지난 호에서는 목과 어깨통증의 증상과 원인에 대해 알아보았다. 만일 당신이 괜히 이유도 없이 늘 목이 묵직하다든지 어깨가 뻐근하고 머리도 무겁게 느껴진다면 아래에 있는 목운동을 규칙적으로 꾸준히 하면 무겁고 뻣뻣한 머리, 목과 어깨의 긴장을 완화시키는데 많은 도움이 될 것이다.

(1) Bending (앞뒤로 구부리기)
숨을 내쉬며 턱이 가슴에 닿을 때까지 천천히 목을 앞으로 숙인다. 숨을 마시며 턱을 들어올리며 머리를 뒤로 젖힌다. 이를 천천히 3회~5회 반복한다.

(2) Tilting (양옆으로 기울이기)
숨을 내쉬며 머리를 오른쪽으로 기울인다. 이때 반대편 목근육이 늘어나는걸 느낄 수 있다. 숨을 마시며 제자리로 돌아온 다음, 숨을 내쉬며 외쪽으로 머리를 기울인다. 이를 천천히 3회~5회 반복한다.

(3) Turning (뒤로 돌리기)
숨을 내쉬며 천천히 머리를 오른쪽 뒤로 돌린다. 이때 얼굴과 머리가 수평이 되도록 유지하고, 뒤에서 누가 부를 때 돌아다 보는 것을 상상하면 도움이 될것이다. 숨을 마시며 제자리로 돌아온 다음, 숨을 내쉬며 왼쪽으로 돌린다. 이를 천천히 3회~5회 반복한다.

(4) Rotating (둥그렇게 원그리기)
숨을 내쉬며 머리를 앞으로 숙이고, 천천히 오른쪽으로 돌려서 숨을 마시며 뒤로 젖힌 다음, 다시 왼쪽으로 돌려 숨을 내쉬며 앞으로 머리를 숙인다. 이렇게 해서 원래 처음 시작했던 곳으로 돌아온다. 이를 천천히 3회~5회 반복한다.

목 근육 늘리기
 
만일 오른쪽 그림과 같은 부위에 목의 통증을 느낀다면, 왼쪽그림과 같이 목을 늘려줄 근육의 반대로 머리를 45도 방향으로 약간 숙이고 손으로 목을 눌러주면서 당기는 스트레칭을 시간 나는 대로 최소 하루 5번 이상 하면 좋다.

어깨 돌리기(Shoulder Rotation)
 
양손가락을 어깨 위에 올려 놓은 다음 숨을 마시며 양 팔꿈치를 머리위로 들어올린 다음 숨을 내쉬며 팔꿈치를 뒤로 돌려서 아래로 내린다. 즉 양 팔꿈치로 큰 원을 그리듯이 밖을 향해 돌리면 양팔과 어깨관절을 돌리게 되는 것이다. 방향을 바꾸어 각각 5회씩 모두 10회 실시한다.

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