시큰시큰한 무릎통증은 어떻게 예방할까? (Ⅰ)

박희배 0 3,221 2011.09.28 14:47
나이가 들면서 괜히 무릎이 쑤시거나 시큰거리는 일이 잦아지고, 혹시라도 장시간 쇼핑을 한다거나 등산을 다녀온 뒤라면 무릎의 통증을 느낄 때가 많을 것이다. 통상적으로 무릎통증이라 함은 퇴행성관절염과 무릎인대의 손상으로 인한 것이 대부분이다.

먼저 퇴행성 관절염이라 함은 무릎연골을 너무 많이 사용해서 연골이 닳아 없어진 것이므로 무릎주위의 근육을 강화시켜 이를 보강하는 방법이 가장 효과적이다. 예를 들어 특히 등산할 때에 무릎연골을 감싸고 있는 대퇴사두근이 단련 되어있어야 하산 시 무릎연골로 내려가는 충격을 흡수하여 무릎에 가는 무리를 최소화 할 수 있다. 그러므로 근본적으로 무릎을 튼튼히 하려면 무릎을 잡아 주는 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해야 한다. 무릎근육 강화훈련은 여러 가지가 있으나 간단히 할 수 있는 방법 몇 가지만 소개하기로 한다. 무릎통증이 있거나 평소에 무릎이 안 좋은 분들도 꾸준하게 이 운동을 한다면 어느 정도 효과를 볼 수 있을 것 같다.

1. 의자에 앉아 다리 들고 버티기

의자에 허리를 세우고 엉덩이를 등받이 쪽으로 집어 넣고 앉아서 양손은 의자 옆에 놓는다. 숨을 들여 마시며 다리가 일자가 되게 앞으로 들어 올린 후 허벅지에 힘을 6-7초 동안 계속 주고 버틴다. 이때 호흡은 평상시 호흡을 하는 게 좋다. 숨을 내쉬며 다리를 내린 다음 3-4초 쉬고 또 반복한다, 이 동작을 1회로 10회 정도 아침 저녁으로 실시하면 좋다. 어느 정도 실시하여 10회 정도가 부담이 되지 않을 때에는 모래 주머니를 발목에 부착하고 실시한다면 허벅지에 많은 힘이 들어가고 효과를 한층 높일 수 있다.

2. 앉고 일어서기 (스쿼트)

양 발을 어깨 넓이나 혹은 약간만 벌리고 서서 양팔은 자연스럽게 몸 옆에 둔다. 가슴을 펴고 숨을 마시며 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지만 천천히 앉은 후에 숨을 내쉬며 다리에 힘을 주어 천천히 일어선다. 이 때에 허리와 가슴은 똑바로 펴고 앉을 때 바닥에 완전히 주저 앉지 말고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지만 앉으면 된다. 앉을 때 3-4초 정도 걸려서 앉고, 그리고 2초 정도 멈춘 다음 다시 3-4초 정도 시간에 일어선다. 이때 주의할 점은 반동을 이용하지 말고 앉을 때나 일어설 때 모두 똑같이 아주 천천히 실시한다. 처음에는 20~30회 정도 하면서 횟수를 늘려간다.

3. 의자에 앉아서 발 뻗어 교차해서 당기기

1번과 같이 의자에 앉아 두발을 앞쪽 수평으로 뻗어 살짝 들어 올린 후 양 발목을 교차한다. 발끝을 가슴 쪽으로 당기고 짝 힘을 이용하여 교차한 양 발을 아래쪽은 위쪽으로 위쪽은 아래쪽으로 약 5~10초간 힘을 주면서 버틴다. 이 버티는 동작이 무릎 주위의 근육을 강화시키는 운동이다. 이것을 1회로 본인의 능력에 맞게 3회~ 10회 정도 할 수 있는데 주의할 점은 절대 욕심을 내서 무리는 하지 말고 꾸준히 하면서 횟수를 늘려가야 좋은 효과를 볼 수 있다는 것이다.

4. 대퇴사두근 스트레칭
                                              ▲ 그림 A 
그림 A와 같은 자세로 왼 무릎을 뒤쪽으로 구부려 왼손으로 발을 잡고 오른 팔은 앞으로 수평으로 들어올린다. 중심을 잡은 후에 왼팔로 무릎 위쪽의 근육에 땡기는 느낌이 있도록 왼다리를 10초간 당겨서 유지한 후 힘을 빼다. 본인의 능력에 맞게 5회~10회 반복한다. 선 자세로 하는 그림 A 자세가 힘들 때는 그림 B와 같은 엎드린 자세로 실시하여도 된다.
                                                ▲ 그림 B

5. 슬굴근 스트레칭

먼저 양다리를 앞으로 뻗고 앉아 무릎을 살짝 구부린 다음 숨을 마시며 양팔을 그림과 같이 대퇴부에 놓고 머리를 가능한 만큼 허벅지와 무릎쪽으로 가까이 가져간다. 그런 다음 숨을 내쉬며 천천히 양다리를 뻗을 수 있는 만큼 뻗는다. 이 말은 즉 상체를 앞으로 숙인 다음 대퇴부를 머리쪽으로 충분히 당긴 후 숨을 내쉬며 서서히 무릎을 편다는 것이다. 10초간 멈추었다가 처음 자세로 돌아가는 것을 1회로 5-10회 반복한다.

