코로나 비만(肥滿)

연재칼럼 지난칼럼
오소영
정동희
한일수
김준
오클랜드 문학회
박명윤
수선재
이현숙
박기태
성태용
명사칼럼
멜리사 리
수필기행
조기조
김지향
송하연
김성국
채수연
템플스테이
이주연
Richard Matson
Mira Kim
EduExperts
김도형
Timothy Cho
김수동
최성길
크리스티나 리
박종배
새움터
동진
이동온
피터 황
이현숙
변상호경관
마리리
마이클 킴
조병철
정윤성
김영나
여실지
Jessica Phuang
정상화
휴람
송영림
월드비전
독자기고
이신

코로나 비만(肥滿)

0 개 3,549 박명윤

요즘 ‘집안 식탁에서도 마스크(mask)를 착용하라’고 권장한다. 이는 코로나바이러스 예방(to prevent Coronavirus) 보다는 코로나 스트레스 해소를 위해 과식(過食)ㆍ폭식(暴食)을 예방을 위하여 음식 먹기를 조절하라는(to stop eating) 권고이다. 코로나 바이러스 감염병이 확산하면서 외출과 운동을 자유롭게 못하고 스트레스로 식사량이 늘면서 살이 확 찌는 ‘확ㆍ찐ㆍ자’가 급증하고 있다. 이에 ‘코로나 비만(肥滿)’이란 신조어도 생겼다.   

 

필자의 경우 매일 운동을 하던 헬스장이 코로나19 확산을 막기 위해 지난 3월 24일부터 정부의 ‘고강도 사회적 거리두기’로 체육시설 중단명령으로 인해 4월 5일까지 운영을 중단할 예정이었으나, 다시 4월 19일까지 연장되었다. 이에 헬스장에서 매일 1시간 정도 유산소운동과 근력운동을 못하여 나름대로 집에서 ‘집콕운동’을 하고 있다. 

 

그러나 헬스장에서 숨이 찰 정도로, 그리고 등에서 땀이 날 정도로 운동을 하다가 집콕(stay home)하면서 집안 거실에서 하는 제자리 걷기, 자전거 타기와 아령(dumbbell) 운동은 강도가 약하기에 4월 20일부터는 체육시설 이용중단명령이 해소되어 헬스장에서 땀을 흘리면서 운동할 수 있기를 희망한다. 

 

코로나19 사태 여파로 몸무게가 늘면 척추(脊椎) 등 근골격계(筋骨格系)에 관심을 가져야 한다. 척추는 체중의 약 60%를 지탱하는데, 체중이 많이 나갈수록 척추에 가해지는 부담이 증가하기 때문이다. 따라서 적정 체중을 유지하는 것이 척추 건강관리의 필수요건이다. 

 

체중이 늘면 척추에 무리가 가는 자세로 변하기 쉽다. 복부지방(뱃살)이 늘어나면 몸의 무게 중심이 앞으로 이동하므로 척추에 부하(負荷)가 걸리면서 척추에 부담이 되는 자세로 바뀐다. 이에 체형 균형을 무너뜨려 통증 질환까지 일으킬 수 있는 체중 증가를 막아야 한다. 비만을 예방하기 위하여 열량 섭취는 줄이고 소모는 늘리는 식이요법과 운동요법을 병행해야 한다. 

 

체형(體型, body type)이란 인체 외각의 형태이며, 체격에 나타나는 특징으로 체격을 구성하고 있는 요소가 체형 분류의 기초가 된다. 예를 들면, 신체 전체로서의 대소(大小)와 골격계나 근계(筋系)의 발육도 등이다. 체형의 분류에 관하여 여러 연구가 있었으나 지금은 크레치머(Kretschmer)에 의한 분류법이 가장 널리 사용되고 있다. 

 

크레치머는 세장(細長)형, 비만(肥滿)형, 근육(筋肉)형 등으로 분류한다. 세장형은 키가 크고 뼈나 근육의 발달이 나쁜 형태이고, 비만형은 어깨가 좁고 복부나 몸통이 비만인 형태이며, 근육형(투사형)은 어깨가 넓고 근육과 골격이 발달한 건장한 체형을 말한다. 셀던(Sheldon)의 3가지 체형분류 중 내배엽형(內胚葉形)은 비만형과 비슷하고, 중(中)배엽형은 근육형과 비슷하다. 그리고 외(外)배엽형은 세장형의 체형과 비슷하다. 

