첫번 째 - 공황장애

전쟁이나 국가 재난 수준의 엄청난 위력의 코로나 바이러스가 뜻하지 않게 우리의 일상을 토네이도 수준으로 휩쓸면서 평상시 정신적으로 건강하고 스트레스 관리도 잘하며 육체적으로 아무 질병이나 증상도 없던 분들도 빠짐없이 불안과 염려가 엄습했을 것입니다. 특별히 레벨 4와 3를 통해 행동반경에도 커다란 제한이 있음으로 인해 지난 6주가 넘는 동안 많은 분들이 호소했던 공통적인 정신 건강의 문제들을 살펴보도록 하겠습니다. 만일 비슷한 증상들로 고통받는 분들이 계시다면 GP를 방문하여 상의하고 필요하면 전문 심리상담사에게 상담을 받기를 적극 권유해 드리며 이 번 특집이 그런 취지가 있음을 알려드립니다.

공황장애는 공황발작 (panic attack)이 반복적으로 발생하는 것으로 갑작스럽게 극도의 두려움과 불안을 느끼는 불안 장애입니다. 보통 짧은 시간 지속되며 10분내에 증상이 극심해지며 20분에서 30분 때론 1시간 정도 증상이 잦아들더라도 느끼기도 합니다. 발작이 심한 경우는 며칠만에 찾아오기도 하지만 불안과 답답함은 매일 경험할 수도 있고 몇 주후 혹은 몇 달후라도 나타날 수 있습니다. 

아래의 증상이 발생하면 공황발작 (panic attack)이라 볼 수 있고 도움을 받기를 권해드립니다.

* 심장이 심하게 뛰고 맥박이 빨라지는 느낌

*  손발이나 몸이 떨리고 땀이 남

* 가슴 부위의 통증이나 불쾌한 느낌

* 속이 메슥거리거나 불편함

* 어지럽고 실신할 것 같은 느낌

* 숨이 막힐 것 같은 느낌

* 오한 혹은 반대로 몸이 뜨거워 지는 느낌

* 감각 이상(마비감, 짜릿짜릿한 감각)

* 자제력 상실 또는 미칠 것 같은 두려움

* 죽음에 대한 두려움

유사한 증상을 보이는 질환들이 있기 때문에 우선 혈액검사, 심전도, 뇌검사, 소변검사들을 하여서 기저 질환이 없는 지 확인한 후 GP가 공황발작 진단을 하면 약물처방등의 치료를 받아야 합니다. 증상을 경험해 본 분들은 그 고통이 다시 찾아올 거라는 두려움과 염려 그리고 불안이 오히려 증상이 호전되는 것을 막을 수 있기 때문에 약물 복용과 더불어 심리 상담을 통해 마음을 편안하게 가지도록 도움을 받을 것을 적극 권해드립니다. 

보통 그 원인은 신체적 심리적인 취약성 혹은 스트레스로 보는데, 자신이 얼만큼 스트레스를 받고 있는 지 현실적인 염려와 미래에 대한 불안이 내면에 쌓아가고 있는 지 스스로 진단하고 관리하기란 어려움이 있습니다. 그러는 사이, 어느 날 갑자기 찾아오는 증상들이 더 더욱 생활의 어려움을 가져다 주고 그 불안감은 증폭될 수 밖에 없는 것입니다. 그렇기에, 필자는 상담을 찾아오는 분들에게 늘 말씀드리는 것이 정신적 운동의 중요성과 연습입니다. 몸이 아파서 의사에게 가면 잘 먹는 지, 자는 지, 그리고 운동은 하는 지 때론 음주나 흡연에 대한 질문들도 받게 되는데 우리가 겪는 많은 정신적 질환도 육체적 질환처럼 다루어 져야 합니다. 왜냐면 우선 정신적으로 힘들게 되면 식사, 잠, 그리고 운동이 제대로 되지 못하고 그로 인해 약해 진 육신은 정신을 더 약하게 만들기 때문입니다. 심리적인 아픔이 있다면 심리적인 운동을 해야 몸에 근육이 생기 듯 정신과 마음에도 단단한 근육이 생겨서 어떤 문제나 상황이 찾아와도 쉽게 쓰러지지 않고 버티거나 이겨내게 도와줍니다.

