날씨가 추워지거나 흐리면 자연스레 몸도 웅크려지기 마련인데요, 특히 바쁜 하루 일과를 끝낸 후에는 아무것도 하기 싫고 침대에 쏙 들어가 있거나 특별한 일이 없는 주말이나 비교적 한가한 날에는 아무것도 하지 않고 그저 집콕하며 게을러지기 쉽습니다. 물론 7일 중 하루 정도는 이렇게 뒹굴뒹굴 빈둥빈둥 대는 날도 있어도 좋겠지만 적어도 주 2-3일 이상은 몸을 움직여 열도 내고 운동을 해야 면역력이 약해지지 않는데요, 그래서 오늘은 매트 없이도 충분히 따라할 수 있는 누워서하는 스트레칭 루틴을 소개해드립니다. 제 유튜브 쇼트와 인스타그램에도 이 침대 스트레칭 시퀀스를 업로드했는데요, 따라하기 쉽고 좋았다는 반응이 많았어요. 오늘 동작들은 제 유튜브 요가읽어주는 여자 short와 인스타그램 reels에서 모두 찾아보실 수 있습니다. 

1. Dynamic Spinal Twisted – 허리 통증 완화, 코어 강화  

1단계  두 무릎을 모아 접은 후 천천히 좌우로 움직여 줍니다.

2단계  두손은 깍지껴 머리 뒤를 받쳐주세요.

3단계  30초 동안 척추를 비틀어 허리가 시원해지도록 트위스트합니다.

4 단계  영상의 속도보다 천천히 해주셔도 좋아요.

TIP!  두 어깨가 바닥에서 뜨지 않게 가슴을 활짝 열고 코어의 힘을 준 상태에서 허리를 보호하며 움직여주세요. 

2. Dynamic Figure 4 – 둔근 스트레칭, 좌골 신경통 완화 

1단계  발목을 반대 허벅지 위에 올려놓으면 숫자 4모양이 만들어질거예요.

2단계  그 다리 모양 그대로 가슴 쪽으로 무릎을 끌어당기세요.

3단계  다시 힘을 살짝 풀었다가 당기기를 30초 반복합니다.

4 단계  발을 바꿔 반대방향도 꼭 해주세요.

TIP! 밖으로 벌린 무릎이 반대 세운 무릎과 거의 수평이 되게 유지하며 움직여보세요.

3. Hamstring Stretch – 무릎 통증 + 허리통증 예방, 다리 유연성 강화   

1단계  한다리를 천정위로 쭉 뻗어 올립니다.

2단계  두손으로 허벅지 뒤나 종아리를 잡아 당기세요.

3단계  반대 다리가 침대나 바닥에서 뜨지 않게 유지하며 다리를 최대한 길게 펴줍니다.

4 단계  한 호흡씩 발을 바꿔가며 진행합니다.

TIP! 좀더 깊은 자극을 원한다면 고개를 들어 가슴을 허벅지 쪽으로 가져가 잠시 한자세에서 홀딩해줍니다.

4. Happy Baby Pose – 안벅지 고관절 스트레칭, 유연성 강화   

1단계  두 무릎을 바깥쪽으로 벌려 접은 후 발이나 발목을 두손으로 끌어당깁니다.

2단계  무릎을 갈비뼈나 겨드랑이 쪽으로 끌어내린다고 상상하며 스트레칭 해주세요. 

3단계  영상처럼 좌우로 움직이며 rocking 해주며 허리를 마사지 해줘도 좋아요.

4 단계  30초 정도 홀딩한 후 다리를 풀어 휴식합니다.

TIP! 발이나 발목이 손에 잡히지 않는다면 허벅지를 잡고 끌어당겨도 좋습니다.