 

시가우드(Sigaud)는 소화기형, 호흡형, 근육형, 두뇌형 등 4가지 체형으로 분류한다. 소화기형은 복부가 발달하여 피하지방이 많고 팔다리가 짧은 체형이며, 호흡형은 가슴, 목, 얼굴이 발달하고 근육 발달이 저조하고 사지가 가는 체형이다. 근육형은 전체적으로 균형이 잡히고 근육이 발달한 체형이며, 두뇌형은 몸에 비해 머리가 크고 사지가 짧은 체형을 말한다. 

 

체형을 바르게 유지하는 자세는 우선 곧게 서서 바르게 걸어야 한다. 목이나 배를 내밀고 서 있으면 척추에 부담이 가해진다. 이에 양발을 어깨 너비로 벌리고 선 뒤 가슴을 펴고 턱을 댕기면 허리가 펴지는 것을 느낄 수 있다. 걸을 때 시선은 멀리 보면서 팔은 몸에서 떨어뜨리는 것이 좋다. 

 

의자에 앉아 있을 때는 등을 기대고 허리를 세우도록 한다. 앉을 때는 엉덩이를 의자 등받이에 닿을 정도로 깊숙하게 앉고, 허리는 등받이에 대고 꼿꼿하게 세워 앉는다. 스마트폰과 컴퓨터 화면에 집중하다 보면 자연스레 고개가 앞으로 쏠려 ‘거북목’의 원인이 될 수 있으므로 의식적으로 목이 앞으로 나가지 않도록 주의하여야 한다. 

 

거북목 증후군(forward head posture)이란 아랫목은 굴곡, 윗목은 신전하여 전체적으로 목의 전만이 소실되어 고개가 앞으로 빠진 자세가 일으키는 증상들을 말한다. 정상적으로는 귀가 어깨뼈 봉우리와 같은 수직면 상에 있고 7개의 목뼈는 앞쪽으로 볼록하게 휘어서 배열되어 있다. 

 

거북목 자세는 아래쪽 목뼈는 과하게 구부러지는 방향으로 배열되고, 위쪽 목뼈와 머리뼈는 머리를 젖히는 방향으로 배열되어 전체적으로 목뼈 전만이 소실되고 머리가 숙여지지 않은 상태에서 고개가 앞으로 빠진 자세이다. 이런 자세는 통증을 비롯한 다양한 문제를 일으킨다. 이러한 문제들을 모두 거북목 증후군이라고 부른다. 

 

고개가 1cm 앞으로 빠질 때마다 목뼈에는 2-3kg의 하중(荷重)이 더 걸린다. 거북목이 있는 사람은 최고 15kg까지 목에 하중이 있을 수 있다. 이에 경추부 추간판(디스크)에 가해지는 압력이 증가하여 뒷목과 어깨의 통증을 유발할 수 있다. 거북목 자세를 오래 하면 경추부 디스크에 손상을 주고 경추 뼈의 관절염이 가속되며, 호흡에도 지장을 줄 수 있다. 

 

스마트폰이나 컴퓨터 화면을 볼 때는 화면 위치를 눈높이에 맞추고 고개가 앞으로 나가지 않도록 주의하여야 한다. 또한 일정 시간이 지나면 목을 뒤로 젖히는 등 기지개를 켜면 좋다. 어깨를 펴고 고개를 꼿꼿이 하는 올바른 자세를 제대로 취할 수 있도록 노력해야 한다. 자동차 후방 거울을 조금 높게 맞추면 운전할 때 후방 거울을 보려고 할 때마다 고개를 높이게 돼서 거북목 예방에 도움이 된다.  