 위 내용에서 공황장애에 대해 증상과 원인 그리고 중요 대처방안(GP 진단과 약물복용)에 대해 살펴보았습니다.  

공황발작(Panic attack)까지는 아니더라도 코로나 바이러스와 행동반경의 제한 그리고 직장과 비즈니스등의 어려움 혹은 가족간의 갈등등을 경험하고 있는 분들은 염려와 불안으로 인해 밤 잠 못이루고 고민하고 걱정하며 미래에 대한 두려움이 엄습해 올 거라 짐작됩니다. 그러할 때도 간단한 방법들을 지속적으로 연습해서 미리 증상을 완화시키고 마음이 편해지도록 돕는 다면 심각한 증상을 예방할 수도 있기에 많은 분들이 시도해보기를 적극 권해 드립니다.

긴장 완화 방법들(Relaxation techniques)

심호흡(deep breathing)

1. 숨을 들이 마시는 데 (Breath-in), 눈을 감고 편하게 앉아서 코로 숨을 들이마실 때, 그 숨이 내 머리의 꼭대기 까지 엘리베이터를 타고 올라간다 상상하며 끝까지 들이마십니다.

2. 숨 참기(hold)는 3초에서 4초사이 (숨이 짧거나 가슴이 답답함을 느끼는 경우 더 짧을 수 있지만 괜찮습니다) 숨을 멈춥니다.

3. 숨을 내쉬시기(Breath-out)는 들이 마시는 것보다 2초정도만 더 길게 내쉬는데, 입으로 풍선에서 바람빠지 듯이 “푸우 후” 소리가 들리도록 대신 천천히 내쉽니다. 

패닉어택이 오기 전이나 마음이 불안한 순간 혹은 스트레스가 엄습할 때 그리고 나중에 다루겠지만 화가 치밀어 오르는 분노조절시에도 유용하게 사용됩니다. 이 심호흡법을 마음이 가라앉을 때까지 계속 연습하기를 권해 드립니다. 처음에는 별 도움이 안된다고 느끼는 분들도 있지만 대부분은 몸과 마음이 이완됨을 느끼며 편안한 경험을 합니다.

근육 이완(Muscle relaxation)

1. 양손이나 혹은 오른 손 왼손을 번갈아서 해도 되는데, 손이 떨릴 정도로 꽉 주먹을 쥐고 숨을 참듯이 3초에서 4초 정도 참고 천천히 손을 풉니다. 

2. 어깻죽지를 귀 뒤에 붙이 듯이 올려서 그 상태로 약간 어깨가 떨릴 정도로 지속한 후 천천히 어깨를 내립니다.

3. 발가락이나 허벅지등 근육이 있는 부분들은 모두 가능하므로 편안하게 앉아서 여러 군데의 근육에 힘을 주고 참았다가 이완시키는 방법을 연습하다 보면 몸과 마음이 편해짐을 느낍니다. 

심호흡법과 근육이완법은 잠을 못이루는 분들에게도 효과가 있으며 잠자리에 누워서 시도해보셔도 좋습니다.

오감을 이용한 산책 

산책은 우울증을 50% 이상 줄인다는 연구 결과가 있는 것처럼 효과적인 긴장완화(Relaxation) 방법입니다. 락다운 기간에는 가족들과 같이 산책을 했던 분들도 많겠지만 이 방법은 홀로 산책을 나가서 해보기를 권합니다. 산책을 하면 요즘 같은 가을에는 이쁘게 단풍이 든 나무들이 길거리에 줄을 서있는데, 그런 나무나 나뭇잎을 유심히 보고 서서 만져보고 냄새를 맡고 큰 나무가 있다면 나무를 안아보고 흙을 조금 잡아서 느껴보고 냄새를 맡아보고 바람소리나 새소리등 들려오는 소리에 귀를 기울여보고 하늘을 올려다보면서 산책 하는 동안 쉬엄쉬엄 모든 우리의 감각을 이용하면서 해보면 긴장이 풀리고 마음에 잔잔히 밀려오는 무언가를 느끼게 될 겁니다.  

