연재칼럼 지난칼럼
오소영
박종배
정석현
정동희
한일수
정윤성
크리스티나 리
Shean Shim
송영림
김준
엔젤라 김
오클랜드 문학회
박현득
박명윤
김영안
Mina Yang
써니 림
여디디야
강명화
새움터
수선재
휴람
마리리
김임수
이윤수
조성현
박기태
유영준
성태용
김철환
피터 황
Jane Jo
조석증
신지수
오즈커리어
Jessica Phuang
김수동
최성길
동진
이동온
김지향
이현숙
한 얼
박승욱경관
빡 늘
CruisePro
봉원곤

시큰시큰한 무릎통증은 어떻게 예방할까? (Ⅲ)

NZ코리아포스트 0 2,254 2011.09.28 16:53
지난 호에서는 나비자세와 변형된 의자자세 등을 살펴보았는데 이번 호에서도 계속 무릎을 강화시킬 수 있는 동작들을 알아보기로 하겠다.

삼각자세(Triangle Pose)

이 자세는 삼각형과 비슷하게 생겨서 트라이앵글포즈라고 한다. 이 동작의 제일 큰 효과는 다리 중에서 넓적다리, 무릎과 발목을 강화한다는 것이다. 근심과 스트레스를 경감시키는 효과가 있으며 소화도 증진시키며 갱년기 증상도 개선시킨다.

1. 척추를 바로 세우고 바른 자세로 선다. 양발을 어깨넓이보다 좀 크게 벌리고 숨을 마시며 양팔을 어깨 높이로 양 옆으로 들어 올리고 손바닥은 아래를 향한다.

2. 왼쪽 방향으로 왼쪽 발은 90도, 오른발은 45도 정도 돌려 놓는다. 무릎이 구부려지지 않게 다리를 견고하게 세운다.

3. 숨을 내쉬며 상체와 양팔을 고관절로부터 왼쪽 다리쪽으로 구부리며 왼손을 왼쪽 발목으로 가져간다(이때 가슴은 앞쪽을 향하고 있어야 한다). 무릎이 구부려 지지 않도록 유지하며 이때 왼손을 발목이나 왼발 바깥쪽 마루에 놓거나 혹은 손이 발목에 닿지 않을 경우 종아리 아래나 위쪽에 놓으면 된다.

4. 동시에 오른팔은 90도 수직으로 위를 향해 들어 올린 후 손바닥은 앞을 향하도록 하고 위를 바라본다. 이때 주의할 점은 엉덩이는 앞쪽으로 살짝 밀어 넣고 꼬리뼈는 발뒤꿈치를 향하여 늘린다는 기분으로 척추를 쭈욱 펴준다. 이 자세에서 10초~30초 정도 멈추고 이때 호흡은 평상시 호흡을 유지한다.

5. 숨을 마시며 상체를 일으키며 왼팔을 어깨높이로 들어올린다. 팔은 그대로 수평을 유지한 채 발끝은 반대쪽으로 돌려 놓는다(이때 팔이 아프면 잠시 팔을 내려놓아도 된다).

6. 똑 같은 동작을 오른쪽으로 실시한다. 양쪽 각 한번씩 1세트로 2~3세트 실시한다.

전사 자세(Warrior II Pose)
이 자세는 가슴과 폐, 어깨 그리고 다리와 무릎, 발목 등을 스트레칭 해준다.

특히 복부 내장기관들을 자극하고 스테미나를 증진시키고 임신중의 허리통증을 완화시켜 주기도 한다. 이 자세를 유지하며 멈추고 있을 경우 현재, 바로 지금에 집중할 수 있는 집중력 향상과 흔들림이 없는 굳건한 의지를 증진시킬 수 있다.

1. 척추를 곧게 펴고 바르게 서서 양발을 어깨넓이 보다 좀 크게 벌린다. 숨을 마시며 양팔을 어깨높이로 옆쪽으로 들어올린 후 손바닥은 마루를 향한다. 오른쪽을 향해 오른발은 90도, 왼발은 45도 돌려놓고 양팔과 양 손가락을 견고하게 유지한다.

2. 왼쪽 허벅지는 밖을 향해 돌려 놓아야 하고 무릎이 구부려지지 않게 견고하게 스트레칭한다. 숨을 내쉬며 오른 무릎을 45도 정도 구부린 후 그 자세로 10초~30초 정도 멈추어 있는다. 이때 주의할 점은 무릎을 구부릴 때 상체가 앞으로 쏠리지 않도록 혹은 뒤로 젖혀지지 않도록 주의한다.

