더 건강한 식습관을 위해 누구나 한 번쯤 접했을 영양 정보를 다시 점검해볼 때다. 영국 출신의 뉴질랜드 등록 영양사 클레어 턴불(Claire Turnbull)은 “대중이 흔히 알고 있는 내용 뒤엔 의외의 건강 정보가 숨어 있다”고 말한다. 그녀가 25년간의 연구와 현장 경험을 바탕으로 소개하는 5가지 사실을 정리했다.​

1. 에다마메(풋콩), 냉동코너의 숨은 슈퍼푸드

에다마메는 1컵(약 18g 단백질) 기준 달걀 3개 분량의 단백질과 풍부한 식이섬유(약 8g)를 함유해 여성 섭취 기준(28g)·남성 기준(38g) 충족에 도움을 준다. 주 1회 미리 삶아 냉장고에 보관하면 샐러드·덮밥·볶음에 다양하게 활용할 수 있다. 또 대두(콩), 두부, 템페 등과 마찬가지로 식물성 여성호르몬(피토에스트로겐)이 풍부해 폐경기 여성의 감소하는 호르몬 보충에도 도움이 될 수 있다. 물론 남성에게도 건강한 식재료다.

2. 버섯, 식탁 위 진정한 미네랄 공급원

버섯은 겉모습과 달리 100g당 2.8g 단백질과 1.7g의 식이섬유, 뉴질랜드인에게 부족하기 쉬운 미네랄인 셀레늄 일일 권장량의 33%를 제공한다. 생으로, 구워서, 조림·오믈렛·볶음 등 다양한 요리에 쓰이며, 다진 고기와 1:1로 섞어 쓰면 고기 사용량을 줄이면서 영양을 보충할 수 있다. 햇볕에 잠시 두면 비타민D 함량도 증가한다.

3. 소바(메밀면), 간편한 단백질 식사

메밀면 80g(건조 기준)에는 단백질 12g이 들어 있어 달걀 2개와 유사하다. 다만 염도가 높으므로 끓는물에 삶은 뒤 여러 번 헹꾸고 먹는 것이 바람직하다. 참깨드레싱, 에다마메, 시금치와 곁들이면 간단·영양·포만감 세 마리 토끼를 잡을 수 있다. 또 시판 파스타 역시 80g 기준 단백질 9g 함유 등, 탄수화물이 건강에 나쁘다는 오해에서 벗어날 필요가 있다.

4. 콩류는 잘 헹구면 소화에도 도움이 된다

렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩 등 통조림 콩류는 먹기 전 세 번 정도 반복 세척하면 소화가 잘 되지 않는 성분 일부가 제거돼 가스 생성을 줄일 수 있다. 초기에는 하루 1스푼씩 천천히 양을 늘려가면 장 건강을 유지하며 섭취할 수 있다.

5. 요거트, 품질·영양 수치 차이 ‘천차만별’

요거트는 제품별로 100g당 단백질 4~8.4g, 칼슘 108~230mg 등 영양수치가 크게 다르다. 값이 저렴한 대용량, 단 맛이 강한 제품일수록 단백질은 낮고 당분은 높은 편이다. 식물성 요거트(코코넛, 두유 등)는 단백질(0.6~3.1g)·칼슘 함량이 매우 낮을 수 있으니, 부족한 영양소는 다른 음식으로 보충해야 한다. 영양 균형을 위해선 단백질과 칼슘 함량이 높고 당이 적은 제품 선택이 권장된다.

클레어 턴불은 “잘 알려지지 않았지만 일상에 유익한 이런 영양 정보를 실천하면 식단이 더욱 건강해진다”고 강조했다.​ 

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