고 무릎을 바닥에 내렸다 올렸다를 반복합니다.

4단계 - 천천히 호흡을 가다듬기 위해 상체를 바닥으로 내려 아기자세로 휴식합니다.

TIP! 복근 운동을 하다 허리가 아픈 경우에는 복부를 더 강하게 등쪽으로 끌어당기시고, 그래도 통증이 있을 경우는 잠시 두 무릎을 내리고 휴식하고 다시 진행해주시면 됩니다.

4. Elbow Plank + Leg Lift -  레벨에 맞춰 진행하는 전신운동

1단계 - 팔꿈치를 내려 로우플랭크의 자세를 취합니다.

2단계 - 초보자들은 다리를 뻗고 버티는 연습부터 해주세요. (10초, 20초, 30 초 이런식으로 시간을 늘려 홀딩해 줍니다)

3단계 - 위의 단계가 수월하신 분들은 다리를 하나씩 드는 연습을 해봅니다.

4단계 - 팔 어깨 코어의 자극 뿐 아니라 다리를 들때마다 엉덩이의 자극에도 집중해 봅니다.

TIP!  손목이 약하신 분들은 이 엘보 플랭크를 다리드는 변형 동작없이 꾸준히 운동 해 보세요. 점점 코어의 힘이 좋아지면 다리를 드는 것도 가능해질 거예요.