살을 빼기위해 운동을 시작했는데, 제대로 운동하기도 전에 무릎이 아파 운동을 제대로 못하겠다는 학생들을 자주 봅니다. 이런 경우는 무릎에 무리를 주는 운동들은 당분간 피해주고 간단한 유산소 운동과 무릎을 보호하며 할 수 있는 하체 운동들부터 접근하는 요령이 필요한데요, 하체운동 전 그리고 후에 하면 무릎의 통증을 예방하고 개선할 수 있는 게 바로 하체 폼롤러 마사지 입니다.

현재 집에 폼롤러가 없다면 사진을 참고, 시중에 판매되는 것 중 가장 긴 길이의 폼롤러를 하나 구입하셔서 당장 시작해보세요. 무릎 주변의 근막들이 이완되면서 통증도 개선되고, 평소 하체비만으로 고민이셨던 분들은 부종제거와 하체 슬리밍에도 상당한 효과를 보실 수 있을 거예요. 

아래 영상을 보면서 매일 자기전에, 혹은 운동 전후에 따라해보세요.

유튜브 검색창에서 ‘요가 읽어주는 여자 hayeon’ 을 검색한 후, 최근 영상에서 ‘하체시원 딱 10분’ 편을 찾아 꼭 따라해보세요. 

1. 안벅지 마사지

1단계 - 팔꿈치를 바닥에 댄 상태에서 배를 바닥에 대고 왼 다리를 90도 정도로 구부려 폼롤러 위에 허벅지 안쪽을 올려놓습니다.

2단계 - 좌우로 왔다갔다 하면서 안벅지를 마사지해 주세요.

3단계 - 20-30초 정도 해 준 다음, 반대쪽도 같은 방법으로 해 주세요.

TIP! 조금 더 강한 자극을 원한다면 반대 다리를 펴서 무릎을 바닥에서 때고 중심을 잡으며 움직여 주세요.

2. 앞벅지 마사지

1단계 - 이번엔 두 허벅지를 동시에 폼롤러 위에 올려 놓습니다. 

2단계 - 중심을 잘 잡으며 앞뒤로 움직여 앞벅지를 마시지 해 줍니다.

3단계 - 2단계가 익숙해지면 무릎을 구부려 발꿈치를 붙이고 무릎을 좀더 멀리 벌려줍니다.

4단계 - 30초 정도 해 주시고, 단 처음에 하시는 분의 경우는 아플 수 있으니 마사지하는 시간과 강도를 내 몸에 맞게 조절 해 주세요. 

3. 중둔근 마사지 

1단계 - 폼롤러 위에 엉덩이를 올려놓고 앉습니다.

2단계 - 두 손을 폼롤러 뒤 바닥에 대고 천천히 앞뒤로 움직입니다.

3단계 - 2단계가 익숙해지면 두 무릎을 오른쪽으로 보낸 후 오른 발목을 왼 허벅지 위에 올려놓아 허벅지 위에 올려 숫자 4모양을 만들어 체중을 오른 엉덩이에 실어줍니다. 

주의! 자극이 심해 오래 버틸 수 없다면 다리를 내려놓고 2단계에서 무릎만 한쪽으로 떨어뜨리고 마사지 해 주세요! 꼭 양쪽 다 해주시구요.

4. 햄스트링 스트레칭 (다리 후면)

1단계 - 두 다리를 앞으로 뻗은 후 다리 위에 폼롤러를 올려놓습니다. 

2단계 - 호흡을 내쉬며 상체를 앞으로 숙이면 다리 뒷면에 자극이 많이 올거예요.

3단계 - 호흡을 들이마시며 다시 허리를 세웁니다.

주의! 다리 뒷면이 타이트하신 분들은 무릎을 구부리고 진행해도 상관없어요.