나잇살 빼주는 10분 복근 운동 

전 30대 중반부터 서서히 느꼈던 건데요, 하루 이틀 좀 많이 먹고 운동을 게을리해도 아랫배가 볼록 나오더라구요.  그만큼 예전보다 기능도 떨어지고 지방세포를 분해하는 능력이 상당히 떨어지는 게 사실입니다. 

특히 30대 이후에는 성장 호르몬 분비가 감소해 지방이 집중적으로 배에 쌓이고 복부 내장 주변에 지방이 쌓이는 것을 그대로 방치하게 되면 고혈압, 당뇨 등 성인병을 유발하기도 합니다. 호르몬의 변화와 운동부족으로 근육량이 줄면서 쉽게 지치고 체력이 떨어지게 마련이구요.  

40,50대가 접어들면서 젊었을 때보다 더 꾸준히 운동을 해야하는 이유가 여기에 있어요. 그래서 오늘은 집에서 짧고 간단하게 따라할 수 있는 복부 운동 중에서도 옆구리살을 감량할 수 있는 동작들 위주로 소개해드릴게요. 

오늘 자세들은 제 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’에서 (DAY10) 살빠지는 요가 | 매일 11분 초보자 11자 복근 편을 찾아 따라 해보시면 재밌고 쉽게 운동하실 수 있을 거예요.

1. Hamstring Stretch - 허벅지 뒤쪽 근육 늘리기, 운동 전 웜업

1단계  등을 대고 누워 한다리를 천정쪽으로 길게 뻗어줍니다.

2단계  손을 깍지껴 다리 뒷면을 끌어당겨 주세요.

3단계  영상을 참고해 구부렸다 폈다를 반복한 후 잠시 정지하며 스트레칭 해줍니다.

4단계  두 방향 모두 해 주시고 본 운동에 들어갑니다.

TIP! 천정쪽으로 뻗은 다리를 최대치까지 길게 늘려주고 상체의 긴장은 풀어주세요.

2. Twisted Crunch 변형 A - 옆구리살, 아랫배 감량

1단계  한다리를 천정으로 뻗고 반대 무릎은 접어줍니다.

2단계  두 손을 머리뒤에 두고 내쉬는 숨에 접은 무릎쪽으로 크런치 해주세요.

3단계  들숨에 제자리로 돌아오고 다시 날숨에 트위스트를 하며 가슴을 들어줍니다.

4단계  10회 반복후 다리를 바꿔 반대 방향도 같은 방법으로 해주세요.

5단계  두 방향이 모두 끝나면 영상을 참고해 브릿지 자세로 휴식하며 호흡을 정리해줍니다.

TIP!  갈비뼈 주변이 타들어가는 느낌으로 가슴을 들고 강하게 복부를 수축하며 트위스트 해 주세요.

3. Twisted Crunch  변형 B - 레벨업 코어 운동 

1단계  앞의 운동과 같은 다리의 모양을 유지하고 이번에는 두 방향으로 이어서 트위스트 합니다.

2단계  왼쪽 오른쪽 바꿔가며 하는 운동이기 때문에 조금 힘들 수도 있어요.

3단계  5번 좌우 트위스트 크런치가 끝나면 바로 다리 바꿔 한 세트 더 해 주세요.

TIP!  첫번째 운동보다 좀더 자극이 많이 올 거예요. 힘들다고 중간에 포기하지 마시고 끝까지 따라와 주세요!!

4. Toe Touch + Leg Drop - 아랫배 감량, 코어 강화

1단계  두손과 두발을 동시에 천정으로 뻗어 손과 발을 가깝게 만나게 해 주세요.

2단계  초보자들은 이렇게 토터치를 10회 반복합니다.

3단계  숙련자들은 첫번째 운동을 5번 반복한 후, 다리를 반정도 내렸다가 다시 올라오는 레그드롭 동작을 바로 5번 이어서 해 주세요. 

TIP!  허리가 약하신 분들은 다리를 무리해서 많이 내리지 않아도 됩니다.

5. Neck Stretch - 쿨다운, 목의 긴장 풀어주기

1단계  편안하게 앉은 상태에서 손으로 머리를 지긋이 누르고 목 옆면을 길게 늘려줍니다.

2단계  깊게 3번 호흡 후 반대 방향도 해주세요.

3단계  뱃살 감량의 효과를 빨리 보고 싶다면 영상을 하루 2회(아침, 저녁)으로 반복해 해보세요. 또한 유산소 운동(빠르게 걷기나 뛰기, 자전거, 수영 등)을 함께 병행하는 것을 적극 추천해 드려요.