 

코로나19 사태로 인하여 길어지는 ‘집콕생활’에 몸과 마음이 지쳐가고 있으므로 이를 해결하기 위하여 집에서 할 수 있는 다양한 운동법에 관심을 가지고 실천해야 한다. 국민체력인증센터는 운동 처방사가 실내에서 할 수 있는 간단한 운동을 매주 영상을 통해 소개하고 있다. ‘대한체육회 TV’ 유투브 채널에 ‘코로나19 예방 집콕운동’이라는 재생 목록으로 다양한 영상이 올라와 있다. 

 

국민체육진흥공단에서 추천하는 ‘집콕운동’은 9가지 운동으로 구성되어 있으며 내용은 다음과 같다. 

(1) 전신운동인 ‘버피 테스트’(1분x10세트), 

(2) 제자리 걷기(1분x10세트), 

(3) 엉덩이 근육을 발달시키는 브릿지/bridge(15회x10세트), 

(4) 하체 근력 강화를 위한 스쿼드/squad(15회x3세트), 

(5) 하체 근육운동인 런지/lunge(15회x3세트), 

(6) 팔굽혀펴기(15회x3세트), 

(7) 상체를 숙이는 굿모닝/good morning(15회x3세트), 

(8) 뒤로팔굽혀펴기(15회x3세트), 

(9) 누워서 하는 복부운동인 크런치/crunch 사이클(1분x10세트) 등이다. 

 

버피 테스트(Burpee Test)는 짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화할 수 있는 유산소성 근력운동(weight training)이다. 원래 체력 테스트 목적으로 만들어진 운동이나 전신 집중 운동으로 주목 받고 있다. 운동선수들의 체력 향상을 위한 필수 운동인 만큼 운동 강도가 높고, 운동 효과도 크다. 

 

운동 순서는 

(1) 허리를 곧게 펴고 선다, 

(2) 상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚는다, 

(3) 양쪽 다리를 점프하듯 위로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 한다, 

(4) 다시 한 번에 다리를 앞으로 점프하여 당긴다. 

(5) 처음 자세로 돌아간다. 그리고 동작을 반복한다. 

주의 사항은 허리가 아니라 가슴을 펴준다고 생각하며 실시하며, 점프할 때는 복부에 힘을 주고 가볍게 뛰어야 발가락 부상을 막을 수 있다. 

 

자기 몸을 활용해 최대 효과를 내는 ‘맨몸 운동’은 정확한 자세가 중요하다. 스쿼드(squad), 푸시업(push-up), 윗몸일으키기 등 맨몸 운동이 만만한 운동이 아니라는 것을 실제로 체험하면 알게 된다. 홈트(home+training) 영상을 매일 따라 하는 것도 도움이 된다. 

 

코로나 바이러스 확산으로 국내 기업들이 대거 재택근무를 도입하자 일상의 풍경이 바뀌고 있다. 예를 들면, 집안 방문(房門)에 ‘재택 근무중’ ‘사무실’ 등을 써 붙이는 게 유행처럼 퍼지고 있다. 지혜롭게 재택근무를 하려면 규칙적인 생활을 실천 하도록 점심ㆍ근무ㆍ퇴근 시간을 정해야 한다. 가족은 재택근무도 회사 업무를 수행하는 것임을 명확히 인식하여야 한다. 

 

또한 일하는 곳과 생활하는 곳을 분리하여야 한다. 침대와 냉장고의 유혹을 견디는 것도 자기 자신과 싸움이므로 이를 극복하여야 한다. 마음이 흐트러지지 않도록 집안에서도 잠옷 대신 회사 출근 때 입는 옷으로 차려입고 재택근무를 해야 한다. 실내에서 음악을 틀어놓고 마음을 밝게 하면 면역력 증강에 도움이 된다. 

 

여기에 균형 잡힌 식단까지 겸하면 코로나19를 더욱 선방(善防)할 수 있다. 우리는 건강관리를 위해 매일 30여종 영양소를 섭취해야 하므로 매끼 다양한 식품(5대 식품군: 곡류, 고기ㆍ생선ㆍ달걀ㆍ콩류, 채소류, 과일류, 우유ㆍ유제품류)을 골고루 알맞게 먹으면 ‘코로나 비만’도 예방할 수 있다. 

