나이가 들면서 괜히 무릎이 쑤시거나 시큰거리는 일이 잦아지고, 혹시라도 장시간 쇼핑을 한다거나 등산을 다녀온 뒤라면 무릎의 통증을 느낄 때가 많을 것이다. 통상적으로 무릎통증이라 함은 퇴행성관절염과 무릎인대의 손상으로 인한 것이 대부분이다.

먼저 퇴행성 관절염이라 함은 무릎연골을 너무 많이 사용해서 연골이 닳아 없어진 것이므로 무릎주위의 근육을 강화시켜 이를 보강하는 방법이 가장 효과적이다. 예를 들어 특히 등산할 때에 무릎연골을 감싸고 있는 대퇴사두근이 단련 되어있어야 하산 시 무릎연골로 내려가는 충격을 흡수하여 무릎에 가는 무리를 최소화 할 수 있다. 그러므로 근본적으로 무릎을 튼튼히 하려면 무릎을 잡아 주는 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해야 한다. 무릎근육 강화훈련은 여러 가지가 있으나 간단히 할 수 있는 방법 몇 가지만 소개하기로 한다. 무릎통증이 있거나 평소에 무릎이 안 좋은 분들도 꾸준하게 이 운동을 한다면 어느 정도 효과를 볼 수 있을 것 같다.

1. 의자에 앉아 다리 들고 버티기

의자에 허리를 세우고 엉덩이를 등받이 쪽으로 집어 넣고 앉아서 양손은 의자 옆에 놓는다. 숨을 들여 마시며 다리가 일자가 되게 앞으로 들어 올린 후 허벅지에 힘을 6-7초 동안 계속 주고 버틴다. 이때 호흡은 평상시 호흡을 하는 게 좋다. 숨을 내쉬며 다리를 내린 다음 3-4초 쉬고 또 반복한다, 이 동작을 1회로 10회 정도 아침 저녁으로 실시하면 좋다. 어느 정도 실시하여 10회 정도가 부담이 되지 않을 때에는 모래 주머니를 발목에 부착하고 실시한다면 허벅지에 많은 힘이 들어가고 효과를 한층 높일 수 있다.

2. 앉고 일어서기 (스쿼트)

양 발을 어깨 넓이나 혹은 약간만 벌리고 서서 양팔은 자연스럽게 몸 옆에 둔다. 가슴을 펴고 숨을 마시며 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지만 천천히 앉은 후에 숨을 내쉬며 다리에 힘을 주어 천천히 일어선다. 이 때에 허리와 가슴은 똑바로 펴고 앉을 때 바닥에 완전히 주저 앉지 말고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지만 앉으면 된다. 앉을 때 3-4초 정도 걸려서 앉고, 그리고 2초 정도 멈춘 다음 다시 3-4초 정도 시간에 일어선다. 이때 주의할 점은 반동을 이용하지 말고 앉을 때나 일어설 때 모두 똑같이 아주 천천히 실시한다. 처음에는 20~30회 정도 하면서 횟수를 늘려간다.

3. 의자에 앉아서 발 뻗어 교차해서 당기기

1번과 같이 의자에 앉아 두발을 앞쪽 수평으로 뻗어 살짝 들어 올린 후 양 발목을 교차한다. 발끝을 가슴 쪽으로 당기고 짝 힘을 이용하여 교차한 양 발을 아래쪽은 위쪽으로 위쪽은 아래쪽으로 약 5~10초간 힘을 주면서 버틴다. 이 버티는 동작이 무릎 주위의 근육을 강화시키는 운동이다. 이것을 1회로 본인의 능력에 맞게 3회~ 10회 정도 할 수 있는데 주의할 점은 절대 욕심을 내서 무리는 하지 말고 꾸준히 하면서 횟수를 늘려가야 좋은 효과를 볼 수 있다는 것이다.

4. 대퇴사두근 스트레칭
                                              ▲ 그림 A 
그림 A와 같은 자세로 왼 무릎을 뒤쪽으로 구부려 왼손으로 발을 잡고 오른 팔은 앞으로 수평으로 들어올린다. 중심을 잡은 후에 왼팔로 무릎 위쪽의 근육에 땡기는 느낌이 있도록 왼다리를 10초간 당겨서 유지한 후 힘을 빼다. 본인의 능력에 맞게 5회~10회 반복한다. 선 자세로 하는 그림 A 자세가 힘들 때는 그림 B와 같은 엎드린 자세로 실시하여도 된다.
                                                ▲ 그림 B

5. 슬굴근 스트레칭
먼저 양다리를 앞으로 뻗고 앉아 무릎을 살짝 구부린 다음 숨을 마시며 양팔을 그림과 같이 대퇴부에 놓고 머리를 가능한 만큼 허벅지와 무릎쪽으로 가까이 가져간다. 그런 다음 숨을 내쉬며 천천히 양다리를 뻗을 수 있는 만큼 뻗는다. 이 말은 즉 상체를 앞으로 숙인 다음 대퇴부를 머리쪽으로 충분히 당긴 후 숨을 내쉬며 서서히 무릎을 편다는 것이다. 10초간 멈추었다가 처음 자세로 돌아가는 것을 1회로 5-10회 반복한다.

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