1. 강하게 앞으로 구부리기

[방법]

1. 두 다리를 앞으로 뻗어서 앉는다.

2. 숨을 마시면서 두 팔을 머리위로 들어 올려 만세 자세로 뻗고 가슴도 편다.

3. 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 숙이고 발을 당긴다.

   이때 등을 꼿꼿이 한 채로 상체를 멀리 앞으로 숙이도록 한다.

4. 익숙해져 상체를 더 숙이려면 3.의 자세를 유지한 상태에서 숨을 내쉬면서 손가락으로

   발가락을 잡거나 발바닥에 깍지를 낀다.

   동시에 아랫배를 허벅지에 대려고 애쓴다.

5. 초보자는 처음엔 10 ~ 30회 정도 반동을 주며 상체를 숙인다.

   그 뒤 익숙해지면 반동 없이 발을 잡고 10 ~30 초 정도 버텨본다.

   이때 숨은 고르게 쉰다.

6. 시선은 발끝에 고정시키고 무릎과 발꿈치를 완전히 펴는 게 중요하다.

[효과]

1. 중추신경이 우연해져 집중력이 향상되고 짜증을 삭혀 준다.

    흥분해 일 이 잘 되지 않을 때 차분해 질 수 있다.

2. 아랫배를 압박함으로써 소화기 계통의 연동 운동을 촉진시키고 변비를 막아준다.

3. 복부 전체 부위(콩팥, 간장, 위장, 비장, 췌장)를 자극한다.

4. 소화불량, 식용부진을 치료한다.

5. 추 간판을 부드럽게 마사지함으로써 척주사이의 순환을 돕고 척추의 유연성을 높인다.

6. 아랫배, 허리부의의 체지방을 없앤다.

2. 골반 펴기

[방법]

1. 발바닥을 서로 붙이고 발꿈치를 엉덩이 앞으로 바짝 끌어당긴다.

2. 숨을 들이 마신 뒤, 내 쉴 때 상체를 구부린다.

3. 다리를 위 아래로 10번 정도 튀기다가 다시 발을 바짝 당겨서 10번 정도 튀긴다.

4. 발바닥이 바짝 붙고 양쪽 무릎이 바닥에 닿아야 좋다.

[효과]

1. 골반 . 무릎 . 발목 . 고관절 운동이다.

2. 생식기, 콩팥, 전립선 등 비뇨기 계통 질환에 매우 좋다.

3. 여성의 경우 생리통, 생리 불순, 자궁 . 난소 계통 질환에 매우 좋다.

4. 방광에 문제가 있어 소변을 자주 보는 성인이나 오줌싸개 어린이에게 좋다.

5. 허리와 엉덩이 주변에 군살이 붙어있는 혈액 순환을 통해 이를 뺄 수 있다.

3. 박쥐자세

[방법]

1. 두다리를 최대한 옆으로 벌려 앉는다.

    양쪽 다리를 쭉 뻗고 뒤꿈치를 늘려 허리를 꼿꼿이 세운다.

2. 두 손은 양쪽 무릎이나 발목, 혹은 발가락을 잡는다.

    또는 다리 뒤 바닥을 잪어 허리를 세운다.

3. 숨을 내쉬면서 상체를 서서히 앞으로 숙인다.

   다리에 통증이 없는 사람은 아랫배가 바닥에 닿도록 한다.

   잘 안 되는 사람은 왼손과 오른손을 번갈아 가면서 내밀고 당겨

   2보 전진, 1보 후퇴 식으로 조금씩 상체를 앞으로 숙인다.

4. 3.의 상태에서 초보자는 10 ~20 초, 숙련자는 1 ~ 3분 정도 버틴다.

5. 숨을 마시면서 천천히 상체를 들어 올린다.

6. 천천히 다리를 가운데로 모아 휴식한다.

[효과]

2. 골반의 유연성을 높여 준다.

3. 간장 . 콩팥 . 쓸개의 기능을 정상적으로 만들고, 특히 간염 등 간기능 회복에 좋다.

4. 다리가 자주 저리거나 쥐가 나는 사람에게 좋다.

5. 걷거나 서 있으면 발바닥이 아프거나 열이 나는 사람에게 좋다. 

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