 

 

품위 있는 죽음(Well-dying)

댓글 0 | 조회 891 | 6일전
지난주 아내와 함께 상암동 월드컵경기장 1층 소재 메가박스에서 영화 <소풍>(러닝타임 114분)을 관람했다. 지난 2월 7일 개봉한 <소풍>… 더보기

뇌경색(腦梗塞)

댓글 0 | 조회 415 | 2024.03.08
“새벽안개 헤치며 달려가는 첫차에 몸을 싣고 꿈도 싣고 내 마음 모두 싣고 떠나갑니다. ...” 가수 방실이(본명 방영순)이 부른 ‘첫차’의 첫 소절이다. 가수 … 더보기

폐암(肺癌)

댓글 0 | 조회 487 | 2024.02.23
서구적 외모로 한국의 ‘그레고리 펙’으로 불렸던 영화배우 南宮遠(본명 洪京日) 씨가 지난 2월 5일 오후 4시께 송파구 서울 아산병원에서 향년 89세로 별세했다.… 더보기

골절(骨折, Bone Fracture)

댓글 0 | 조회 293 | 2024.02.10
필자는 사회생활을 하면서 현재까지 두 번 골절(骨折) 사고를 당했다. 지난 1997년 봄에 왼쪽 다리에 골절이 발생했으며, 지난해 12월에는 왼쪽 손가락에 골절을… 더보기

외로움 유행병

댓글 0 | 조회 757 | 2024.01.26
시인 정호승(鄭浩承, 1950년 경남 하동 출신)이 1998년에 발표한 ‘수선화에게’라는 시는 ‘울지 마라 외로우니까 사람이다’로 시작된다. 그러면서 사람이 살아… 더보기

비빔밥 이야기

댓글 0 | 조회 504 | 2024.01.12
창립 25주년을 맞은 구글(Google)이 지난 12월 11일 ‘올해의 검색어’를 발표했다. 올해 전 세계인들이 구글에서 가장 많이 검색한 레시피(recipe, … 더보기

비만(肥滿) 이야기

댓글 0 | 조회 477 | 2023.12.19
국제학술지 사이언스(Science)가 올 한 해 가장 주목할 만한 연구 성과로 선정하는 ‘올해의 혁신’에 장(腸)에서 분비되는 인슐린(insulin)분비 조절 호… 더보기

대한민국 소멸(Disappearing)?

댓글 0 | 조회 422 | 2023.12.12
국내에 거주하는 주민등록 인구는 2019년 5185만명으로 정점을 찍은 후 계속 하락하여 지난해 5144만명으로 전년(2021년)보다 20만명(0.4%) 줄었다.… 더보기

김치의 날

댓글 0 | 조회 374 | 2023.12.08
‘국민 대통합 김장 행사’가 경기도 일산 킨텍스(KINTEX)에서 11월 27일 열렸다. 이날 윤석열 대통령은 김건희 여사와 함께 흰색 가운에 앞치마를 입고 두건… 더보기

파킨슨병(Parkinson’s disease)

댓글 0 | 조회 578 | 2023.11.24
필자의 오랜 친구가 파킨슨병으로 투병하다가 지난해 요양병원에 입원하게 되어 매우 애석하게 생각한다. 필자가 이 친구를 처음 만난 것을 1940년대 왜관국민학교(초… 더보기

21세기 만병통치 노리는 mRNA

댓글 0 | 조회 763 | 2023.11.10
스웨덴 노벨위원회(Novel Committee)는 2023년 노벨 생리의학상 수상자로 커털린 커리코(64•Katalin Kariko, 헝가리인) 미국 펜실베이니아… 더보기

코로나(COVID-19) 그리고 패혈증(敗血症)

댓글 0 | 조회 1,060 | 2023.10.20
지난(10월 10일) 박종환(朴鍾煥) 축구감독이 체육인들의 천국환송을 받으며 하늘나라로 떠났다. 멕시코 4강 신화를 이끈 박종환 감독이 지난 10월 7일 향년 8… 더보기

‘박쥐 여인’의 경고

댓글 0 | 조회 1,105 | 2023.10.07
통계청(統計廳, Statistics Korea)이 발표한 ‘2022년 사망 원인 통계’에 따르면 지난해 하루 평균 사망자 수는 1022명으로 처음 1,000명을 … 더보기

