아침마다 침대에서 나오기 힘드신 분들, 특히 눈은 떠져도 몸이 말을 듣질 않아 한참을 이불 안에서 뭉그적거리게 되는 분들을 위한 영상입니다. 굳이 매트를 찾아 깔지 않아도 되구요, 침대 위에서 편하게 따라하시면 됩니다. 영어 유튜브 채널(Yogasonghayeon)에서 최근 올린 “10min Morning Stretches in Bed” 영상을 찾아 따라해보시길 바랍니다. 

격일로 짧은 SHORT 영상과 10분 정도 분량의 운동과 스트레칭 영상을 올리고 있으니 아직 안하셨다면 구독과 알림 설정 해주시고 틈틈이 집에서 운동과 스트레칭 병행하시면 컨디션도 좋아지고 아침마다 몸이 훨씬 가볍고 상쾌해질 거예요. 

제 인스타 그램(yogasong_hayeon)에는 재밌는 댄스와 근력운동 릴스도 업로드하고 있으니 꼭 팔로우 해 주시길 바랍니다.

01 Seated Spinal Rotation – 허리 등 통증 완화, 복부 강화 

1단계  한다리를 바깥쪽으로 보내고 다른 발은 반대 허벅지에 가까이 대고 앉아줍니다.

2단계  한 손은 다리위에 올려놓고 반대손은 머리 옆에 둔 상태에서 천천히 척추를 비틀어 트위스트 합니다.

3단계  들숨에 올라왔다가 날숨에 다시 복부를 수축하며 몸을 비틀어줍니다.

4단계  5회 이상 반복하고 반대 방향을 준비합니다. 

5단계  두 손을 발목에 올려두고 목과 어깨의 긴장감을 내려놓고 잠시 홀딩하면서 허벅지 뒷면과 안쪽을 늘려줍니다.

TIP!  호흡을 일정하게 유지하며 천천히 트위스트해 허벅지, 허리와 등 뒤의 스트레칭을 충분히 느껴보시길 바랍니다.

02 Figure 4 Stretch – 허벅지 바깥쪽, 둔근 스트레칭, 골반과 허리통증 완화

1단계  누운 상태에서 한다리를 접어 발목을 반대 허벅지 위에 올려 놓습니다.

2단계  올려놓은 다리의 무릎을 바깥쪽으로 밀어내며 잠시 머물러 주세요.

3단계  좀더 깊은 스트레칭을 위해 손으로 무릎이나 허벅지를 잡고 끌어 당깁니다.

4단계  목이 불편하지 않은 범위에서 고개를 들어 가슴을 허벅지 쪽으로 가져 가셔도 좋습니다.

TIP!  평소 비둘기 자세(pigeon pose)가 힘들었던 분들은 이 자세를 자주 해주면서 골반과 힙 주변을 풀어 주세요. 골반 통증은 물론 허리도 훨씬 편해질 거예요.