아이스크림, 칩스, 와인, 혹은 스트레스가 몰려올 때 손이 가는 커피와 쿠키…. 음식 욕구는 마치 스스로를 제어할 수 없는 강력한 힘처럼 다가오곤 한다. 월요일 아침에는 ‘이번 주는 건강하게 먹겠다’고 다짐했지만, 정작 욕구가 밀려올 때는 너무 쉽게 무너지고 반복되는 패턴에 갇히기 쉽다.

그렇다면 어떻게 하면 다시 주도권을 되찾을 수 있을까? 영양 칼럼니스트 클레어 턴불은 최신 연구에 근거한 여섯 가지 팁을 제시했다.

1. 수면부터 챙겨라

밤늦게 스마트폰을 보거나, 파티, 혹은 아이 돌봄으로 인해 수면이 부족하면 다음 날 탄수화물과 당류가 많은 음식을 강하게 원하게 된다.

수면 부족은 ‘배고픔 호르몬’ 그렐린(ghrelin)을 늘리고, ‘포만감 호르몬’ 렙틴(leptin)을 줄여 욕구를 증폭시킨다.

성인은 하루 7~9시간 수면이 필요하며, 아이들은 이보다 더 많아야 한다. 또한 과도한 카페인과 음주는 수면 질을 떨어뜨려 욕구를 더 강하게 만든다.

2. 욕구의 ‘방아쇠’를 인식하라

배고픔과 ‘식욕’은 다르다. 냄새, 광고, 소셜 미디어의 음식 사진만으로도 우리는 먹고 싶은 욕구를 느낀다.

현대 사회는 끊임없이 음식을 떠올리게 만드는 환경으로 가득하다. 중요한 것은 “나는 지금 정말 배고픈가, 아니면 외부 자극에 반응하는가?”를 자문하는 것이다.

가능하다면 유혹을 피하라. 예컨대, 패스트푸드점이 있는 길 대신 다른 길을 선택하거나, TV 광고나 음식 관련 피드를 차단하는 것도 방법이다.

3. 습관의 힘을 이해하라

매일 퇴근 후 와인과 칩스를 찾는다면, 뇌는 곧 이를 ‘습관’으로 인식한다. 문을 열고 들어서는 순간부터 도파민이 분비되어 욕구를 강화시키기 때문이다.

이 습관을 끊으려면 새로운 루틴을 설계해야 한다. 예를 들어, 퇴근 후 바로 운동복을 챙기고, 와인과 칩스를 치우고, 대신 라임을 넣은 탄산수나 건강 간식을 준비하는 식이다. 새로운 루틴을 반복하다 보면 뇌는 점차 이를 새 패턴으로 학습하게 된다.

4. 배고픔을 방치하지 말라

바쁜 일상에서 끼니를 거르면 저녁 무렵 폭식으로 이어지기 쉽다.

아침이나 점심을 건너뛰지 않고, 제때에 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하다. 건강한 간식이나 작은 식사라도 몸을 규칙적으로 채워야 저녁에 욕구가 폭발하지 않는다.

극단적인 다이어트 또한 욕구를 더 키울 수 있다. 유지 가능한 식단을 찾아 꾸준히 이어가는 것이 최선이다.

5. 단백질과 식이섬유를 늘려라

규칙적으로 식사하는 것뿐 아니라, 단백질과 섬유질을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 단백질은 포만감을 오래 유지하게 하고, 섬유질은 혈당을 안정시키며 장내 유익균을 돕는다.

뉴질랜드인의 평균 섬유질 섭취량은 하루 약 20g에 불과하다. 여성은 28g, 남성은 38g이 필요하다. 하루에 최소 다섯 줌의 채소, 두 번의 과일 섭취, 그리고 곡물·콩류 등을 포함하는 것이 권장된다.

6. 감정을 들여다보라

슬픔, 분노, 외로움 등 힘든 감정을 달래기 위해 음식이나 술을 찾는 경우가 많다. 어릴 적 “울지 마, 초콜릿 줄게” 같은 경험이 성인이 된 후에도 무의식적인 보상 습관으로 이어질 수 있다.

욕구가 생겼을 때 단순히 죄책감을 갖기보다, **“이 욕구의 근원은 무엇인가?”**를 자문해보라. 감정을 직면하고 다루는 것이 음식으로 잠시 마비시키는 것보다 훨씬 근본적인 해결책이다.

음식 욕구는 단순히 의지가 약해서가 아니라 수면, 환경, 습관, 감정 등 복합적인 요인에 의해 강화된다. 그러나 작은 전략과 의식적인 선택을 통해 욕구를 다스리고 건강한 삶을 회복할 수 있다.

잘 자고, 규칙적으로 먹고, 패턴을 바꾸고, 감정을 돌보라. 그러면 욕구는 더 이상 우리를 지배하지 못한다.

Source: 1News