미국 올랜도 AdventHealth 대사대사 연구소의 영양 및 장내 미생물 연구자인 카렌 코빈 박사는 “장의 미생물을 잘 돌보면 그들도 우리를 잘 돌봐준다”고 강조한다. 장내 미생물은 우리가 먹는 음식에 따라 건강에 긍정적 혹은 부정적 영향을 미친다. 올바른 음식을 먹으면 미생물이 건강에 좋은 화합물을 생성하지만, 나쁜 음식을 주면 염증을 유발하고 만성 질환 위험을 높인다.

코빈 박사는 장내 미생물을 행복하게 하는 방법으로 초가공식품 섭취를 제한하고, 섬유소가 풍부한 특히 저항성 전분(resistant starch)이 많이 든 식품을 추천한다. 여기에는 콩, 완두콩, 렌틸콩, 녹색 바나나, 사과, 배, 보리, 현미, 귀리 등이 포함된다.

장내 미생물은 대장에서 대부분 서식하며, 우리 몸은 섬유소를 소화하지 못하지만 미생물은 섬유소를 먹고 단쇄지방산(short-chain fatty acids) 같은 건강에 도움이 되는 부산물을 만들어낸다. 이 단쇄지방산은 염증을 줄이고 식욕억제 호르몬 GLP-1 생성을 촉진한다. 저항성 전분을 꾸준히 먹으면 염증 감소에 도움을 준다.

반면 흰 빵, 과자, 설탕이 많이 든 시리얼, 칩, 쿠키 등 초가공식품은 섬유소가 거의 없어 장내 미생물을 굶주리게 하고 혈당 스파이크와 체중 증가를 유발한다.

코빈 박사는 “장내 미생물이 굶주리면 장 점막을 파괴해 만성 염증과 감염, 비만, 제2형 당뇨, 심장병과 연관된다”며, 2023년 건강한 성인 대상으로 진행한 연구에서 섬유소 풍부한 식단을 섭취한 그룹은 칼로리 흡수율이 낮고 체지방과 체중이 줄었으며, GLP-1 호르몬과 단쇄지방산 수준이 높아 건강한 장 미생물을 유지하는 것으로 나타났다고 설명했다.

일상에서 식단을 개선하는 간단한 방법으로는 아침 시리얼을 설탕 적고 섬유질 많은 오트밀로 바꾸거나, 그릭 요거트에 견과류와 베리류를 첨가하는 것, 점심 샌드위치를 통밀빵과 가공 첨가물이 적은 고기로 만들어 먹는 것, 저녁엔 흰 파스타 대신 통밀 또는 콩 파스타로 바꾸고 채소를 많이 넣는 것이 있다. 간식으로는 감자칩 대신 야채칩, 통곡물 크래커, 견과류, 트레일 믹스 등을 권한다.

코빈 박사는 건강한 식단을 유지하려면 스스로 좋아하는 음식을 조금씩 ‘업그레이드’해 나가는 것이 중요하며, 완벽한 식단이 아니어도 괜찮다고 조언한다. “좋은 선택을 시도하다가 나쁜 하루가 있어도 인생 전체를 망치지 않는다”고 말했다.

기사 출처: Anahad O’Connor, 워싱턴포스트