과일은 단백질의 주된 공급원은 아니지만, 일상적인 단백질 섭취량에 일부 기여할 수 있다. 미국 건강매체 이팅웰(EatingWell)은 잭프루트, 구아바, 아보카도, 블랙베리, 석류 알맹이가 다른 과일보다 단백질 함량이 높다고 소개했다.

단백질은 조직 성장과 회복, 면역 기능, 근육 기능, 혈액 응고에 필수적인 영양소로 꼽힌다. 체중 감량을 목표로 한다면 고단백 식단이 도움이 될 수 있다는 점도 함께 언급됐다. 다만 전문가들은 과일을 단백질의 핵심 공급원으로 보지는 않으며, 닉콜 로드리게스 RDN은 과일이 다른 식품에 비해 이 영양소에서는 부족하다고 설명했다.

그럼에도 과일에 들어 있는 단백질도 하루 섭취량에 포함되며, 과일은 식이섬유, 항산화물질, 질병 예방에 도움을 줄 수 있는 식물성 영양소도 함께 제공한다. 과일 섭취를 늘리면 여러 질환 위험을 낮추고 체중 관리와 건강한 노화에도 도움이 될 수 있다고 이 매체는 전했다.

단백질 많은 과일

구아바

1컵당 단백질 4g. 구아바는 인도, 인도네시아, 파키스탄, 남미 일부 지역이 원산지인 열대 과일이다. 1컵에는 식이섬유 9g도 들어 있어 하루 섬유질 필요량의 약 3분의 1을 채울 수 있다. 폴리페놀과 비타민 C도 풍부하며, 염증 완화에 도움이 될 수 있다. 생과일로 먹는 것 외에도 구아바 퓌레를 샐러드드레싱에 활용할 수 있다.

잭프루트

1컵당 단백질 3g. 잭프루트는 아시아, 아프리카, 남미 일부 지역이 원산지다. 일부 문화권에서는 씨와 과육을 모두 먹지만, 미국에서는 통조림 형태의 과육이 더 흔하다. 1컵에는 식이섬유 2g과 칼륨도 들어 있으며, 잘게 찢은 고기 같은 식감 때문에 식물성 고기 대체재로도 쓰인다.

블랙베리

1컵당 단백질 2g. 베리류는 식이섬유가 풍부한 식단에 잘 어울리지만, 특히 블랙베리는 다른 베리보다 단백질 함량이 높다. 블루베리 1컵에는 단백질이 약 1g인 반면 블랙베리는 그 두 배 정도다. 블랙베리에는 안토시아닌이 들어 있어 심장과 뇌 건강에 도움이 될 수 있으며, 식이섬유 8g과 비타민 C 30mg도 제공한다.

아보카도

아보카도 반 개당 단백질 1.5g. 아보카도는 식이섬유와 건강한 지방으로 잘 알려져 있지만, 단백질도 소량 들어 있다. 다만 이는 반 개 기준이므로 한두 조각만 먹는다면 단백질 섭취량은 훨씬 적다.

석류 알맹이

반 컵당 단백질 1.5g. 냉동 또는 냉장 형태로 연중 구입할 수 있는 석류 알맹이는 단백질뿐 아니라 식이섬유 3.5g도 제공한다. 염증 완화, 혈당 조절, 심장 건강에 도움이 될 수 있는 식물성 화합물도 풍부하다.

함께 먹는 법

과일은 달콤한 요리부터 짭짤한 요리까지 폭넓게 어울려 식사의 영양 밀도를 높이기 쉽다. 과일을 단백질 식품과 함께 먹으면 포만감에도 도움이 된다.

예를 들어 블랙베리를 그릭요거트나 시리얼, 오트밀, 아보카도 토스트 위에 올려 먹을 수 있다. 땅콩버터 토스트에는 잼 대신 석류 알맹이, 사과 슬라이스, 딸기를 올리는 방법도 있다. 참치 샐러드에는 마요네즈 대신 아보카도를 넣고 석류를 더할 수 있으며, 잭프루트로 참치 샐러드 스타일의 요리를 만들 수도 있다. 또 칠면조 샌드위치에는 구아바나 사과를 얇게 썰어 넣고 치즈를 곁들이는 방식이 제안됐다.

Source: Eating Well