골반 근육의 인지

먼저 정확하게 골반 근육이 어떤 것인지 알아야 합니다. 넓적다리, 엉덩이, 아랫배 근육에 힘을 빼고 편안하게 앉거나 누우십시오. 소변을 참을 때와 방귀를 뀌지 않으려고 할 때처럼 안을 올리고 조입니다. 여러분이 골반 근육을 조이며 올리는 것을 명확하게 느끼는 것이 불가능하더라도 걱정하지 마십시오. 매우 약한 근육을 가진 사람도 이 운동을 배울 수 있습니다.

정확하게 근육을 알 수 없는 경우,  소변을 보다가 소변 끊는 것을 연습해 보시고 다시 시작을 해보도록 하십시오. 그러나 이것은 시험해보는 것이지 운동은 아닙니다.
 
여러분이 골반 근육을 조이고 올리는 것을 명확하게 느끼는 것이 불가능하다면 전문가의 조언을 받아야 합니다.
 
골반 근육 운동 방법
 
처음에는 앉거나 누워서 이 운동을 하십시오. 그러나 근육이 강해지면 서서 운동을 할 수 있습니다. 다른 운동과 마찬가지로 여러분이 할 수 있는 것부터 시작하여 점차 강도를 높입니다.
   
골반 근육이 어떤 것인지 알면
 

1. 항문, 질, 요도(소변 줄) 주위를 안쪽으로 당기면서 조입니다.

 여러분이 할 수 있는 한 오랫동안(1~10초)
 강하게 계속해서 조입니다. 숨은 계속 쉬십시오!
 그런 다음 조인 것을 풀어줍니다.
           명확하게 풀어주는 느낌이 있어야 합니다.
 

2. 10~20초간 쉬고 첫 번째 단계를 반복합니다.

              쉬는 것이 매우 중요합니다.
만약 조이기 쉬워지면 가능한 한 자주 오랫동안 수축을 유지하십시오. 최종 목표는 12번을 강하게 오랫동안 수축하는 것입니다.
 

3. 이제 5~10번의 강한 수축을 짧고 빠르게 해봅시다.

              숨을 참지 마십시오.
              아래로 밀지 말고 조이고 올리십시오.
              아랫배를 당기지 마십시오
               넓적다리와 엉덩이를 조이지 마십시오
 
매일 정기적으로 5~10분간 운동하십시오. 정확히 하는 것이 중요합니다.
 
몇 번의 정확한 운동이 여러 번의 정확하지 않은 운동에 비해 훨씬 유익합니다. 좋은 결과를 얻으려면 시간과 노력이 필요합니다.
 
여러분이 필요할 때 근육을 사용하는 것을 잊지 마십시오. 기침, 재채기, 물건 들어 올리기, 구부리기, 의자에서 일어나기 등의 활동을 하기 전에 항상 골반 근육을 조이십시오.
  
골반 근육 운동의 향상
근육이 피로하기 전까지 연속적으로 수축을 유지하는 시간과 횟수를 증가시키십시오. 최종목표는 12번의 길고 강한 수축을 하는 것입니다. 짧고 빠른 수축의 횟수를 증가시키십시오. 항상 정확한 수축을 최대한 해야 합니다.
  
골반 근육이란 무엇입니까?
 
골반 근육은 앞의 치골로부터 뒤쪽의 미골(꼬리뼈)로 이어지는 근육입니다.
 
• 정상적인 골반 근육은 방광, 장, 자궁을 지지합니다.
 
• 수축된 골반 근육은 효과적으로 장과 방광의 출구를 조이므로 대소변이 새는 것을 방지합니다. 또한, 골반 근육 이완은 대소변을 잘 보도록 도와 줍니다.
 
• 잘 발달한 골반 근육은 성적 반응과 오르가즘을 증가시킵니다.
 
골반 근육을 약하게 하는 요인들
 

• 임신
• 출산
• 대소변을 보고자 힘을 줌
• 변비
• 지속적으로 무거운 것을 들어 올림
• 흡연, 만성기관지염, 천식으로 인한 만성 기침
• 과체중
• 운동 부족

 
권고 사항
 
• 만성 기침이 있는 경우에 의사의 조언을 구하십시오.
• 키와나이에 맞는 표준 체중을 유지하십시오.
• 좋은 배변 습관을 가지십시오.
• 골반 근육의 강도를 증가시키려면 3~6개월의 정기적인 근육 운동이 필요합니다.
 물리치료사의 도움으로 가장 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 물리치료사는 여러분 개개인에게 가장 적합한 훈련프로그램을 계획해 드릴 수 있습니다.
골반 근육 운동은 방광 훈련 프로그램(방광 훈련 안내문을 보십시오)을 하는 사람도 사용할 수 있습니다.
 
도움이 필요할 때는
 
방광 조절에 문제가 있는 분들을 도울 수 있는 자격을 가진 건강 전문요원이 있습니다. 의사에게 문의하거나 뉴질랜드 요실금 협회(New Zealand Continence Association)의 무료 도움 전화를 이용하십시오.
 
웹사이트.
http://www.continence.org.nz
 
도움전화  0800-650-659
New Zealand Continence Association NZCA