우울증과 자살

댓글 0 | 조회 1,191 | 2023.09.22
코로나19(COVID-19) 팬데믹(pandemic, 대유행) 이후 무기력(無氣力)과 우울감(憂鬱感)이 전염병처럼 빠르게 퍼지고 있다. 올해 상반기에만 약 7천명… 더보기

쌀의 날

댓글 0 | 조회 471 | 2023.09.08
가수 진성이 부른 <보릿고개>는 우리의 가난했던 과거를 회상케 한다.아야 뛰지 마라 배 꺼질라/ 가슴 시린 보릿고개 길/ 주린 배 잡고 물 한바가지 배… 더보기

코로나19 재유행?

댓글 0 | 조회 2,869 | 2023.08.18
세계보건기구(WHO)는 지난 8월 9일(현지시간) 코로나19(COVID-19) 오미크론(Omicron) 바이러스의 돌연변이 바이러스인 EG.5를 스파이크(spik… 더보기

5500만 치매 환자에게 희소식

댓글 0 | 조회 1,739 | 2023.08.05
노인들이 가장 두려워하는 질환은 치매(Dementia)이다. 물론 우리나라 사망원인 1위인 암(癌, Cancer)도 무섭지만, 말기 암 환자는 사랑하는 가족들을 … 더보기

다제약물 복용 113만명

댓글 0 | 조회 1,388 | 2023.07.22
우리나라는 상당히 약을 좋아하는 문화가 형성되어 있다. 본인은 왜 약을 먹는지 알지 못하고 습관처럼 복용하는 사람도 있다. 약을 복용하는 것은 기존 질환을 잘 조… 더보기

‘코로나19’ 징비록(懲毖錄)

댓글 0 | 조회 871 | 2023.07.07
“악마(惡魔)는 잠들지 않는다”는 소설 제목과 같이 재난(災難)은 반복해 일어난다. 예를 들면, 지난 1918년 스페인 독감(Spanish flu)에 이어 202… 더보기

구강보건(口腔保健)의 날

댓글 0 | 조회 688 | 2023.06.23
6월 9일은 ‘구강보건의 날’이다. 첫 영구치(永久齒)인 어금니가 나오는 시기인 6세의 ‘6’과 구치(臼齒, 어금니)의 ‘구(9)’를 의미하는 6월 9일 구강보건… 더보기

장수의 비결

댓글 0 | 조회 919 | 2023.06.10
조선일보가 설문조사기관(틸리언 프로)에 의뢰해 우리나라 20-60대 성인 남녀 5023명을 대상으로 지난 5월에 실시한 조사결과에 따르면 50.1%가 ‘100세까… 더보기

환절기 불청객, 알레르기

댓글 0 | 조회 977 | 2023.05.20
알레르기(allergy)란 우리 몸의 면역계(免疫界)가 특정 알레르기 유발 항원(抗原)에 반응하여 과도한 항원항체 반응이 일어나는 것을 말한다. 즉, 알레르기란 … 더보기

이밥과 고깃국

댓글 0 | 조회 760 | 2023.05.06
우리나라 사람들은 옛날부터 아이가 태어나 첫돌을 맞으면 건강과 행복을 기원하는 뜻으로 ‘쌀’을 ‘실’과 함께 돌잡이 용품으로 돌상에 올리곤 했다. 또 “쌀밥 한번… 더보기

남아도는 ‘쌀’ 해결

댓글 0 | 조회 1,914 | 2023.04.21
요즘 ‘천원의 아침밥’이 이슈다. 천원의 아침밥은 농림축산식품부가 대학생들의 아침밥 먹는 문화를 확산하고 쌀 소비를 촉진하기 위해 2017년부터 시행하고 있는 사… 더보기

대장암(大腸癌, Colon Cancer)

댓글 0 | 조회 1,564 | 2023.04.07
“보라! 우리는 기쁨에 넘쳐 자유의 횃불을 올린다. 보라! 우리는 캄캄한 밤의 침묵에 자유의 종을 난타하는 타수의 일익(一翼)임을 자랑한다...(중략)...보라!… 더보기