우리는 하루에 8~10잔의 음료를 마시는데, 이 중 어떤 것은 뇌 기능에 긍정적이거나 해로울 수 있습니다. 설탕이 많은 탄산음료나 알코올은 인지기능을 저하시킬 수 있지만, 커피와 차(tea)는 뇌 건강에 좋은 대표적인 음료로 꼽히고 있습니다. 최신 과학 연구에 기반해 두 음료가 뇌에 어떠한 이점을 주는지, 적정 섭취량과 주의사항을 정리합니다.

커피는 전 세계에서 매우 인기 있는 음료로, 미국 성인의 약 75%가 커피를 마시고 그 중 절반 이상은 매일 섭취합니다. 커피의 소비량은 나라마다 차이가 큰데, 핀란드, 노르웨이, 아이슬란드 등 일부 유럽 국가에서는 미국보다 두 배 이상 많이 마시기도 합니다.

커피와 뇌 건강의 연관성을 살펴보면, 커피의 종류와 준비 방식, 카페인 함량, 개인의 생리적 차이에 따라 효과에 다소 논란이 있습니다. 이를테면, 미국식 프라푸치노 한 잔은 400칼로리가 넘는 반면, 이탈리아식 에스프레소는 5칼로리 미만입니다.

최근 메타분석에 따르면, 커피와 카페인은 기분에 긍정적 영향을 미칠 수 있고, 하루 2.5잔 정도 섭취하면 인지 기능 보호에 도움이 될 수 있습니다. 장기 연구에서도 적정량의 커피 섭취가 인지 저하 예방에 좋다는 결과가 나왔습니다.

주요 작용 메커니즘으로는 도파민 등 신경전달물질 변화, 커피 폴리페놀에 의한 항산화 및 면역 기능, 신경가소성 증가(BDNF 등) 효과 등이 있습니다.

주의해야 할 점은 카페인 섭취 과다입니다. 사람마다 카페인 대사 능력이 다르고, 불안 또는 수면 방해를 초래할 수 있습니다. 임산부와 수유부, 심한 불안장애가 있는 경우 섭취를 더욱 조심해야 하며, 대부분의 성인에게는 하루 2~4잔(400mg 이하), 카페인이 있는 경우 오후 이전 섭취가 권장됩니다. 디카페인 커피도 일부 뇌 건강 효과가 있습니다.

차는 수천 년 동안 마셔온 음료로, 특히 녹차·홍차의 건강상 이점이 다수 연구되고 있습니다. 2019년 종합 리뷰에 따르면, 녹차·홍차 하루 2~3잔이 건강에 이롭고, 2024년 메타분석에서는 1.5~2잔에서도 인지 기능 보호 효과가 나타났습니다. 최근 연구들은 꾸준한 차(녹차/홍차) 섭취가 인지력 유지에 긍정적 영향을 줄 수 있음을 보여주고 있으며, 최적량은 하루 2~3잔으로 제시되고 있습니다.

차에는 폴리페놀, EGCG(특히 녹차에 많음) 등 뇌 건강에 좋은 물질이 들어있으며, 이들은 대사경로 조절, 뇌 염증 및 산화스트레스 감소에 관여합니다. 또 L-테아닌이라는 아미노산은 일부 연구에서 스트레스 저감, 뇌 기능 개선과 연관 있는 것으로 밝혀졌습니다.

차를 마실 때도 카페인 섭취량을 적정하게 조절하는 것이 필요합니다. 홍차는 카페인이 더 많고, 블렌드에 따라 함량 편차가 크므로 오후에는 카페인 적은 차 또는 허브차를 권장합니다. 차에 들어있는 옥살산은 대부분에게 신장 결석 위험이 낮지만, 기저질환이 있다면 주의가 필요합니다. 하루 2~3잔의 녹차 또는 홍차를 이른 시간에 마시는 것이 가장 이상적입니다.

결론적으로, 커피와 차는 적절히 섭취하면 뇌 건강 증진과 인지 저하 예방에 도움이 되는 안전하고 효과적인 음료입니다.]

Source: psychologytoday