leeping abdominal stretch pose (허리 비틀기 자세)

허리 비틀기 자세는 척추 근육을 비트는 동작이 오랫동안 앉아있는 자세로 인한 허리의 팽팽한 긴장과 근육의 뻣뻣함을 완화시킴으로 허리의 불편함을 해소시킨다. 또한 이 자세는 복부 근육과 내부 장기들을 탁월하게 스트레칭 시키며 이로 인해 소화를 증진시키고 변비를 완화시키는 효과가 있다.

<그림 A>

1. 등을 대고 바닥에 눕는다.
2. 양 무릎을 구부려 양 발을 엉덩이 가까이 마루에 놓는다.
3. 양손 깍지 끼어 머리 밑에 놓는다.

<그림 B>

4. 숨을 내쉬며 양 무릎과 아래쪽 다리를 오른쪽 마루를 향해 내려놓고 동시에 머리와 얼굴은 왼쪽을 향한다. 이 동작으로 10초~20초 정도 멈춘다. 호흡은 일반적인 호흡을 유지한다. 숨을 마시며 양 다리를 중앙으로 세우고 얼굴과 머리도 되돌아온다.
5. 숨을 내쉬며 양 무릎과 아래쪽 다리를 왼쪽 마루를 향해 기울이고 동시에 얼굴은 오른쪽을 바라본다.
6. 숨을 마시며 처음 동작으로 다리와 얼굴이 되돌아온다.
7. 여기까지 1회로 해서 3회~4회 반복한다.
8. 동작을 하는 동안 양 무릎과 양 발이 벌어지지 않도록 유지하는 것이 중요하다. 양 무릎이 벌어진 채로 동작을 하면 효과가 떨어지기 때문이다.

Bridge Pose

이 동작은 위가 비어있는 상태에서 하는 것이 효과적이다. 이 동작을 할 때 무릎에 통증이 느껴지면 즉시 동작을 중지하고 양 발을 아주 넓게 벌리고 하면 좀더 쉽게 할 수 있다.

브릿지 동작은 척추 기립근(척추를 감싸고 있는 근육)과 골반 기저근(골반주위의 모양을 잡고 있는 근육)을 강화시킨다. 이렇게 허리 주변 근육의 힘을 키워 척추 스스로 바로 세워질 수 있도록 복부근육을 강화시켜주는 것이 즉 허리를 튼튼하게 하는 것이다.

 
1. 등을 대고 바닥에 누운 자세에서 두 무릎을 세우고 양 발은 모우고 양손은 엉덩이 옆에 손바닥이 마루를 향하도록 놓는다. 발뒤꿈치는 가능한 한 엉덩이에 가까이 놓는다.

2. 숨을 들이 마시며 엉덩이를 천장을 향해 천천히 들어 올린다. 엉덩이를 들 때 척추를 하나하나씩 들어 올려 준다는 이미지화로 동작을 천천히 하는 것이 좋다. 이때 양발과 양손바닥은 마루에서 들리지 않도록 하고 턱은 가슴에 닿을 정도로 허리와 엉덩이를 최대로 들어 올린다.

3. 2번의 자세를 유지하면서 양팔을 천천히 머리위로 들어 올린다. 이 동작에서 멈춘 자세로 10초~15초 정도 유지한 다음(이때 숨을 참지 말고 평상시 호흡을 한다) 숨을 내쉬며 천천히 엉덩이를 마루에 내려놓는다.

4. 처음 자세로 돌아와서 다시 같은 동작을 능력에 맞게 되풀이 한다. (2회~4회)

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