백 년의 긴 잠에서 깨어난 숲 속의 공주님은 시간이 아까워 바쁘게 지냈습니다. “백 년 동안이나 자다니, 그동안 무슨 일이 있었던 거야?” 공주님은 인터넷으로 뉴스를 검색하고 밀린 영화와 잡지를 보며 세상 읽기에 열중했습니다. 또한 못 먹었던 맛있는 음식을 먹고, 낮에는 말 타기, 밤에는 춤추기로 분주한 일상을 보냈습니다. “잠자는 시간만큼 아까운 게 없다니까.”

밤에도 궁전의 조명을 대낮처럼 환하게 밝혀놓고, 며칠씩 밤을 지새우기 일쑤였습니다. 그러던 어느 날, 공주는 거울을 보고 깜짝 놀랐습니다. 매끈매끈한 우윳빛 피부는 사라지고 눈 밑은 거뭇하고 낯빛이 흑색이었습니다. 최근 들어 무기력하고 짜증도 늘었습니다. 공주는 궁중 마법사를 불렀습니다.

“공주님, 밤에는 주무셔야 해요. 푹 주무시면 다시 아름다운 얼굴색을 되찾으실 수 있을 겁니다.” 그 말을 듣고 보니 최근 잠을 제대로 잔 적이 없었습니다. 공주는 마법사의 조언대로 잠자리에 들었지만, 오른쪽, 왼쪽으로 돌아누우며 이리저리 뒤척거리다 보니 날이 밝고 말았습니다.

‘아니, 백 년 동안 잠을 잔 내가 하룻밤을 제대로 못 자다니!’ 공주는 더욱 초췌해졌습니다. “공주님, 밤에 활동을 너무 많이 하셔서 생체 리듬이 깨진 거예요. 주야간 교대를 많이 하는 사람들이 겪는 수면 장애입니다. 카페인과 알코올이 들어간 음료를 과하게 드신 것도 원인일 수 있습니다.”

“마법사, 어떻게 하면 내가 다시 잠을 제대로 잘 수 있을까? 다시 사악한 마녀를 불러야 하는 걸까요?”

‘불면증’이라고 하면 대개 잠을 쉽게 들지 못하는 것을 떠올리지만, 일단 잠이 든 후 자주 깨는 경우나, 잘 자다가 새벽에 깨어 뜬 눈으로 아침을 맞는 경우도 해당됩니다. 불면증은 밤에 충분한 수면을 취하지 못하게 되므로 낮에 피로하고 졸리며, 짜증이 나고 기분이 나빠지는 경우가 많습니다. 또한 집중력이 떨어지고 일의 능률이 저하되어 운전이나 기계 조작 등의 실수로 이어지기도 해 위험합니다.

며칠에서 2~3주 정도 불면증이 지속되는 일과성 불면증이나 단기성 불면증은 일시적인 스트레스나 생활 패턴의 변화 등이 원인인 경우가 많습니다. 이에 비해 만성 불면증은 우울증, 불안 장애, 조울증, 정신병과 같은 정신질환을 앓고 있거나 알코올, 각성제, 마약 남용 등이 원인입니다. 불면증이 장기화, 만성화될 경우 밤을 두려워하고 겁을 먹게 되는데 이러한 지나친 걱정이 오히려 잠을 방해하게 되는 악순환이 벌어지기도 합니다.

불면증 치료는 원인에 따라 비약물 요법, 대안적 치료법, 약물 요법을 병행합니다. 비약물 요법은 수면환경을 개선하는 방법으로 시작하며, 뉴로피드백을 통해 수면 관련 뇌파를 조절할 수도 있습니다. 약물 요법은 다른 방법이 효과가 없을 때 사용되며, 수면제를 처방하는 것을 의미합니다. 그러나 약물은 자칫 남용할 경우 불면증이 심해질 수 있으므로 반드시 전문의와의 상의가 필요합니다.

그렇다면 불면증을 예방하기 위해서 우리가 일상 생활에서 할 수 있는 것은 무엇이 있을까요? 최근에 소개되어 많은 사람들에 사용되고 있는 10-3-2-1-0 수면 규칙을 지키는 것입니다. 이는  자기 10시간 전에 카페인 더 이상 섭취하지 않고, 자기 3시간 전에는 음식이나 음료를 더 이상 먹지 않는 것입니다. 자기 2시간 전에는 하루의 일을 정리하여 더 이상 일을 하지 않고, 자기 1시간 전에는 핸드폰, 아이패드와 같은 모든 전자 기기들을 그만하고, 잠자는 동안 알람버튼을 누르지 않는것입니다.

수면 위생(Sleep Hygiene)을 잘 지키는 것은 하나의 좋은 방법입니다. 수면 위생은 수면 환경과 행동을 의미하는 것으로, 침실 수면 최적화(안락하고 적절한 소음이 차단되고 따뜻한 수면환경을 만드는 것)와 취침 루틴에 따른 수면 습관 형성(평소 수면 시간만큼 잠자리에 있을 것)을 포함합니다. 

또한, 잠이 안 와 초조할 때는 억지로 자려고 하지 말고, 일어나 불을 켜고 다른 일을 하다가 잠이 올 때 다시 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 아울러 낮에 아무리 복잡한 일이 있고 나쁜 감정이 있더라도 그 날 자기 전에 정리하여 가능한 한 단순하고 편한 마음으로 잠자리에 드는 습관을 가지는 것이 중요합니다.