3. 양팔은 어깨관절로부터 멀리 주~욱 뽑아 늘린다는 생각으로 스트레칭하며 고개를 오른쪽으로 돌려 오른 손가락을 강하게 응시한다.

4. 이 자세를 10초~30초 유지하다가 숨을 마시며 무릎을 펴고 양발을 왼쪽으로 돌려 놓고 똑 같은 동작을 실시한다.

5. 반대쪽 동작을 실시한 후 무릎을 세운 다음에는 숨을 내쉬며 양팔을 내리고 양발을 안쪽으로 모은 후 양팔과 다리를 흔들어서 풀어준다. 이 자세를 2회~4회 반복 실시한다.

ⓒ 뉴질랜드 코리아포스트(http://www.koreapost.co.nz), 무단전재 및 재배포 금지
  • 페이스북으로 보내기
  • 트위터로 보내기
  • 구글플러스로 보내기
  • 카카오스토리로 보내기
  • 네이버밴드로 보내기

Comments

 플러스 광고

홍길동투어
뉴질랜드 남북섬 투어 전문 여행사(8/12/23인승 다수 차량 보유)가족, 친지, 모임, 동호인, 신혼여행 및 어학연수팀 등 투어뉴질랜드 여행, 현지 여행사, 홍길동, 남섬, 북섬, 반지의 제왕, 호빗, T. (09)625-6789
조앤제이 & 조대형 회계사/세무사
이민 비자전문 컨설팅 회계 세무 세무신고 회계사 GST 소득세 T. 093361155
한나 유학이민
한 번의 만남으로 후회없는 선택을 하세요.이민 T. 09 600 6168

불면증을 위한 요가 (Yoga for Insomnia)-Ⅲ

댓글 0 | 조회 1,755 | 2011.12.23
넓적다리 스트레칭 (High Lunge) 이 요가자세는 하체 특히 다리의 근육을 강화, 엉덩이 주변의 혈액순환을 좋게 하고 넓적다리와 골반 근육를 스트레칭 시키며 복부근육을 자극시… 더보기

불면증을 위한 요가 (Yoga for Insomnia)-Ⅱ

댓글 0 | 조회 2,226 | 2011.12.14
흔히 심한 운동을 했거나 직장에서 너무 업무에 몰두한 날에는, 몸은 피곤한데 잠은 오지 않는 경우가 있다. 이것은 척추의 상부(뇌와 어깨)쪽에 힘(피)이 모였기 때문에 그런 것이다… 더보기

불면증을 위한 요가 (Yoga for Insomnia)-Ⅰ

댓글 0 | 조회 2,092 | 2011.11.23
불면증이란 어떤 상태를 말하는 것인가? 불면증은 한 사람이 갖는 수면의 시간이나 잠드는 데 얼마나 오래 걸렸느냐에 의해 정의되지 않는다. 또한 저녁에 늦게까지 놀면서 잠을 이루지 … 더보기

우울증을 위한 요가 (Yoga for depression)-Ⅲ

댓글 0 | 조회 2,109 | 2011.11.10
선 활 자세(Standing Bow Pose) 엎드려서 하는 활 자세를 하기 전에 준비 자세로써 선 활 자세를 먼저 해보기로 한다. 선 활 자세는 요가에서 이야기하는 ‘… 더보기

우울증을 위한 요가 (Yoga for depression)-Ⅱ

댓글 0 | 조회 1,814 | 2011.10.27
지난 호에서는 우울증을 위한 요가로써 사자자세와 전사자세를 소개하였다. 계속해서 이번 호에서도 우울증에 도움이 되는 자세를 몇 가지 살펴 보려고 한다. 물고기 자세 (Fish Po… 더보기

우울증을 위한 요가 (Yoga for depression)

댓글 0 | 조회 2,157 | 2011.10.12
미국의 한 연구 결과에서는 요가를 한 사람들이 걷기운동을 한 사람들보다 행복감이 현저하게 증가했고 불안한 감정의 수치도 크게 낮아졌다고 한다. 또한 우울증을 막는 GABA수치도 증… 더보기
Now

현재 시큰시큰한 무릎통증은 어떻게 예방할까? (Ⅲ)

