‘장 건강’은 음식물 소화와 영양소 흡수가 이루어지는 위장관, 특히 장내 미생물 생태계를 의미한다. 우리 몸속 장내에는 이로운 박테리아와 그렇지 않은 박테리아가 공존하며, 이 균형을 유지하는 것이 건강의 핵심이다.

좋은 박테리아가 잘 자라도록 돕고 장내 미생물 다양성을 높이는 음식이 곧 장 건강에 이롭다는 설명이다.

영양사 나탈리 리조는 장 건강을 증진하는 최고의 음식들이 공통적으로 다음 세 가지 특성을 갖추고 있다고 말한다.

1.식물성 기반(Plant-based)

섬유질이 풍부해 장내 좋은 미생물 먹이로 작용한다. 섬유질 중에서는 물을 흡수해 젤 형태가 되는 수용성 섬유와 변의 부피를 늘리고 장운동을 돕는 불용성 섬유 두 가지가 있다.

2.당분 함량 낮음(Low in Sugar)

특히 첨가당이 많은 음식은 장내 세균 불균형을 초래해 나쁜 박테리아가 증식할 수 있다.

3.포화지방 함량 낮음(Low in Saturated Fat)

고포화지방 섭취는 장내 미생물 다양성을 감소시키고 건강을 해칠 수 있다.

추천 식품군

1.섬유질이 풍부한 채소: 아티초크, 브로콜리, 콜리플라워, 브뤼셀 새싹, 케일, 감자(껍질째)

2.과일: 배(껍질째), 사과, 키위, 바나나, 베리류

3.콩류: 강낭콩, 렌틸콩, 완두콩

4.통곡물: 귀리, 현미, 보리, 퀴노아, 파로

5.발효식품: 김치, 사우어크라우트(독일식 양배추절임), 템페

특히 프로바이오틱스(몸에 유익한 살아있는 미생물)와 이를 먹여 키우는 프리바이오틱스(섬유질의 일종) 성분이 풍부한 음식을 먹으면 더욱 효과적이다.

건강한 장은 소화 건강뿐 아니라 면역력 강화, 심지어 정신 건강과 인지능력에도 영향을 끼친다.

연구에 따르면 장내 미생물 다양성은 질병 감염 회복력과 신체 대사 건강에 중요하며, 다양성이 낮으면 심장질환, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 위험이 높아질 수 있다.

염증성 장질환이나 대장암 발생 가능성과도 관련이 깊다.

장 건강을 위해 매일 25~38g 정도의 식이섬유를 꾸준히 섭취하는 것이 권장된다. 위에서 소개한 다양한 식물성 식품과 발효식품을 균형 있게 먹는 습관을 들이는 것이 중요하다.

장 건강에 좋은 음식은 복잡하지 않다. 식물성 기반이며 당분과 포화지방이 적고, 프로바이오틱스와 프리바이오틱스가 풍부한 식품을 꾸준히 먹는 것이 최고의 비결이다.

Source: Today.com