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불면증을 위한 요가 (Yoga for Insomnia)-Ⅱ

박희배 0 2,173 2011.12.14 14:19
흔히 심한 운동을 했거나 직장에서 너무 업무에 몰두한 날에는, 몸은 피곤한데 잠은 오지 않는 경우가 있다. 이것은 척추의 상부(뇌와 어깨)쪽에 힘(피)이 모였기 때문에 그런 것이다. 이 때에는 상기된 힘을 아래로 내려주는 요가 동작을 통해서 잠을 잘 이룰 수 있게 할 수 있다.

메뚜기 자세 (Locust Pose)

1. 엎드린 자세에서 이마를 바닥에 대고 다리를 가지런히 붙인다. 양팔을 펴서 손을 넓적다리 혹은 엉덩이 옆에 손바닥이 마루로 향하게 놓는다. 2. 그림 (1)과 같이 턱을 바닥에 붙인 상태에서 숨을 마시고 한쪽 다리를 천천히 들어 올린다. 이때 턱은 마루에 놓은 채 들리지 않도록 한다.
3. 숨을 내쉬며 다리를 천천히 아래로 내려 놓는다. 양쪽 다리 교대로 2회 실시한다. 4. 다음은 그림 (2)와 같이 숨을 들여 마시며 양쪽 다리를 동시에 들어 올린 후 가능한 만큼 동작을 유지한다. 몸의 무게는 턱, 가슴, 손목으로 지탱하고 능력이 되는 만큼 20-30초간 자세를 유지한다.
5. 천천히 숨을 내쉬며 양 다리를 바닥에 내려 놓은 다음 다시 반복한다. 6. 주의할 점은 다리를 들어올릴 때 괄약근을 꼭 조이고 다리가 벌어지지 않도록 하며 무릎을 펴준다.
7. 고혈압 환자, 얼굴에 질병이 있는 사람, 생리 중인 사람은 하지 않는다. 8. 메뚜기 자세의 효과로는 허리와 엉덩이 쪽의 군살을 제거해 주며 처진 엉덩이를 끌어올려주고 신장과 허리를 강화시킨다.

쟁기자세 (Plow Pose)



마음이 고요하면 저절로 긍정적인 생각을 하게 되고 자주 행복감을 느끼게 되며 또한 쉽게 잠을 잘 수 있다고 한다. 요가 동작 중 쟁기자세는 평상심을 유지하는데 많은 도움을 주며 숙면을 취할 수 있도록 도와준다.
1. 우선 바닥에 편안히 누운 다음 양다리는 가지런히 하고 양팔은 엉덩이 옆에 놓는다. 2. 숨을 마시며 양다리를 모아서 90도 각도로 곧게 올려준다.
3. 그림 (1)과 같이 숨을 내쉬며 양다리와 엉덩이를 머리 위 마루로 들어 올리는데 두 손으로 허리를 받치고, 천천히 발끝을 모아 머리 위로 넘긴다. 4. 다시 말해서 천천히 발끝을 머리 위 바닥 쪽으로 가져가다가 자극이 강해지면 멈춘다. 이 자세를 유지하며 편안한 호흡을 하면서 머리로부터 척추를 중심으로 목, 등, 허리, 골반, 고관절, 무릎 뒤, 발뒤꿈치, 발끝까지 자극을 잘 느껴준다. 초보자는 1분 정도 혹은 더 짧게 유지하는 게 적당하다.
5. 이때 무리가 되지 않는다면 발끝은 바닥에 닿도록 끝까지 넘겨준다. 발끝을 완전히 넘긴 상태에서 두 손으로 허리를 받치고 허리를 꼿꼿이 세워준다. 6. 또 하나의 방법은 그림 (2)와 같이 양손을 깍지 끼고 양 팔꿈치를 쭉 뻗어 팔 근육에 힘을 주어 조금 더 단단하게 지면에 밀착시켜 준다.
7. 자기 능력에 맞게 이 자세를 유지한 다음 아랫배에 힘을 주고 숨을 마시며 등뼈 하나 하나를 바닥에 내려 놓는다는 마음으로 천천히 다리를 바닥에 내려놓은 뒤 온몸을 완전히 바닥에 맡겨 풀어지는 자극을 잘 느끼면서 쉬어준다. 여러분의 마음까지 고요하고 편안해지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 본인의 능력에 따라 2회 실시해도 좋다.
8. 쟁기자세는 등, 어깨, 목이 굳어진 현대인들에게 어려운 동작이므로 너무 무리하게 해서는 안 된다. 또 숨이 가쁘거나 가슴이 답답하면 무릎을 살짝 구부리거나 발을 살짝 들어주면 좀 쉽게 동작을 할 수 있다.
9. 쟁기자세는 횡경막이 눌리면서 저절로 복식호흡이 이루어져 비만해소에 도움이 될 뿐 아니라, 머리의 혈액순환이 좋아져 신경피로를 풀어주어 수면에 도움을 준다. 또 목과 어깨, 등의 긴장을 풀어주어 갑상선 질병에도 도움이 되고, 허리와 골반을 따라 다리 뒤까지 온몸의 긴장과 피로를 풀어주어 배설, 생식기관의 기능도 원활하게 해준다. 특히 이 자세는 뇌의 혈액순환, 얼굴의 혈액순환을 원활하게 해 주어 안색도 밝고 환하게 해주며 매일 저녁 자기 전에 실행하면 숙면을 취하는데 큰 도움이 된다.
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