연재칼럼 지난칼럼
오소영
박종배
정석현
정동희
한일수
정윤성
크리스티나 리
Shean Shim
송영림
김준
엔젤라 김
오클랜드 문학회
박현득
박명윤
김영안
Mina Yang
써니 림
여디디야
강명화
새움터
수선재
휴람
봉원곤
마리리
김임수
이윤수
조성현
박기태
유영준
성태용
김철환
피터 황
Jane Jo
조석증
신지수
오즈커리어
Jessica Phuang
김수동
박승욱경관
최성길
동진
이동온
김지향
이현숙
한 얼
빡 늘
CruisePro

당신의 허리는 안녕하십니까? (Ⅲ)

NZ코리아포스트 0 2,397 2011.06.28 13:13
고양이 자세 (Cat Pose)

고양이 자세는 척추와 허리의 유연성을 기르는데 탁월한 요가 동작이며 또한 목과 어깨근육의 유연성도 길러준다. 이 동작의 효과는 척추흐름의 자극을 통해서 소화와 피의 순환을 향상시키며 건강을 증진시킨다. 고양이 자세는 척추협착증(신경이 통과하는 척추관이 좁아져 신경을 누르는 증상)환자에게 추천할 수 있는 좋은 동작이다.

1. 양팔과 다리를 어깨넓이로 벌린 자세로 엎드린다. 허리에서 엉덩이까지 일직선이 되게 하고 엉덩이와 골반이 좌우로 치우치지 않게 중앙에 위치한다. 양손은 어깨 바로 아래에, 양 무릎은 엉덩이 바로 아래에 위치하게 한다.

2. 숨을 들이마시며 등에 힘을 빼고 배꼽이 땅에 닿는다는 느낌으로 허리를 아래로 늘어뜨리듯이 내린다. 이때 요령은 손바닥을 바닥에 밀듯이 힘을 주면서 어깨는 들어 올리듯이 하면서 양팔과 팔꿈치를 곧게 뻗으며 시선은 자연스럽게 천장을 향한다. 이 자세로 10초~15초 정도 멈춘다. (동작은 멈추어도 호흡은 일반 호흡을 유지한다)

3. 숨을 내쉬며 등을 힘껏 위로 솟구친다는 기분으로 둥글게 말아 올리면서 복부를 강하게 수축한다. 다시 말하면 복부 근육을 척추를 향해서 끌어올리듯이 강하게 수축하고, 꼬리뼈와 항문 괄약근도 강하게 안으로 끌어 당기듯이 수축한다. 머리를 양팔 사이로 숙이고 턱은 당겨서 가슴 가까이 대면서 시선은 배꼽을 향한다. 이 자세로 10초~15초 멈춘 다음 숨을 마시며 다시 2번 자세로 돌아간다.

4. 2번과 3번 동작을 반복해서 3회~ 5회 실시한다.

5. 지난 호에서 배운 어린이 자세(child pose)로 20초~30초 정도 relax한 다음 끝낸다.

 코브라 자세(Cobra pose)
코브라 자세는 허리가 뻣뻣하거나 허리에 통증을 느끼는 사람에게 매우 효과적인 동작이며 허리를 부드럽게 해주며 가슴을 팽창시키고 팔과 어깨를 자극하는 동작이다. 이 동작은 심장의 화를 발산시키고 신장과 자궁을 강화시키는 자세이다. 코브라 자세는 허리디스크 환자에게 추천할 수 있는 좋은 동작이지만 척추의 후관절에 문제가 있거나 척추분리증(척추 관절 사이의 좁아진 부위에 결손이 생기거나 만성 골절이 생김으로써 발생하는 질환) 환자는 피하는 것이 좋다.

1. 팔을 포갠 상태로 엎드린다.

2. 팔꿈치를 구부려 손바닥을 어깨 아래 가슴 옆에 위치시키고, 숨을 내쉬며 이마와 머리를 들어올린다. 이때 몸의 무게는 가슴 부위에 실려있다.

3. 팔꿈치를 서서히 펴면서 상체를 더욱 일으켜 세운다. 턱과 목, 머리가 점점 뒤쪽을 향해서 젖혀지며 가슴을 들어 올린다. 이때 몸의 무게는 점점 더 배꼽부위로 이동한다.