댓글 0 | 조회 2,255 | 2011.09.28
지난 호에서는 나비자세와 변형된 의자자세 등을 살펴보았는데 이번 호에서도 계속 무릎을 강화시킬 수 있는 동작들을 알아보기로 하겠다.삼각자세(Triangle Pose)이 자세는 삼각… 더보기

시큰시큰한 무릎통증은 어떻게 예방할까? (Ⅱ)

댓글 0 | 조회 2,123 | 2011.09.14
이 자세는 굴절된 다리와 척추를 수평으로 최대한 늘려줌으로써 막혀있던 경락을 풀어주고 기의 흐름을 원활히 하여 신진대사 활성화, 정서적 안정, 뇌의 피로회복에 많은 도움을 준다. … 더보기

시큰시큰한 무릎통증은 어떻게 예방할까? (Ⅰ)

댓글 0 | 조회 2,092 | 2011.08.24
나이가 들면서 괜히 무릎이 쑤시거나 시큰거리는 일이 잦아지고, 혹시라도 장시간 쇼핑을 한다거나 등산을 다녀온 뒤라면 무릎의 통증을 느낄 때가 많을 것이다. 통상적으로 무릎통증이라 … 더보기

지긋지긋한 목과 어깨 통증, 여자의 운명인가? (Ⅲ)

댓글 0 | 조회 2,382 | 2011.08.09
팔꿈치 뒤로 밀고 벌리기(a) 무릎 꿇고 앉아 주먹을 쥐고 팔꿈치를 구부려 두 주먹의 손등이 앞을 향하게 한다. (b) 이 자세에서 그림 (b)와 같이 팔꿈치를 뒤로 강하게 밀면서… 더보기

지긋지긋한 목과 어깨 통증, 여자의 운명인가? (Ⅱ)

댓글 0 | 조회 2,191 | 2011.07.26
지난 호에서는 목과 어깨통증의 증상과 원인에 대해 알아보았다. 만일 당신이 괜히 이유도 없이 늘 목이 묵직하다든지 어깨가 뻐근하고 머리도 무겁게 느껴진다면 아래에 있는 목운동을 규… 더보기

지긋지긋한 목과 어깨 통증, 여자의 운명인가? (Ⅰ)

댓글 0 | 조회 2,965 | 2011.07.13
이번 호부터는 허리 다음으로 많은 사람들이 고생하는 목과 어깨 통증에 대해 그 증상과 원인들을 살펴보고 나서 목과 어깨 통증에 효과가 있는 요가 동작들을 소개하려고 한다. 목, 어… 더보기

당신의 허리는 안녕하십니까? (Ⅲ)

댓글 0 | 조회 2,439 | 2011.06.28
고양이 자세 (Cat Pose)고양이 자세는 척추와 허리의 유연성을 기르는데 탁월한 요가 동작이며 또한 목과 어깨근육의 유연성도 길러준다. 이 동작의 효과는 척추흐름의 자극을 통해… 더보기

당신의 허리는 안녕하십니까? (Ⅲ)

댓글 0 | 조회 2,272 | 2011.06.15
leeping abdominal stretch pose (허리 비틀기 자세)허리 비틀기 자세는 척추 근육을 비트는 동작이 오랫동안 앉아있는 자세로 인한 허리의 팽팽한 긴장과 근육의… 더보기

당신의 허리는 안녕하십니까? (Ⅱ)

댓글 0 | 조회 2,491 | 2011.05.26
지난 호에서는 허리가 아픈 원인과 예방에 대해 살펴보았고 이번에는 허리 근육을 강하게 만들 수 있는 요가동작에 대해 알아보겠다.1996년의 어떤 한 연구조사에 의하면 요통의 38%… 더보기

당신의 허리는 안녕하십니까? (Ⅰ)

댓글 0 | 조회 2,450 | 2011.05.11
지난 호에서는 요가 테라피(yoga therapy)가 무엇인가를 알아보았는데 이번 호부터는 구체적으로 우리 주변에서 자주 보는 일상적인 불편함 등을 요가 테라피적 관점에서 살펴보고… 더보기

요가 테라피란 무엇인가?

댓글 0 | 조회 3,490 | 2011.04.28
요가는 많이 알려져서 모르는 사람이 별로 없지만 과연 요가란 어떤 뜻인지를 아는 사람은 많지 않은 것 같다. 요가란 무엇인가? 요가란 말의 어원은 고대 인도 언어인 산스크리트에서 … 더보기