구부정한 어깨, 삐딱한 팔자걸음, 앞으로 튀어나온 목까지, 긴장감 없이 늘어지는 자세 때문에 우리 몸의 균형이 무너지고 있다. 더 늦기 전에 곧고 바른 자세를 위한 노력과 운동이 필요하다.

컴퓨터와 스마트폰 사용이 급격히 증가하면서 현대인의 자세 건강에 빨간불이 들어왔다. 오랜 시간 고개를 숙이고 흐트러진 자세로 있으면 척추와 근육 골격들이 틀어진다. 목이 점점 앞으로 나오고 어깨가 굽고 허리가 접히면서 걷는 자세, 앉는 자세가 모두 나빠짐과 동시에 이곳저곳 통증까지 호소하게 된다. 또한 몸이 구부정해지면서 체내 장기들까지 갈비뼈와 근육에 의해 변형되어 소화 장애, 심호흡 곤란, 대장 악화, 자궁 압박 등의 문제에 시달리게 된다. 자신감 있고 당당한 모습뿐 아니라 이제는 건강을 위해 바른 자세를 유지하는 노력이 필요하다.

◆ 자세 교정법 1. 서 있을 때

생활 속 틈틈이 쉽게 따라 할 수 있는 곧게 선 자세를 위한 운동법.

Exercise 1. 하체 단련과 척추 강화

다리를 어깨너비만큼 벌리고 서서 양손을 엉덩이 뒤로 깍지 낀다. 의자에 앉듯 천천히 무릎을 굽힌다. 이때 무릎 각도는 90도를 유지하되 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 한다. 요추는 꺾이지 않도록 바르게 편 상태를 유지한다.

Exercise 2. 골반과 다리근육 강화

왼발을 앞쪽에, 오른발은 뒤쪽에 둔다. 시선은 정면을 향한 채 양 손바닥이 위로 향하도록 양팔을 적당히 벌린다. 왼쪽 무릎이 발끝보다 앞으로 튀어나오지 않는 상태에서 오른쪽 무릎을 바닥에 닿을 듯이 직각으로 내린다.

Exercise 3. 척추의 유연성과 탄력성 촉진

오른발을 앞으로 뻗은 뒤 다리를 살짝 구부려 왼쪽 다리가 뻗어지도록 돕는다. 왼쪽 종아리가 당기듯 다리를 쭉 편다. 오른손은 골반이 움직이지 않도록 눌러주며 왼팔을 들어 갈비뼈를 늘어트린다. 머리가 떨어지지 않도록 유지한다.

Exercise 4. 전신 밸런스 유지

양손으로 골반을 살짝 눌러준다. 오른발을 뒤쪽으로 살짝 들어 무릎이 90도가 되도록 유지한다. 왼쪽 다리근육을 이용해 무릎을 '굽혔다 폈다'를 반복한다. 이때 한쪽 다리로도 전신이 흔들리지 않도록 중심을 잡는다.

◆ 자세 교정법 2. 앉아 있을 때

하루 10분, 컴퓨터 사용을 잠시 멈추고 할 수 있는 앉는 자세 교정법.

Exercise 1. 거북목 교정

양손을 깍지 끼고 팔꿈치를 서로 붙인다. 엄지손가락을 턱에 대고 손가락을 지그시 위로 밀어 올린다. 이때 등은 일직선으로 곧게 세우고 있으면서 엉덩이가 뜨지 않게 시선은 하늘을 향하며 가슴은 활짝 편다.

Exercise 2. 굳은 목 근육 완화

구부린 채 왼쪽 다리를 옆으로 길게 뻗는다. 가슴과 배꼽은 정면을 향하고 왼손으로 오른쪽 귀 옆 유황돌기를 지그시 눌러준다. 오른쪽 허벅지 안쪽에 힘을 준다. 척추는 일직선을 유지한다.

Exercise 3. 어깨 통증 해소

왼팔을 배꼽 앞으로 접어 손바닥이 하늘을 향하게 하고, 오른쪽 갈비뼈를 끌어 올리듯 오른팔을 쭉 뻗는다. 오른쪽 바닥이 뜨지 않게 허벅지 안쪽과 뒤꿈치에 긴장을 유지한다.

Exercise 4. 가슴&척추 펴는 스트레칭

의자에 다리를 벌리고 앉는다. 어깨 힘을 빼고 턱을 가슴 쪽으로 당기며 등을 구부리면서 천천히 아래를 향해 숙인다. 상체가 완전히 굽으면 다시 척추를 하나하나 세우는 느낌으로 목에서부터 천천히 상체를 들어 올린다.

◆ 내 자세 셀프 진단

테스트 거울 앞에 차렷 자세로 서 본다. 자세를 바르게 잡기 위해 의식적으로 몸을 바로잡지 말고 평소에 서 있는 자세대로 선다.

1. 정면_ 거울을 정면으로 바라본다. 눈썹 선, 어깨선, 골반, 손끝이 떨어지는 위치를 확인한다. 좌우가 대칭으로 균형이 맞는지 확인한다. 좌우 수평이 맞지 않는다면 골반이 휘어지고 어깨가 한쪽으로 처져 신체 밸런스가 맞지 않는 상태이다.

2. 측면_ 귀의 1/2 - 어깨관절 - 엉덩이 관절의 약간 뒤 - 무릎의 약간 앞 - 복숭아뼈 앞쪽이 일직선으로 관통해야 한다. 귀 라인이 어깨보다 앞쪽에 있으면 거북목 증후군이 진행되고 있다는 뜻이고, 허리가 뒤로 빠져 벽에 닿는다면 척추가 휘기 시작했다는 증거이므로 바른 자세 교정 운동이 필요하다.

+ TIP 바르게 걷기

가슴을 펴고 정수리는 천장을 향하며 팔은 가볍게 흔든다. 무게중심을 발뒤꿈치-발 바깥쪽-새끼발가락-엄지발가락 순으로 이동하며 걷는다.