4. 팔꿈치를 완전히 펴주며 허리와 어깨를 들어 올린다. 이때 만약 가슴과 허리가 더 이상 들려지지 않는다면 무리하게 들어올리지 말고 그 상태를 유지하며 양손은 가슴 옆에 둔다. (3번 동작) 양팔을 곧게 뻗고 마루와 수직이 되게 한다. 양팔에 몸의 무게를 지탱하고 요추를 relax한다. 머리는 뒤로 젖히며 시선은 천장을 향한다. 이 동작에서 10초~15초 멈춘 다음 숨을 마시며 천천히 차례로 역순으로 처음동작으로 되돌아 간다. (4번 → 3번 → 2번 → 1번)

5. 이렇게 1번에서 5번, 다시 5번에서 1번까지를 2회~3회 반복한다.

ⓒ 뉴질랜드 코리아포스트(http://www.koreapost.co.nz), 무단전재 및 재배포 금지
  • 페이스북으로 보내기
  • 트위터로 보내기
  • 구글플러스로 보내기
  • 카카오스토리로 보내기
  • 네이버밴드로 보내기

Comments

 플러스 광고

조앤제이
조앤제이 09-336-1155 각종 뉴질랜드 이민 비자 전문 Immigration Adviser Kyong Sook Cho Chun T. 093361155
Eftpos 나라
eftpos.cash register,cctv,scale,alarm,pos system. T. 0800 880 400
Bodycare Clinic 내몸사랑 클리닉
카이로프랙터, 물리치료, 한의사, 마사지,클리닉, ACC, 피지오, 통증, 내몸사랑, Bodycare T. 094104770 093691313

불면증을 위한 요가 (Yoga for Insomnia)-Ⅲ

댓글 0 | 조회 1,718 | 2011.12.23
넓적다리 스트레칭 (High Lunge) 이 요가자세는 하체 특히 다리의 근육을 강화, 엉덩이 주변의 혈액순환을 좋게 하고 넓적다리와 골반 근육를 스트레칭 시키며 복부근육을 자극시… 더보기

불면증을 위한 요가 (Yoga for Insomnia)-Ⅱ

댓글 0 | 조회 2,176 | 2011.12.14
흔히 심한 운동을 했거나 직장에서 너무 업무에 몰두한 날에는, 몸은 피곤한데 잠은 오지 않는 경우가 있다. 이것은 척추의 상부(뇌와 어깨)쪽에 힘(피)이 모였기 때문에 그런 것이다… 더보기

불면증을 위한 요가 (Yoga for Insomnia)-Ⅰ

댓글 0 | 조회 2,051 | 2011.11.23
불면증이란 어떤 상태를 말하는 것인가? 불면증은 한 사람이 갖는 수면의 시간이나 잠드는 데 얼마나 오래 걸렸느냐에 의해 정의되지 않는다. 또한 저녁에 늦게까지 놀면서 잠을 이루지 … 더보기

우울증을 위한 요가 (Yoga for depression)-Ⅲ

댓글 0 | 조회 2,073 | 2011.11.10
선 활 자세(Standing Bow Pose) 엎드려서 하는 활 자세를 하기 전에 준비 자세로써 선 활 자세를 먼저 해보기로 한다. 선 활 자세는 요가에서 이야기하는 ‘… 더보기

우울증을 위한 요가 (Yoga for depression)-Ⅱ

댓글 0 | 조회 1,777 | 2011.10.27
지난 호에서는 우울증을 위한 요가로써 사자자세와 전사자세를 소개하였다. 계속해서 이번 호에서도 우울증에 도움이 되는 자세를 몇 가지 살펴 보려고 한다. 물고기 자세 (Fish Po… 더보기

우울증을 위한 요가 (Yoga for depression)

댓글 0 | 조회 2,118 | 2011.10.12
미국의 한 연구 결과에서는 요가를 한 사람들이 걷기운동을 한 사람들보다 행복감이 현저하게 증가했고 불안한 감정의 수치도 크게 낮아졌다고 한다. 또한 우울증을 막는 GABA수치도 증… 더보기

시큰시큰한 무릎통증은 어떻게 예방할까? (Ⅲ)

댓글 0 | 조회 2,208 | 2011.09.28
지난 호에서는 나비자세와 변형된 의자자세 등을 살펴보았는데 이번 호에서도 계속 무릎을 강화시킬 수 있는 동작들을 알아보기로 하겠다.삼각자세(Triangle Pose)이 자세는 삼각… 더보기