  • 페이스북으로 보내기
  • 트위터로 보내기
  • 구글플러스로 보내기
  • 카카오스토리로 보내기
  • 네이버밴드로 보내기

Comments

 플러스 광고

Auckland Ranfurly Motel 한국인 운영
오클랜드 모텔 Auckland, Epsom, motel T. 096389059*0272052991
Blindsmith NZ Ltd
blind, blinds, 블라인드. 윈도우, window, 베니시안 블라인드, 우드 블라인드, PVC 블라인드, 롤러 블라인드, 블럭아웃 블라인드, 터멀 블라인드, 선스크린 블라인드, 버티컬 블라인드, Venetian blinds, wood T. 09 416 1415
번호 제목 날짜
208 효소 전문가가 전하는 효소 만들기 비법 .
살살톡| 루루|
조회 1,054
2013.08.23 (금) 16:57
207 100세까지 팔팔하게,양파와인의 효능과 만드는 방법 .
살살톡| 루루|
조회 1,348
2013.08.23 (금) 16:45
206 해독과일주스
살살톡| 루루|
조회 960
2013.08.23 (금) 16:43
205 EM 효소액 만드는 법
살살톡| 루루|
조회 1,321
2013.08.23 (금) 16:41
204 84세 할머니의 생체 나이가 40대라고?
살살톡| 루루|
조회 891
2013.08.23 (금) 16:32
203 암을 극복한 76세 할머니, 건강식단 대공개
살살톡| 루루|
조회 1,033
2013.08.23 (금) 16:26
202 고지혈증의 모든것,치료,예방,운동요법,식이요법 등 .
살살톡| 루루|
조회 890
2013.08.23 (금) 16:18
201 오코노미야끼 만드는법
살살톡| 루루| [오코노미야끼 만드는법] 달달한 일본식부침개~… 더보기
조회 1,255
2013.08.17 (토) 15:17
200 다이어트 쭈키니요리
살살톡| 루루| 큰 아이가 방학이라 집에 와 있다. 적적하던 … 더보기
조회 1,183
2013.08.17 (토) 15:05
199 비엔나 체리케익
살살톡| 루루| 비엔나 체리케익 얼마전 첫 주문받은 케익으로 … 더보기
조회 1,352
2013.08.17 (토) 15:00
198 신의 선물 아싸이베리의 효능
살살톡| 루루| 아싸이베리의 성분과 효능 (2) 브라질의 아마… 더보기
조회 2,618 | 댓글 1
2013.08.09 (금) 02:10
197 다이어트의 적 탄수화물 중독
살살톡| 루루|
조회 888
2013.08.03 (토) 23:40
196 보양식 특집
살살톡| 루루|
조회 925
2013.08.03 (토) 23:39
195 입안 가득 퍼지는 매콤한 오징어 볶음 만들기!!
살살톡| 루루| 입안 가득 퍼지는 매콤한 오징어 볶음 만들기!… 더보기
조회 1,478
2013.07.27 (토) 18:44
194 피폭 된 음식물을 절대 먹지말아야 하는 이유
살살톡| 루루| 내부피폭의 정상 기준치가 과연 있을까요? 일본… 더보기
조회 2,176 | 댓글 2
2013.07.23 (화) 19:56
193 매콤 달콤한 핫치킨윙 만들기
살살톡| 루루| 얼마전까지도 닭값이 하늘을 치솟아 닭들에게 무… 더보기
조회 1,771
2013.07.18 (목) 12:14
192 라면을 주제로한 별난 요리들
살살톡| 루루| 요리명 쟁반라면 푸짐한 쟁반라면을 만들어 보세… 더보기
조회 1,076
2013.07.15 (월) 03:54
191 부대찌개 만들어 보세요
살살톡| 루루| // 부대찌개 만들어 보세요 ~~ .bbs_c… 더보기
조회 1,182
2013.07.15 (월) 03:51
190 지방을 제거하는데 효과적인 음식
살살톡| 루루| 다이어트를 할 때는 운동량도 중요하지만 음식도… 더보기
조회 1,061
2013.07.15 (월) 03:47
189 얼큰한 어묵탕
살살톡| 루루| // 재 료 어묵, 콩나물, 꽃게, 양파, 유… 더보기
조회 1,095
2013.07.15 (월) 03:42
188 알감자 조림
살살톡| 루루| // 알감자조림알감자를 간장 넣고 짭쪼롬하고 … 더보기
조회 1,371
2013.07.15 (월) 03:32
187 양파와 마늘 氣를 받아 먹기
살살톡| 루루|
조회 989
2013.07.08 (월) 17:35
186 부추와 야구르트 두 병으로 난치암 퇴치하는 법
살살톡| 루루| 부추와 야구르트 두 병으로 난치암 퇴치하는 법… 더보기
조회 2,380
2013.07.08 (월) 01:40
185 우울증의 모든것 /목디스크 / 물건강 법
살살톡| 루루|
조회 991
2013.07.01 (월) 00:39
184 비뇨기과에 간 여자들 /비만 유발 세균이 있다 /소금 줄여야 산다
살살톡| 루루|
조회 878
2013.07.01 (월) 00:34