넓적다리 스트레칭 (High Lunge)


이 요가자세는 하체 특히 다리의 근육을 강화, 엉덩이 주변의 혈액순환을 좋게 하고 넓적다리와 골반 근육를 스트레칭 시키며 복부근육을 자극시킨다. 또한 가슴과 엉덩이를 오픈 시키고 서혜부와 다리를 스트레칭 시켜주며 척추를 늘려주는 효과가 있다.

<준비동작>

1. 선 자세에서 숨을 마시며 양손바닥을 발 옆 바닥에 놓은 다음 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 뒤로 직선으로 쭉 뻗어내며 동시에 왼쪽 무릎을 직각으로 구부린다.
2. 이 때 양 팔꿈치를 곧게 뻗어 상체와 머리의 균형을 잡으며 머리를 들어 앞을 응시한다.
3. 오른 발가락을 바닥에 단단히 고정하여 오른 무릎이 구부러지지 않게 다리를 곧게 뻗어 중심을 잡고 척추를 쭉 뻗어 몸의 균형을 유지한다.
4. 이 자세를 6초~10초 정도 유지한 다음 숨을 내쉬며 오른 다리를 다시 앞쪽 양손 사이에 갖다 놓는다.
5. 숨을 마시며 상체를 일으킨 다음 다리를 바꾸어 실시한다. 양쪽을 1회로 3~4회 실시한다.

다리 벽에 올려놓기 (Legs up the wall)


누운 자세에서 다리를 벽에 올려 놓는 요가 자세는 다리에 쥐가 나거나 발이나 다리가 몹시 피곤할 경우 많은 효과를 볼 수 있다. 또한 몸의 혈액 순환이 하체에서 상체 쪽으로 쏠리기 때문에 복부, 심장, 어깨 머리 등을 원활하게 하여 뇌를 진정시키고 심하지 않은 척추의 문제를 경감시켜 주며 숙면을 취할 수 있도록 도와 준다.

<준비 동작>
1. 몸을 벽을 정면으로 향하지 말고 옆쪽을 향해서 무릎을 구부려 앉는다.
2. 아래 허리와 엉덩이를 벽 쪽으로 바짝 붙인 후 양 팔꿈치에 윗몸을 기댄 상태로 양다리를 벽에 올려 놓는다. 이때 자연스럽게 몸이 벽 쪽을 향하게 된다.
3. 천천히 양 팔꿈치를 내려 놓으며 상체를 바닥에 누운 자세로 등줄기 전체를 바닥에 내려 놓는다. 이 때 양팔은 편한 대로 머리위로 올려 놓거나 몸 옆에 놓아도 된다.
4. 또한 흉곽 부위를 살짝 들어올리듯이 하여 턱에 힘을 빼고 자연스럽게 내린다.
5. 이 때 꼬리뼈는 벽에 닿지 않아도 되며 쿠션이나 낮은 베개를 미리 준비하여 엉덩이와 아래 허리 밑에 받쳐주면 훨씬 편하게 이 자세를 유지할 수 있다.
6. 이 자세가 편하게 느껴지면 5분에서 10분까지 그대로 유지한다.