시큰시큰한 무릎통증은 어떻게 예방할까? (Ⅱ)

댓글 0 | 조회 2,080 | 2011.09.14
이 자세는 굴절된 다리와 척추를 수평으로 최대한 늘려줌으로써 막혀있던 경락을 풀어주고 기의 흐름을 원활히 하여 신진대사 활성화, 정서적 안정, 뇌의 피로회복에 많은 도움을 준다. … 더보기

시큰시큰한 무릎통증은 어떻게 예방할까? (Ⅰ)

댓글 0 | 조회 2,050 | 2011.08.24
나이가 들면서 괜히 무릎이 쑤시거나 시큰거리는 일이 잦아지고, 혹시라도 장시간 쇼핑을 한다거나 등산을 다녀온 뒤라면 무릎의 통증을 느낄 때가 많을 것이다. 통상적으로 무릎통증이라 … 더보기

지긋지긋한 목과 어깨 통증, 여자의 운명인가? (Ⅲ)

댓글 0 | 조회 2,343 | 2011.08.09
팔꿈치 뒤로 밀고 벌리기(a) 무릎 꿇고 앉아 주먹을 쥐고 팔꿈치를 구부려 두 주먹의 손등이 앞을 향하게 한다. (b) 이 자세에서 그림 (b)와 같이 팔꿈치를 뒤로 강하게 밀면서… 더보기

지긋지긋한 목과 어깨 통증, 여자의 운명인가? (Ⅱ)

댓글 0 | 조회 2,151 | 2011.07.26
지난 호에서는 목과 어깨통증의 증상과 원인에 대해 알아보았다. 만일 당신이 괜히 이유도 없이 늘 목이 묵직하다든지 어깨가 뻐근하고 머리도 무겁게 느껴진다면 아래에 있는 목운동을 규… 더보기

지긋지긋한 목과 어깨 통증, 여자의 운명인가? (Ⅰ)

댓글 0 | 조회 2,917 | 2011.07.13
이번 호부터는 허리 다음으로 많은 사람들이 고생하는 목과 어깨 통증에 대해 그 증상과 원인들을 살펴보고 나서 목과 어깨 통증에 효과가 있는 요가 동작들을 소개하려고 한다. 목, 어… 더보기
Now

현재 당신의 허리는 안녕하십니까? (Ⅲ)

댓글 0 | 조회 2,398 | 2011.06.28
고양이 자세 (Cat Pose)고양이 자세는 척추와 허리의 유연성을 기르는데 탁월한 요가 동작이며 또한 목과 어깨근육의 유연성도 길러준다. 이 동작의 효과는 척추흐름의 자극을 통해… 더보기

당신의 허리는 안녕하십니까? (Ⅲ)

댓글 0 | 조회 2,235 | 2011.06.15
leeping abdominal stretch pose (허리 비틀기 자세)허리 비틀기 자세는 척추 근육을 비트는 동작이 오랫동안 앉아있는 자세로 인한 허리의 팽팽한 긴장과 근육의… 더보기

당신의 허리는 안녕하십니까? (Ⅱ)

댓글 0 | 조회 2,452 | 2011.05.26
지난 호에서는 허리가 아픈 원인과 예방에 대해 살펴보았고 이번에는 허리 근육을 강하게 만들 수 있는 요가동작에 대해 알아보겠다.1996년의 어떤 한 연구조사에 의하면 요통의 38%… 더보기

당신의 허리는 안녕하십니까? (Ⅰ)

댓글 0 | 조회 2,406 | 2011.05.11
지난 호에서는 요가 테라피(yoga therapy)가 무엇인가를 알아보았는데 이번 호부터는 구체적으로 우리 주변에서 자주 보는 일상적인 불편함 등을 요가 테라피적 관점에서 살펴보고… 더보기

요가 테라피란 무엇인가?

댓글 0 | 조회 3,401 | 2011.04.28
요가는 많이 알려져서 모르는 사람이 별로 없지만 과연 요가란 어떤 뜻인지를 아는 사람은 많지 않은 것 같다. 요가란 무엇인가? 요가란 말의 어원은 고대 인도 언어인 산스크리트에서 … 더보기