여성의 골반 근육 운동
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여성의 골반 근육 운동
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살살톡
골반
근육의
인지
먼저
정확하게
골반
근육이
어떤
것인지
알아야
합니다
.
넓적다리
,
엉덩이
,
아랫배
근육에
힘을
빼고
편안하게
앉거나
누우십시오
.
소변을
참을
때와
방귀를
뀌지
않으려고
할
때처럼
안을
올리고
조입니다
.
여러분이
골반
근육을
조이며
올리는
것을
명확하게
느끼는
것이
불가능하더라도
걱정하지
마십시오
.
매우
약한
근육을
가진
사람도
이
운동을
배울
수
있습니다
.
정확하게
근육을
알
수
없는
경우
,
소변을
보다가
소변
끊는
것을
연습해
보시고
다시
시작을
해보도록
하십시오
.
그러나
이것은
시험해보는
것이지
운동은
아닙니다
.
여러분이
골반
근육을
조이고
올리는
것을
명확하게
느끼는
것이
불가능하다면
전문가의
조언을
받아야
합니다
.
골반
근육
운동
방법
처음에는
앉거나
누워서
이
운동을
하십시오
.
그러나
근육이
강해지면
서서
운동을
할
수
있습니다
.
다른
운동과
마찬가지로
여러분이
할
수
있는
것부터
시작하여
점차
강도를
높입니다
.
골반
근육이
어떤
것인지
알면
항문
,
질
,
요도
(
소변
줄
)
주위를
안쪽으로
당기면서
조입니다
.
여러분이
할
수
있는
한
오랫동안
(1~10
초
)
강하게
계속해서
조입니다
.
숨은
계속
쉬십시오
!
그런
다음
조인
것을
풀어줍니다
.
명확하게
풀어주는
느낌이
있어야
합니다
.
10~20
초간
쉬고
첫
번째
단계를
반복합니다
.
쉬는
것이
매우
중요합니다
.
만약
조이기
쉬워지면
가능한
한
자주
오랫동안
수축을
유지하십시오
.
최종
목표는
12
번을
강하게
오랫동안
수축하는
것입니다
.
이제
5~10
번의
강한
수축을
짧고
빠르게
해봅시다
.
숨을
참지
마십시오
.
아래로
밀지
말고
조이고
올리십시오
.
아랫배를
당기지
마십시오
넓적다리와
엉덩이를
조이지
마십시오
매일
정기적으로
5~10
분간
운동
하십시오
.
정확히
하는
것이
중요합니다
.
몇
번의
정확한
운동이
여러
번의
정확하지
않은
운동에
비해
훨씬
유익합니다
.
좋은
결과를
얻으려면
시간
과
노력
이
필요합니다
.
여러분이
필요할
때
근육을
사용하는
것을
잊지
마십시오
.
기침
,
재채기
,
물건
들어
올리기
,
구부리기
,
의자에서
일어나기
등의
활동을
하기
전에
항상
골반
근육을
조이십시오
.
골반
근육
운동의
향상
근육이
피로하기
전까지
연속적으로
수축을
유지하는
시간과
횟수를
증가시키십시오
.
최종목표는
12
번의
길고
강한
수축을
하는
것입니다
.
짧고
빠른
수축의
횟수를
증가시키십시오
.
항상
정확한
수축을
최대한
해야
합니다
.
골반
근육이란
무엇입니까
?
골반
근육은
앞의
치골로부터
뒤쪽의
미골
(
꼬리뼈
)
로
이어지는
근육입니다
.
•
정상적인
골반
근육은
방광
,
장
,
자궁을
지지합니다
.
•
수축된
골반
근육은
효과적으로
장과
방광의
출구를
조이므로
대소변이
새는
것을
방지합니다
.
또한
,
골반
근육
이완은
대소변을
잘
보도록
도와
줍니다
.
•
잘
발달한
골반
근육
은
성적
반응과
오르가즘
을
증가시킵니다
.
골반
근육을
약하게
하는
요인들
임신
출산
대소변을
보고자
힘을
줌
변비
지속적으로
무거운
것을
들어
올림
흡연
,
만성기관지염
,
천식으로
인한
만성
기침
과체중
운동
부족
권고
사항
•
만성
기침이
있는
경우에
의사의
조언을
구하십시오
.
•
키와
나이에
맞는
표준
체중을
유지하십시오
.
•
좋은
배변
습관을
가지십시오
.
•
골반
근육의
강도를
증가시키려면
3~6
개월의
정기적인
근육
운동이
필요합니다
.
물리치료사의
도움으로
가장
좋은
결과를
얻을
수
있습니다
.
물리치료사는
여러분
개개인에게
가장
적합한
훈련프로그램을
계획해
드릴
수
있습니다
.
골반
근육
운동은
방광
훈련
프로그램
(
방광
훈련
안내문을
보십시오
)
을
하는
사람도
사용할
수
있습니다
.
도움이
필요할
때는
방광
조절에
문제가
있는
분들을
도울
수
있는
자격을
가진
건강
전문
요원이
있습니다
.
의사
에게
문의하거나
뉴질랜드
요
실
금 협회(New Zealand Continence Association)
의
무료 도움 전화를
이용하십시오
.
웹사이트
.
http://www.continence.org.nz
도움전화
0800-650-659
New Zealand Continence Association NZCA
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