시큰시큰한 무릎통증은 어떻게 예방할까? (Ⅱ)

박희배 0 3,100 2011.09.28 14:48
이 자세는 굴절된 다리와 척추를 수평으로 최대한 늘려줌으로써 막혀있던 경락을 풀어주고 기의 흐름을 원활히 하여 신진대사 활성화, 정서적 안정, 뇌의 피로회복에 많은 도움을 준다. 또한 신장. 간장기능을 강화하고, 무릎관절염, 만성적 피로. 스트레스. 숙취해소에 효과적이며, 디스크, 생리통, 두통에도 좋다. 미용적 측면에서는 대퇴부. 장딴지, 엉덩이 군살제거 등에 효과가 있다.
                                          ▲ 서서 앞으로 구부리기

1. 두 다리를 붙이고 반듯이 선 자세에서 숨을 마시며 양팔을 위로 들어올린다. 다시 숨을 천천히 내쉬면서 상체를 쭉~ 뻗어 최대한 아래로 숙인다.

2. 무릎이 구부려지지 않도록 주의하고 다리를 곧게 뻗어 수평을 유지하며, 목과 어깨에 힘을 빼고, 손바닥은 바닥에 밀착시킨다. 이때 허리의 유연성이 부족하면 양손이 마루에 닿지 않아도 되므로 최대한 마루 가까이 가져간다. 이 자세를 10초~30초간 그대로 유지한다.
                                            
나비자세는 고관절과 골반의 유연성을 증진시키는데 아주 좋은 동작이며, 허벅지 군살제거에 효과적이다. 또한 허벅지 안쪽근육의 긴장을 이완시켜주며 장시간 걷기와 서있기의 피로감을 풀어준다. 건강 면에서는 좌골신경통. 요통. 무릎 관절염에 좋고, 소화불량, 전립선, 비뇨기질환, 탈장예방, 치질에 효과적이다. 특히 여성들의 월경분순. 하복부 냉증, 요실금에 아주 좋다. 
                                           ▲ 나비자세 (Butterfly Pose)

1. 양 무릎을 구부려 발바닥을 마주하여 항문 가까이 붙인다.
양손으로 발가락을 감싸 쥐고 가슴과 허리를 곧게 펴고 앉아 양 무릎을 아래 위로 가볍게 흔든다. 20~30회 실시한다.

2. 양손을 양 무릎 위에 올려놓고 숨을 내쉬며 손바닥으로 양 무릎을 마루 쪽으로 가능한 만큼만 눌러 내린 후 멈춘다. 5초 정도 멈춘 다음 다시 늦추었다가 반복해서 눌러 준다. 이 동작을 3~5회 실시한다.

3. 양 손은 두 발가락을 감싸 안고, 양 발꿈치가 항문안쪽으로 밀착되도록 균형을 잡는다.
양 팔꿈치를 허벅지 위에 올려놓고 숨을 내쉬며 팔꿈치로 허벅지를 눌러주면서 상체를 앞으로 구부린 후 멈춘다. 이때 가능한 한 양 무릎과 허벅지가 일직선이 되도록 애쓴다.
이때 시선은 코끝을 항하고, 의식은 회음부에 집중하며 이 자세를 30초 정도 유지한다. 중요한 것은 허리와 가슴을 곧게 펴고 무릎을 최대한 수평으로 유지한다.

의자 자세는 몸매를 만들어 주고 살이 안 찌는 체질로 개선 시키며 오장육부의 균형을 이루도록 도와 준다. 또한 어깨의 경직을 풀어주고 다리와 무릎, 발목의 근력을 강화 시켜준다.
                                                  ▲ 변형된 의자 자세
1.양 발을 어깨 넓이 정도 벌리고 서서 양팔을 앞쪽으로 어깨높이로 들어 올린다. 숨을 내쉬며 양 무릎을 굽혀 엉덩이를 무릎 높이까지 내린다.

2. ①번 자세로 30초간 버티다가 숨을 마시며 천천히 일어나서 하이힐을 신은 듯 발뒤꿈치를 들어올려 까치발로 선다. 선 자세에서 30초 유지한다.

3. 다시 그 자세에서 무릎을 굽혀 1번 자세로 돌아가되 양 발뒤꿈치는 들어 올린 상태를 그대로 유지한 채 엉덩이만 무릎 높이까지 앉아 30초간 정지한다. 여기에서 들어 올린 팔이 부담이 되면 잠시 팔을 내렸다가 다시 팔을 들어올리며 1번 자세로 돌아가 2~3 세트 실시한다.
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