흔히들 복근 운동하면, 식스팩을 만들기 위한 강도 높은 운동을 떠올리기 쉬운데요, 막상 초보자들이나 허리가 약한 분들이 그런 운동을 따라하려다 보면, 괜히 어렵기만 하고 자극도 제대로 느끼지 못하고 허리만 아프게 되는 경우가 상당히 많습니다. 최근 제 유튜브에 초보자들을 위한 저자극 운동 루틴들이 시니어들과 운동 초보자분들에게 좋은 반응을 얻고 있어요. 그래서 오늘은 허리와 목을 안전하게 보호하면서 누구나 부담없이 따라할 수 있는 코어운동과 스트레칭 루틴을 함께 소개해 드릴게요. 

제 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’에서 (DAY2) 십분요가 | 허리통증 없애주는 마법의.. 편을 찾아 따라하시면 어렵지 않고 지루하지 않게 운동하실 수 있을 거예요. 

01 Seated Cat Pose – 복근 운동 전 웜업

1단계  앉은 상태에서 등을 동그랗게 말고 (고양이 자세 변형) 복부를 강하게 수축합니다.

2단계  들숨에 척추를 다시 펴고 날숨에 다시 고양이 자세로 돌아와 배꼽을 등쪽으로 끌어 당겨 주세요.

3단계  위의 두 단계를 5회 이상 반복합니다.

4단계  본격적인 코어운동을 위해 등을 바닥에 대고 누워 준비합니다.

TIP!  복부의 긴장은 유지하되, 목과 어깨는 긴장하지 않도록 주의 해 주세요.

02  Dead Bug Variation – 누워서 하는 허리에 안전한 코어 복근 강화 운동

1단계  척추를 바닥에 완전히 밀착하고 누운 상태에서 두 무릎을 접어 발을 바닥에서 떼어줍니다.

2단계  왼다리를 앞으로, 왼팔은 머리 너머로 뻗어주고 오른 손으로 오른 허벅지 앞을 밀어주고 다리는 손을 저항합니다.

3단계  다시 제자리로 돌아와 반대 팔과 다리를 뻗어주고 손과 허벅지를 서로 밀어내줍니다.

4단계  영상속 저의 큐잉에 맞춰 방향을 바꿔주며 반복하세요.

TIP! 허리가 바닥에서 뜨지 않게 계속해서 복부의 힘으로 등과 허리를 바닥으로 밀어냅니다.

03 Bridge + Heel Up – 코어 및 둔근 (하체 근력)강화 

1단계  두 발을 엉덩이 너비로 벌려주고 무릎을 세운 후, 천천히 엉덩이를 바닥에서 떼 올려줍니다.

2단계  들숨에 다시 바닥으로 내리고 날숨에 엉덩이를 수축하며 발꿈치도 함께 올려주세요.

3단계  허리에 부담이 가지 않도록 복부의 힘을 이용해 업다운을 반복합니다.

4단계  영상속 저의 속도보다 더 천전히 가도 상관없으니 나의 페이스에 맞춰 진행하면 됩니다.

TIP! 엉덩이를 올릴 때 배가 위로 볼록 나오지 않게 배꼽을 더 등쪽으로 끌어당겨 주셔야 해요.

04 Chest & Shoulder Stretch – 어깨와 목 긴장 완화 

1단계  영상 속 다른 운동들까지 모두 마친 후 쿨다운 스트레칭까지 꼭 해주세요.

2단계  사진과 같이 테이블 탑 자세에서 한쪽 어깨와 팔을 바닥에 대고 반대편 손을 바닥으로 밀어내 어깨와 가슴 앞면을 늘려줍니다.

3단계  뻐근한 허리와 가슴, 어깨, 팔까지 이완되는 걸 느껴봅니다.

4단계  깊은 호흡으로 두 방향 모두 진행해 주세오.

TIP!  손으로 바닥을 밀어내면 낼수록 자극은 더 깊게 올거예요. 오늘 나의 컨디션에 맞춰 안전하게 트위스트 해줍니다.