자신에게 해주는 긍정적인 말들(Positive self-talk)

많은 분들이 미디어를 통해 ‘긍정의 힘’, ‘긍정적인 생각이 주는  효과’ 등에 대해 듣고 관련된 수 많은 강연이나 책들을 접하게 되면서 상당히 효과가 있는 방법임에도 불구하고 그 식상함으로 인해 상담에서 조차 권해도 연습을 게을리하게 되는 방법이지만 그 효과는 약물복용도 줄 수 없을 만큼 강력합니다. 

다음 편 칼럼들에서도 더 자세한 방법들을 나누겠지만 일단 스스로가 생각했을 때 내가 이런 공황발작이 찾아오게 될 때 스스로에게 이런 말을 해주면 심한 증상을 피해가고 증상이 잦아들수 있게 도울 수 있겠다는 말들을 노트에 적어봅니다. 이 코로나 바이러스로 인한 정신적 문제 특집을 계속 읽어볼 의향이 있다면 작은 노트를 마련해서 지속적으로 연습해보면 두배 세배의 효과가 있을 것이고 정신과 심리운동을 해나가는 데도 큰 도움이 될 것이기에 적극 권해 드립니다. 

처음에는 익숙하지 않아서 많은 분들이 한 마디 말도 생각해 내지 못하지만 지속적으로 연습을 하다보면 차츰 더 많은 긍정의 말들을 생각해내고 스스로에게 전달해 주게 됩니다. 많은 분들이 말이 생각나도 스스로에게, 특히 거울을 보고 그런 말들을 해주라고 할 때는 못하게 되는 데 그 점도 연습을 통해 가능하게 되어가고 긍정적인 영향을 경험하게 됩니다.

일단 아직 적당한 말이 떠오르지 않는 다면 (스스로 만들어 내길 권해드리는 이유는 우리 두뇌가 누군가 전달해서 들은 말은 1주일 안에 75% 이상이 기억나지 않지만 스스로 만들어 낸 말들은 힘든 순간이 찾아올 때 기억이 나기 때문입니다) 공황발작(panic attack)이 찾아오기 전이지만 염려나 불안이 엄습하기 시작 할 때 혹은 운동처럼 매일 아침 깨어서 아니면 하루 중 어느 때나 몇 십번씩이라도 “난 괜찮아(I am okay)”, “잘하고 있어(you are doing well)”,  “넌 이겨낼 만큼 강한 사람이야(You are strong enough to overcome)” 등등 얼굴을 쳐다보며 때론 운전이나 운동을 하면서 말해준다면 심리적인 안정감이 찾아오게 됩니다. 

공황발작(Panic attack)이 찾아올 때는 첫번째는 그 장소에서 벗어나고 다른 곳에 정신을 집중하도록 바깥 경치나 물건들을 하나 하나 쳐다보고 이름을 말해보고 누군가 옆에 있다면 상관없는 말을 시도해보는 것 그리고 심호흡등이 중요하며 그 이후 좀 증상이 호전되면 위의 긍정의 말들과 “이 또한 금방 지나가(It will pass soon)” “괜찮아” 하면서 스스로의 불안감을 긍정의 말로 위로해 주면 전 보다는 증상이 빨리 회복되는 것을 경험하게 됩니다. 

그 경험들이 쌓이면 더 스스로를 위해 긍정적인 메시지를 전달하려는 정신적 심리적 운동을 지속하게 되므로 긍정적 경험들이 긍정적 실천을 이루어 냅니다. 이런 경험들도 노트에 꾸준히 적어놓고 읽어보면 상담만큼이나 회복에 도움이 됩니다.

다음 편에서는 우울감과 수면장애에 대해 다루어 보도록 하겠습니다.

감사합니다.

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