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건강증진을 위한 복식호흡

김제윤 0 1,583 2014.12.10 16:58
잠자고 있는 갓난아기의 호흡을 살펴보면 가슴이 움직이는 가슴호흡(흉식호흡)이 아니라 복부 부위가 올라갔다 내려갔다 하는 복식호흡을 한다는 것을 알 수 있습니다. 숨을 들이쉬고 내쉬는 호흡에는 어떤 특별한 규칙이나 기준은 없습니다. 그러나 필자의 클리닉을 내원하시는 환자분들의 호흡법을 보면 대부분 가슴호흡을 하고 계십니다. 복식 호흡이 가슴호흡에 비해서 훨씬 더 좋다는 것을 모르는 독자분들은 아마도 안계시겠지만 본 칼럼을 통해 복식호흡의 중요성을 다시한번 생각해보고, 이를 통해 건강 증진에 도움이 되었으면 합니다. 

복식호흡은 횡경막 상하운동에 따른 호흡법이라서 횡격막 호흡법이라고도 합니다. 이처럼 복식호흡을 하게되면 횡격막이 상하로 움직이기 때문에 운동범위가 넓어져서 들이쉬는 공기의 양이 가슴호흡에 비해 무려 3~5배가 더 많아 지고, 폐활량 또한 높아져서 기체교환이 활발히 이루어지므로 세포내에 산소공급을 효과적으로 해줄 수 있어 궁극적으로는 인체의 면역력을 증가시키는 효과가 있습니다. 또한 복식호흡은 배를 이용하여 숨을 쉬기 때문에 복압이 크게 올라가서 그 자극으로 위장의 작용이 활발해지고 소화기능이 좋아질 수 있습니다. 

아울러 복식호흡의 효과중에 빼놓을 수 없는 것은 정신안정과 혈압상승억제 효과가 높다는 것입니다. 왜냐하면 숨을 내쉴때는 보교감신경이, 숨을 들이 쉴때는 교감 신경이 우세하여 자동적으로 자율신경의 균형을 이룰수가 있기 때문입니다. 정신적으로 안정이 필요할 때는 복식호흡이 가슴호흡보다 훨씬 더 효과적이라 할 수 있겠습니다. 

복식 호흡을 연습하는 방법은 여러가지가 있지만, 처음 연습하는 분들은 가급적 누워서 하시는 것이 효과적입니다. 

1. 평평한 바닥에 등을 대고 눕는다. 
2. 양 무릎을 편한 만큼 접는다. 
3. 머리 밑에 베게를 놓는다. (목이 가장 편한 높이로)
4. 왼손을 가슴위에, 오른손은 배위에 놓는다. 
5. 숨을 코로 천천히 들이 쉬는데 이때 왼손이 올라가지 않고 오른손만 올라가도록 의식적으로 들이 쉰다. 
6. 최대한 크게 들이 마실수 있는 상태에서(왼손이 올라가려고 하면 멈춘다)  5초간 숨을 멈추고, 입으로 5초간 천천히 뱉는다 (오른손이 내려가야 한다, 만약 내려가지 않으면 오른손으로 가볍게 눌러준다)     

복식 호흡을 강조하다보면 가슴호흡은 불필요한 것인양 취급받기 쉬울수도 있습니다. 그러나 한순간에 어떤 힘을 내야할때는 가슴호흡으로 에너지를 충전해야 하기 때문에 가슴호흡도 필요에 따라선 필요한 호흡법이기도 합니다. 그렇게 특별한 경우를 제외하고 일상생활에서 충분한 복식호흡을 해주신다면 우리의 건강 또한 증진될 수 있을 것으로 생각됩니다. 복식 호흡법은 연습 장소를 가릴 필요도 없고 특별한 운동 도구가 필요한 것도 아닙니다. 정작 필요한 것은  각자의 의지 입니다. 언제 어디서나 틈나는 대로 실천할 수 있는 복식호흡법. 내일부터가 아니라 지금 시작 하시길 적극 권해드립니다. 

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