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지긋지긋한 목과 어깨 통증, 여자의 운명인가? (Ⅲ)

NZ코리아포스트 0 2,342 2011.08.09 15:19
팔꿈치 뒤로 밀고 벌리기

(a) 무릎 꿇고 앉아 주먹을 쥐고 팔꿈치를 구부려 두 주먹의 손등이 앞을 향하게 한다.

(b) 이 자세에서 그림 (b)와 같이 팔꿈치를 뒤로 강하게 밀면서 가슴을 편다. 팔을 뒤로 밀 때 양팔의 각도가 부채꼴 모양으로 벌어지지 않도록 주의한다. 자연스럽게 호흡하면서 (a)와 (b)자세를 빠르게 20~30회 반복한다.

(c) 그림 (a)와 같이 팔꿈치를 구부린 상태로 양팔을 가슴 앞에서 모우고 양팔과 팔꿈치를 서로 붙인다. 이때 손등은 앞쪽을 향하도록 한다.

(d) 숨을 내쉬며 팔꿈치를 양 옆으로 힘껏 벌리면서 가슴을 편 다음 다시 숨을 마시며 그림 (a)와 같이 양팔과 팔꿈치를 안으로 모은다. 빠르게 20~30회 반복한다.

팔꿈치 잡아당기기
(1) 그림과 같이 의자에 앉아서 혹은 바닥에 무릎 꿇고 앉아서 오른쪽 팔을 머리 위로 올려서 팔꿈치를 굽혀 오른 손바닥을 등줄기에 댄다.

(2) 왼손을 위로 올려 오른 팔꿈치를 잡고 숨을 내쉬며 왼손으로 팔꿈치를 최대한 뒤쪽 아래로 잡아당겨서 10초 정도 멈춘다.

(3) 손을 바꿔서 반대쪽으로도 하며 이것을 1회로 모두 3회~5회 정도 실시한다.

(4) 주의할 점은 상체가 구부정하게 되지 않도록 허리를 곧게 세우고 가슴을 활짝 펴도록 하면 효과가 더욱 좋을 것이다.

소뿔 자세
                                                                           ▲ 무릎 꿇고 앉은 자세
(1) 그림과 같이 왼쪽 무릎을 굽힌 다음 그 위에 오른 무릎을 굽혀 포개어 놓는다. 가능하면 아래 위 굽힌 무릎이 일직선상에 오도록 한다. 골반이 유연하지 못하면 이 자세가 힘들 수 있으므로 그럴 땐 오른쪽 그림의 무릎 꿇고 앉은 자세로 한다.

(2) 오른팔을 위로 들어 팔꿈치를 구부려서 오른 손바닥을 등줄기에 대고, 왼팔은 등뒤로 올려서 오른손과 왼손을 깍지를 끼거나 맞잡는다.

(3) 숨을 마시며 가슴을 펴고 턱을 살짝 뒤로 젖혔다가, 숨을 내쉬며 가능한 한 능력껏 상체를 앞으로 숙이고 나서 5초~10초 정도 멈춘 다음 숨을 마시며 제자리로 돌아온다.

(4) 한번 더 반복한 다음 반대쪽으로 바꾸어서 2회 실시한다.

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